A legtöbb embernek 7-9 óra alvásra van szüksége egy éjszaka. Valójában azonban csak néhány ember tudja kielégíteni napi alvásszükségletét a rendetlen életmód és alvási szokások miatt. Annak ellenére, hogy az alváshiányt régóta összefüggésbe hozták különféle súlyos egészségügyi problémákkal, a szívinfarktustól, az agyvérzéstől a cukorbetegségig. Különösen a férfiak esetében az alváshiány csökkentheti a tesztoszteronszintet és a spermiumok számát.
Nem akarsz foglalkozni a fenti szörnyű dolgok némelyikével? Itt az ideje, hogy elkezdje megváltoztatni alvási szokásait és szokásait. Mutassa be az alváshigiéniát, egy egészséges alvásmintát, amely segíthet jobban aludni.
Mi az alváshigiénia alvásmintája?
Az alváshigiénia tiszta alvási minta. Itt nem az a lényeg, hogy tisztán és frissen feküdjön le fürdés és fogmosás után, hanem inkább az egészségesebb alvási szokások elfogadása, hogy megtisztítsunk mindenféle zavaró tényezőt, amelyek általában alváshiányt vagy álmatlanságot okoznak.
Az alváshigiénia segít javítani a rendetlen alvási órákat és leküzdeni az alvászavarokat, például az álmatlanságot. Ez az egészséges alvási minta segít jobb alvási szokások kialakításában, és fegyelmezettebbé és következetesebbé teszi az alvást, hogy csökkentse az alvásmegvonás különböző negatív hatásait.
Az alváshigiénia elvégzésének lépései
Az alváshigiéniát egészségügyi szakemberek kampányolják, hogy emlékeztessék az embereket az alvás fontosságára. A jó alvás fontos a test egészségének megőrzéséhez belülről.
Itt van az alváshigiénia elvégzése.
1. Korlátozza az ételek és italok fogyasztását lefekvés előtt
Lefekvés előtt kerülje a nagy adagok fogyasztását. A nehéz ételek, zsíros vagy sült ételek, fűszeres ételek, citrusfélék és szénsavas italok fogyasztása túl közel lefekvés előtt egyeseknél emésztési zavarokat okozhat. Ha evés után lefekszik, a sav visszajuthat a torkába, gyomorégést és égető torkot okozva, ami megkönnyíti az éjszaka közepén való felébredést.
Kerülje a koffein, az alkohol és a cigaretta fogyasztását is lefekvés előtt. A koffein és a nikotin serkentő hatása több órán keresztül is fennállhat, ha lefekvés előtt 3 órával veszik be őket, így megzavarhatják az alvást, amíg a maradékot ki nem öblítik a szervezetből. Sokan tisztában lehetnek azzal, hogy csak az olyan italok, mint a szóda, a tea és a kávé tartalmaznak koffeint, de az olyan ételek, mint a csokoládé is tartalmaznak koffeint.
2. Aludj és ébredj fel egyszerre
Az időben történő lefekvés az egyik legfontosabb első lépés, ha szeretnél jobban aludni. Ha megszoktad a rendszeres alvást, a szervezeted is megszokja. Amennyire csak lehetséges, ütemezze be a lefekvést és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben (+/- 20 perc), még ünnepnapokon is. Például, ha reggel 6-kor kell felkelned, akkor este 11 körül kell lefeküdnöd.
Ha minden nap betartja a rendszeres alvási ütemtervet, teste könnyebbé, melegebbé válik, és a kortizol hormon rendszeresebben szabadul fel, ami energiát ad a mozgáshoz. Az a hatás, hogy a hétköznapi alváshiányt a hétvégi több alvással téríted meg, károsabb lesz szervezeted anyagcsere-funkcióira.
3. Korlátozza a szunyókálást
A szunyókálás nem igazán jó módja annak, hogy pótolja a csonka éjszakai alvást. Azoknak az embereknek, akiknek alvási szokásai már összezavartak, a szunyókálás egyáltalán nem segít. Az alvás valójában megnehezíti az éjszakai elalvást.
Ha azonban a helyzet megkívánja, hogy tartson egy rövid szünetet, korlátozza az alvást legfeljebb 30 percre, és 15 óra előtt vegye le. Egy rövid, 20-30 perces alvás javíthatja a hangulatot, az éberséget és a teljesítményt.
4. Hozzon létre egy különleges rituálét lefekvés előtt
Lefekvés előtt 90 perccel szánjon időt az ágy előkészítésére. Például, ha tudja, hogy 23:00-kor kell lefeküdnie, hagyjon fel minden megerőltető fizikai tevékenységet 21:30-kor, vagy ha teheti, hamarabb.
Használja ezt az időt arra, hogy vegyen egy meleg fürdőt/fürdőt, igyon tejet, meditáljon, olvasson könyvet vagy nyújtson jógát. Néhány órával lefekvés előtt egy meleg fürdő vagy egy könnyű testmozgás megemelheti a testhőmérsékletet, amitől álmosnak érezheti magát, amikor a testhőmérséklet ismét csökken.A kutatások kimutatták, hogy az álmosság a testhőmérséklet csökkenésével jár.
A fennmaradó időt arra is használja fel, hogy másnap minden szükségletét előkészítse, beleértve a munkaruhát, az ebédet és a reggelit is, hogy elkerülje a reggeli túlterheltség okozta stresszt.
5. Teremtsen kényelmes alvási környezetet
Tedd hálószobád ideális hellyé aludni. Győződjön meg arról, hogy hálószobája sötét, hűvös és csendes hely. Az ideális szobahőmérséklet a jó éjszakai alváshoz 20-23°C. Használjon füldugót, ha nem tud aludni zajos környezetben.
Lehetőleg ne használja a hálószobát másra, csak alvásra és szexre, így teste hozzászokik ahhoz, hogy a hálószobát a pihenéssel társítsa. Tartsa távol a számítógépeket, mobiltelefonokat, tévéket és egyéb elektronikus eszközöket. Az elektronikus eszközökből származó erős fénysugarak a nap természetes fényének természetét utánozzák. Ennek eredményeként a szervezet biológiai órája ezt a fényt annak jelzéseként érzékeli, hogy még reggel van, és ezért a melatonin (az alvást kiváltó hormon) termelése megszakad.
6. Rendszeres testmozgás
A gyakorlat energiát termel, és segít csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót. Végső soron a napközbeni testmozgás segíthet a jó éjszakai alvásban. Az edzés utáni testhőmérséklet-csökkenés segít lehűteni a testet, aminek következtében az álmosság gyorsabban jelentkezik, így könnyebben elalszik.
Másrészt a lefekvés előtti túl közeli testmozgás megnehezítheti az elalvást. A testmozgás endorfinokat termel, amelyek növelik a lelket, megnehezítve a test elalvást. Ezenkívül a szervezetnek nincs elég ideje újra lehűlni. Az egészségesebb alvási szokások ösztönzése érdekében a legjobb, ha minden nap 14 óra előtt rendszeresen sportol.
