A testmozgás olyan testszükséglet, amelyet semmivel nem lehet pótolni. Minden egészséges embernek ajánlott naponta legalább 30 percet gyakorolni. Azonban az biztos, hogy nem lehet gondatlan, hogy a lehető legtöbb hasznot lehessen hozni. Egy jó gyakorlati rutin ideális esetben kardió edzésből és edzésből áll erő edzés (izom és csont erősítő edzés). Szóval, hogyan kell beállítani? Hányszor érdemes kardiót és erő edzés egy héten belül?
A kardió- és erősítőedzés különböző előnyökkel jár
A kardió egy olyan sport, amelynek mozgásait egy bizonyos ideig rendszeresen megismétlik. Ilyen például az ugrókötél, a gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás. Általában egy fizikai tevékenységet kardiónak neveznek, ha legalább 10 percig végzik.
A kardió jó a szív és a tüdő fittségének javítására és fenntartására. A szív és a tüdő izmokból áll, amelyeknek folyamatosan mozogniuk kell ahhoz, hogy megerősödjenek. Ha a szív- és tüdőizmok egyformán erősek, az erek gyorsabban tudnak több oxigénnel teli vért pumpálni az izomsejtekbe.
Ez arra készteti az izomsejteket, hogy több zsírt égetnek el edzés közben, és még akkor is, ha utána befejezte az edzést. Minél intenzívebben edzel rendszeresen, annál több kalóriát égetsz el. A rutin kardió segíthet csökkenteni a szívroham kockázatát, megelőzni a magas koleszterinszintet, csökkenteni a vérnyomást, megelőzni a cukorbetegséget és a rákot.
Közben erő edzés egy olyan sportág, amelynek fő célja a test izomzatának építése, megnagyobbítása és erősítése. Az erős izomzat csökkenti a sérülések és az esések kockázatát mind sportolás, mind normál tevékenység közben.
Erő edzés Jótékony hatással van a csontok erősségének növelésére és fenntartására, valamint az anyagcsere fokozására is. Minél gyorsabban és hatékonyabban működik az anyagcseréd, annál gyorsabban égeted el a testzsírt, ami elősegíti a gyorsabb fogyást.
Példák olyan sportágakra, amelyek magukban foglalják erő edzés a súlyemelés, a guggolás, valamint a felülések és fekvőtámaszok.
Miért kell kombinálni?
A kardió- és erősítőedzések különböző hatással bírnak, de mindkettőre szüksége van a szervezetnek. Ezért ajánlott mindkettőt megtenni a teljes testfitness előnyeinek elérése érdekében.
Ha folyamatosan csak egyfajta gyakorlatot végez, az azt jelenti, hogy csak egy adott testrész edzésére koncentrál. Például a futással csak a lábizmokat edzi és erősíti, de a karját és a hasát nem. Ez a módszer kevésbé hatékony az erőnlét megőrzésében.
A mindennapi kardió edzés megterheli a szöveteket, amelyek folyamatosan edzettek. A stresszhormon kortizol szintjének növekedése valójában arra késztetheti a szervezetet, hogy több zsírt raktározzon el a hasban. Ezért azoknak, akik szeretnének megszabadulni a hasi zsírtól és fogyni, érdemes kombinálniuk a kardiót edzéssel erő edzés mint a súlyemelés.
Erő edzés növeli a kardióból elégetett kalóriákat, mert edzés után az izmoknak sok energiára lesz szükségük a rostok helyreállításához. Egy Penn State tanulmány arról számol be, hogy ha erősítő edzést ad a heti edzésprogramhoz, akkor 3 fonttal több zsírt égethet el, mint önmagában végzett aerob gyakorlat (amely magában foglalja a kardiót is).
Hetente hányszor érdemes kardio és erősítő edzést végezni?
Javasoljuk, hogy heti 3-6 napon keresztül rendszeresen végezzen legalább 20-30 perces kardiót. Sportolás közben erő vagy izomerőt kell végezni akár heti 2-3 napon keresztül.
Ennek ellenére az erősítő edzés időtartama személyenként eltérő lehet, az egy sorozatonkénti ismétlések számából (hány ismétlésből) ítélve. Ideális esetben legalább 1-3 sorozatot csinálsz naponta, és mindegyik sorozat 8-12 ismétlésből vagy ismétlésből áll.
Alapvetően mindenki edzésigénye eltérő az egyes testek képességeitől és személyes céljaitól függően. Ekkor a gyakorlatok száma nem lehet mindenki számára azonos.
Ha azok közé tartozol, akik most kezdenek el gyakorolni, először a legkevesebb csomaggal kezdd. Például a választott kardióedzés a kocogás, az erősítő edzés pedig a felülések. Nos, először szokja meg, hogy heti 3 napon 20 percet kocog, és heti 2 napon 1 sorozat felülést 8 ismétléssel.
Amikor megszokta, fokozatosan hozzáadhatja a saját időtartamát, gyakoriságát és a sorozatok számát.
