A koleszterin szükséges a testi funkciók elvégzéséhez. A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy más néven jó koleszterin jótékony hatással van a szív egészségének megőrzésére. Akkor mik ennek a jó koleszterinnek az élelmiszerforrásai?
Az ételfogyasztás befolyásolja a jó koleszterinszintet
A HDL alapvetően egy zsíros fehérje, amelyet a máj és a bélfalak termelnek. Az, hogy mit eszünk, meghatározza a szervezet által termelt összkoleszterin 20%-át.
A bélben felszívódó tápanyagok típusa határozza meg, hogy milyen típusú zsírfehérje termelődik, a HDL (jó koleszterin) vagy az LDL (rossz koleszterin) között.
A HDL-t általában összetett szénhidrátok és zsírok, valamint gyümölcsök és zöldségek forrásaiból nyerik. Azonban bizonyos típusú állati zsírokra is szükség van a HDL-szint növeléséhez.
A HDL-szint csökkenhet, ha egy személy tesztoszteron hormont és anabolikus szteroidokat tartalmazó gyógyszereket szed.
Ezért ezeknek a gyógyszereknek a használatának elkerülése vagy a növényi rostok és zsírok fogyasztásának növelése minimalizálhatja a HDL-hiányt.
A HDL és az általános koleszterinszint közötti kapcsolat
A teljes koleszterinszint HDL-ből, LDL-ből (Alacsony sűrűségű lipoprotein), és VLDL (Nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein). A teljes koleszterin határértéke általában 200 milligramm deciliterenként (mg/dl). Kockázatosnak minősül, ha eléri vagy meghaladja a 240 mg/dl-t.
A HDL csak a teljes koleszterin 20-30%-át fedi le. Eközben a rossz koleszterinnek minősített LDL és VLDL kombinációja az összkoleszterin 70-80%-át teszi ki.
A teljes koleszterinszint növekedését általában az LDL növekedése és a HDL csökkenése okozza. Így a szervezetben a koleszterin sűrűsége vagy sűrűsége kisebb.
Maga a HDL arra szolgál, hogy megakadályozza a zsír (más néven plakk) felhalmozódását az erekben. Ha a HDL szintje magas, a zsír felhalmozódása az erekben nagyobb valószínűséggel fordul elő, amikor a koleszterin eloszlik a vérben.
Férfiak és nők esetében különbségek vannak a HDL-szintben, ahol a nők általában magasabb HDL-szinttel rendelkeznek.
A férfiak számára veszélyeztetett HDL-szint 40 mg/dl alatt van, míg a nőknél 50 mg/dl. Minél magasabb a HDL-szint, annál kisebb az érkárosodás kockázata.
Jó koleszterinforrás az élelmiszerekből
Miután megértette az elfogyasztott bevitel és a jó koleszterin közötti kapcsolatot, fontolja meg azokat a különféle táplálékforrásokat, amelyek segítenek kielégíteni a jó koleszterin szükségleteit.
1. Tojás
Annak ellenére, hogy magas koleszterintartalmukról híres, a tojás jó zsírokat tartalmaz, amelyek elősegítik a szervezet HDL-termelését.
Ez nyilvánvaló egy tanulmányból, amely kimutatta, hogy napi egy tojás 12 héten keresztül körülbelül 20 mg/dl-rel növelheti a HDL-szintet. A tojás alapvetően biztonságosan fogyasztható, de a vizsgálat hatásait csak egészséges embereknél figyelték meg.
2. Teljes kiőrlésű
Csakúgy, mint a gabonaalapú élelmiszerek, a teljes kiőrlésű gabonák közé tartoznak az oldható zsírokban gazdag élelmiszerek, amelyek könnyen megtalálhatók a teljes kiőrlésű kenyerekben. A teljes kiőrlésű gabonák a jó koleszterin jó táplálékforrása lehet.
3. Zsíros hal
A zsíros halak olyan tengeri halak, amelyek sűrű hússzerkezetűek, és gazdagok omega-3 zsírsavakban, mint például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia.
Az omega-3 zsírsavak olyan komponenseket tartalmaznak, amelyek heti 2 hal elfogyasztásával nagyon jók az LDL termeléséhez. Ha allergiás, az omega-3-kiegészítők is segíthetnek kielégíteni ezeket a táplálkozási szükségleteket.
4. Chia mag és lenmag
Mindkettő alternatív választás a vegetáriánus étrendben, hogy segítsen elegendő omega-3-hoz jutni.
A chia mag (chia mag) fogyasztása a főzés kiegészítéseként használható. Míg a lenmagot egészben kell fogyasztani, hogy a bélbe jutva az omega-3 tápanyagok tökéletesen felszívódjanak.
5. Dió
A földimogyoróhoz hasonlóan a brazil dió és a mandula is tartalmaz jó zsírokat és rostot, és olyan táplálékforrás lehet, amely jó HDL-koleszterint termel.
A diófélék általában növényi szterolokat is tartalmaznak, amelyek korlátozhatják a felesleges koleszterin felszívódását. A diót snackként is fogyaszthatjuk, de ügyeljünk a kalóriabevitelre.
6. Szójabab
A szójababnak nincs olyan konkrét tartalma, amely közvetlenül növelné a HDL-szintet, de ennek ellenére jó alternatívája lehet a húsnak, mivel gazdag növényi fehérjében.
7. Rostban gazdag gyümölcsök
A magas rosttartalmú gyümölcsök, mint például az alma, körte és aszalt szilva specifikus rostokat tartalmaznak, amelyek növelhetik a HDL-szintet és csökkenthetik az LDL-szintet.
8. Antioxidánsok táplálékforrásai
Például, mint az avokádó, narancs, bogyós gyümölcsök, étcsokoládé és zöldségek, például kelkáposzta, cékla és spenót. Az antioxidánsok számos élelmiszerben megtalálható vegyületek, és növelhetik a HDL-szintet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a jó HDL-koleszterin szintje az antioxidánsok élelmiszer-forrásainak fogyasztásával a normál szint 0,65%-ával nőtt.
10. Olívaolaj
Bár nem közvetlenül fogyasztott táplálékforrás, az olívaolaj használata növelheti a HDL-szintet, mivel jó zsírokat tartalmazhat.
Az olívaolaj nem túl meleg hőmérsékleten használható sütéshez vagy főzéshez. Az olívaolaj salátákhoz, valamint rántáshoz és levesekhez is használható.