Amit eszel és iszol, az nagy hatással lehet az alvásod minőségére. Bizonyos típusú ételeket és italokat még az általános alvászavarok, például az álmatlanság kezelésében is hatékonynak tekintik. Az étrend megváltoztatása minden bizonnyal természetes módszer lehet, ha nem akarsz altatót szedni.
A legjobb étel és ital álmatlanságra
Forrás: Conroe fogorvos, TX Az étel és ital nem szünteti meg azonnal az álmatlanságot. Ráadásul az álmatlanságot számos olyan tényező befolyásolja, amelyek már évek óta fennállnak. Mindkettő azonban sok szempontból segíthet a jobb alvásban.
Íme néhány olyan étel és ital, amelyek segíthetnek az álmatlanság kezelésében.
1. Csirke
Az American Sleep Association elindításával a csirkehús segíthet a nyugodt alvásban, mivel triptofánt tartalmaz. A triptofán az egyik esszenciális aminosav, amely a fehérje legkisebb része, amelyet a szervezet nem tud előállítani, ezért élelmiszerből kell beszerezni.
A triptofán a szerotonin, a melatonin és a B6-vitamin termeléséhez szükséges. A szerotonin ellazulás érzést nyújt és hangulat Nos, a B6-vitamin elengedhetetlen a melatonin képződéséhez, míg a melatonin az alvási ciklust szabályozó hormon.
2. Halak
A hal általában a fehérje szinonimája, de ez az étel hasznosnak bizonyul az álmatlanság kezelésére, mivel gazdag B6-vitaminban. A B6-vitamin segít a melatonin képződésében, miközben a szerotoninnal dolgozik, hogy fenntartsa a kiegyensúlyozott alvási ciklust.
A melatonintermelés általában csak este kezdődik. Ha lefekvés előtt néhány órával eszik halat, az elősegíti a melatonin korábbi képződését, így gyorsabban elalszik.
3. Mandula
A mandula a melatonin hormon természetes forrása. Ezek az élelmiszerek különféle ásványi anyagokban is gazdagok, különösen magnéziumban. Mindössze néhány mandula elfogyasztása elegendő a napi magnéziumszükséglet 19%-ának kielégítéséhez.
A magnézium segít a jó alvásban azáltal, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben. Ez az ásványi anyag képes csökkenteni a kortizol szintjét is, amely stresszt okozó hormon, amely gyakran zavarja az éjszakai alvást.
4. Gyümölcsök
Egyes gyümölcsök melatonint tartalmaznak, amely segíthet gyorsabban elaludni anélkül, hogy túl sokat ébredne fel az éjszaka közepén. Ez az oka annak, hogy a gyümölcs az egyik olyan élelmiszer, amely hasznos az álmatlanság leküzdésében.
Válasszon magas melatonintartalmú gyümölcsöket, például kivit, ananászt és narancsot. Próbálj meg enni kettőt néhány órával lefekvés előtt egy hónapig. Úgy gondolják, hogy ez a módszer akár egy órával megnöveli az alvás időtartamát.
5. Meleg tej
Számos korábbi tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai tejivás segíthet az alvási problémákon. Egyelőre nem tudni, mi okozza, de a szakértők azt gyanítják, hogy ennek köze van a tej triptofán- és melatonintartalmához.
A meleg tejnek azonban erős pszichológiai hatása is van, amely gyermekkorban jelentkezik. Ha lefekvés előtt iszik egy pohár meleg tejet, a szervezet ellazul, így nyugodtan aludhat.
6. Kamilla tea
Ha a legjobb italt keresi az alvásproblémák csökkentésére, akkor az olyan gyógyteák, mint a kamilla, a bajnokok. A kamilla tea flavonoknak nevezett antioxidánsokat tartalmaz. Ez az anyag enyhítheti a gyulladást, amely gyakran akadályozza a nyugodt alvást.
A kamilla tea antioxidánsokban, például apigeninben is gazdag. Az apigenin képes kötődni az agysejtek azon receptoraihoz, amelyek álmosságot okoznak. Egy tanulmány szerint a kamillatea rendszeres fogyasztása 15 perccel korábban segíthet elaludni.
7. Méz
A tulajdonságokban gazdag méz az álmatlanság leküzdésére is hasznos. Ennek az az oka, hogy a méz természetesen csökkenti az orexin szintjét, egy kémiai vegyületet az agyban, amely ébren tart.
A lefekvés előtti mézfogyasztás is beindítja az inzulintermelést. A vércukorszint szabályozása mellett ez a hormon több triptofánt is bejut az agyba. A triptofán álmosságot okoz, így nyugodtabban aludhat.
8. Rizs és zabpehely
Rizs és zabpehely szénhidrátforrás. Ha szénhidrátban gazdag ételeket eszel lefekvés előtt, akkor álmosnak érzed magad, és hosszabb ideig alszol, amint azt a folyóiratban megjelent tanulmány megállapította. PLoS One .
Ügyeljen azonban a mennyiségre és az étkezés idejére. A rizs gyorsan megemelheti a vércukorszintet, ezért ne vigyük túlzásba. Egy órával lefekvés előtt együnk elegendő adagokat az optimális hatás eléréséhez.
Az álmatlanság befolyásolhatja az alvás minőségét. Szerencsére vannak olyan ételek, amelyek elég erősek ahhoz, hogy legyőzzék az álmatlanságot és javítsák az alvást. Ezek az élelmiszerek általában olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják a melatonin hormont.
Ezen ételek és italok fogyasztása mellett ne felejtsen el hozzászoktatni az alváshoz és az egyidejű ébredéshez. Ezek az egészséges szokások rendszeresebbé teszik az alvási ciklusodat.
