Az élelmiszerek glikémiás indexének ismerete •

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) egy olyan mérőszám, amely azt jelzi, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrátokat milyen gyorsan tudja az emberi szervezet cukorná alakítani. Ez a mérték egy 0-tól 100-ig terjedő skála. Például a tiszta cukor glikémiás indexszáma 100, ami azt jelenti, hogy a tiszta cukorban lévő szénhidrátokat a szervezet nagyon gyorsan cukorrá alakítja, hogy energiát biztosítson a szervezet számára. A glikémiás index arról is tájékoztathat, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinszintet. Minél alacsonyabb a glikémiás index értéke, annál kevésbé lesz hatással az inzulinszintre és a vércukorszintre.

Kezdetben a szénhidrátokat két csoportba sorolták, nevezetesen egyszerű szénhidrátokra és összetett szénhidrátokra, attól függően, hogy hány egyszerű cukor volt a molekulában. Az egy vagy két egyszerű cukorból (például fruktózból vagy szacharózból) álló szénhidrátokat egyszerű szénhidrátoknak nevezzük. Míg a keményítőtartalmú ételeket összetett szénhidrátoknak nevezik, mivel a keményítő egyszerű cukrok hosszú láncaiból, nevezetesen glükózból áll.

Az a javaslat, hogy több összetett szénhidrátot fogyasszunk, mint egyszerű szénhidrátot, abból a feltevésből fakad, hogy a keményítőtartalmú élelmiszerek csak kis mértékben emelik meg a vércukorszintet az emésztés után, mint az egyszerű cukrok. Ezt a feltételezést kevésbé tartják helyénvalónak, mivel az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek egyes típusaira eltérő a vércukorszint. Ezért bevezették a glikémiás index koncepcióját, amelyben az egyes élelmiszerek mérik, hogy mekkora befolyása van a vércukorszintre.

Hogyan határozzák meg a szakértők egy élelmiszer glikémiás indexét?

Egy élelmiszer glikémiás indexének meghatározásához a jó egészségi állapotú önkénteseket arra kérik, hogy egyék meg azt az ételt, amelynek glikémiás indexét mérik, ennek az élelmiszernek legalább 50 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ezután az önkénteseket arra kérik, hogy egyenek egy kontroll étkezést (kenyér vagy tiszta glükóz formájában) azonos mennyiségű szénhidráttal. Ezt követően rendszeresen mérik a vércukorszintet. A vércukorszint változásait a kétféle étel elfogyasztása után kiszámítják és összehasonlítják, amíg meg nem találják a glikémiás indexszámot.

Néhány példa az élelmiszer-glikémiás index értékeire

Minél alacsonyabb a glikémiás index száma, annál kevésbé lesz hatással a vércukorszintre. A glikémiás index a következőkre oszlik:

  • <55: alacsony
  • 56-69: közepes
  • >70: magasság

Néhány élelmiszer glikémiás indexének értékei például a következők:

  • Kenyér: 30 grammonként a glikémiás index értéke 71 (magas)
  • Banán: 120 grammonként a glikémiás index értéke 60 (közepes)
  • Méz: 25 grammonként a glikémiás index értéke 61 (közepes)
  • Konzerv paradicsomlé: 250 ml-enként a glikémiás index értéke 38 (alacsony)
  • Zabpehely: 250 grammonként a glikémiás index értéke 55 (alacsony)
  • Alma: 120 grammonként a glikémiás index értéke 39 (alacsony)
  • Szójabab: 150 grammonként a glikémiás index értéke 15 (alacsony)
  • Sárgarépa: 80 grammonként a glikémiás index értéke 35 (alacsony)

Melyek azok a tényezők, amelyek befolyásolják a glikémiás index értékét?

Egy élelmiszer glikémiás indexe nem mindig azonos. Számos tényező befolyásolja a glikémiás index értékét:

  • Hogyan kell feldolgozni vagy elkészíteni az ételeket: Az élelmiszerek egyes összetevői, mint például a zsír, rost és savak (a citromban vagy az ecetben találhatók), általában csökkentik a glikémiás index szintjét. Minél tovább főzi a keményítőtartalmú ételeket, például a tésztát, annál magasabb lesz a glikémiás indexe.
  • Érettségi szint: különösen a gyümölcsökben az érettségi szint nagyban befolyásolja a glikémiás index értékét. Például minél érettebb egy banán, annál magasabb lesz a glikémiás index értéke.
  • Egyéb ételek, amelyeket eszel: a glikémiás index értékét az egyes élelmiszertípusok alapján határozzák meg. A valóságban azonban hajlamosak vagyunk többféle ételt gyakrabban fogyasztani egyszerre. Ez befolyásolhatja a szervezet szénhidrát emésztését. Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, ajánlatos azokat alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel keverni.
  • A test állapota: az életkor, a fizikai aktivitás és az, hogy a szervezet milyen gyorsan emészti meg az ételt, az is befolyásolja, hogy a szervezet hogyan emészti fel a szénhidrátokat és hogyan reagál rájuk.

Hogyan hat a glikémiás index az egészségre?

Bár a glikémiás index olyan paraméter, amellyel szabályozható a vércukorszint, a glikémiás indexet nem szabad egyetlen paraméterként használni az elfogyasztott élelmiszer típusának kiválasztásához. Például a burgonya chipsnek alacsony a glikémiás indexe, de ha megnézzük a telített zsírtartalmat, akkor a burgonya chipsnek meglehetősen magas a telített zsírtartalma. Tehát a glikémiás index értéke mellett az elfogyasztott élelmiszerben található egyéb tápanyagokra is oda kell figyelni.

OLVASSA EL IS:

  • 4 egészségesebb szénhidrátforrás, mint a fehér rizs
  • Melyik a hatékonyabb a fogyásban: a zsír vagy a szénhidrát csökkentése?
  • Ismerje meg a háromféle szénhidrátot

Legutóbbi hozzászólások

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found