A futáson kívül 15 kardió gyakorlat, amelyet kipróbálhatsz •

Szeretett volna kardiózni, de nem szeretett futni, biciklizni vagy edzeni az edzőteremben? Semmi gond, tényleg! A futáson kívül továbbra is számos kardio gyakorlati mozgás közül választhatsz, amelyeket tetszés szerint alakíthatsz. De előtte győződjön meg arról, hogy szeretne néhány új gyakorlatot elvégezni, például az alábbiakat.

Különféle alternatívák a kardiónak a futáson kívül

A kardiót nem mindig futással vagy kocogással kell befejezni. A kardio vagy kardiovaszkuláris gyakorlatok alapkoncepciója olyan fizikai tevékenységek sorozata, amelyek serkentik a szív és a tüdő teljesítményét, miközben növelik azok erejét és egészségét.

Nos, néhány alternatív kardió gyakorlat, amelyeket úgy kombinálhatsz, hogy nem kell futócipőt használni és kocogás szabadban az alábbiak szerint.

1. Menj fel és le lépcsőn

A lépcsőn való fel-le menés nagyszerű gyakorlati módszer a szív és a tüdő egészségének javítására. Könnyen megtalálhatja a lépcsőket bárhol, legyen szó a parkban, irodában vagy lakóházban.

Amikor a gyakorlatot lépcsőn fel és le, gyorsan mászhat, átfuthat egy lépcsőn, vagy oldalra ugorhat ( oldalsó magas térd ). Ügyeljen arra, hogy ne használjon kapaszkodókat, ez segít levenni a terhelést a lábáról, és megkönnyíti az edzést. Minden sorozat befejezéséhez végezzen három ismétlést a lépcsőn fel és le.

Jessica Matthews, MS, az American Council on Exercise szóvivője, a Prevention-ből idézve, azt mondta, hogy a lépcsőn való fel-lemenés kihívást jelentő kardioedzés hatást eredményezhet, és erősítheti az alsó test izmait.

2. Úszás

Az úszás egy kardió gyakorlat, amely az egész testet megmozgatja. Ennek a tevékenységnek számtalan előnye van, többek között légzőgyakorlatként a tüdő kapacitásának és teljesítőképességének optimalizálására, az izmok erejének és rugalmasságának növelésére, valamint a csontsűrűség javítására felnőtteknél.

Ússz néhány kört kedvenc stílusodban, például szabadfogásban, mellúszásban vagy pillangón. Az úszás mellett a kardióedzésedet is módosíthatod, például vízben végezve kocogás .

Aqua jogging egy kardió gyakorlat a szív és a tüdő edzésére. A teljesítmény elképesztő anélkül, hogy megsértené a test izmait és ízületeit. Ennek eredményeként ez a gyakorlat ugyanazokat a nagyszerű kardio előnyöket nyújtja, anélkül, hogy ugyanolyan sérülésveszélyt jelentene, mint a rendszeres futás.

3. Ugrás

Az ugrás az egyik legjobb módja annak, hogy megizzadjon a kardió segítségével. Cserélje ki a klasszikus ugrókötél mozgást ezzel keresztes emelő amihez ugrás közben felváltva keresztbe kell tenni a karjait és a lábát.

Néhány ugrásszerű iránymutatás, amelyet megtehet, a következő.

• Álljon vállszélességű lábbal, és tárja ki karjait oldalra, tenyerével lefelé.
• Dobja fel a testét, miközben jobb kezét a bal kezén keresztezi, jobb lábát pedig a bal lábán. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ugorj újra ellentétes kézzel és lábbal (bal kezet keresztbe a jobb kéz fölé, bal lábát pedig a jobb láb elé).
• A mozdulat elvégzése után 1 sorozatnak számít. Folytassa a másik oldalra, és ismételje meg a 25 sorozatot.
• Ügyeljen arra, hogy tartsa az ugrás sebességét, és ne hagyjon túl hosszú pihenőidőt az ugrások között.

Könnyebb alternatívaként fel-le ugrálhatsz, miközben a lábujjaidat fent tartod, és a lábad sarkával felfelé tolhatod a testedet. Ez a mozgás pontosan olyan, mint te, amikor ugrókötelet ugrasz.

4. Burpees

Burpees olyan sport, amely különféle mozgásokat kombinál, mint például ugrás, guggolás , deszka , és fekvőtámaszok . Ennek eredményeként a futás mellett ez a kardió gyakorlat megdobogtatja a szívét. Mozgalom burpees követheti a következő lépéseket.

• Álljon vállszélességű lábakkal, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
• Belégzés közben dobja fel magát olyan magasra, amennyire csak tudja.
• Irányosan landoljon, majd változtassa meg a pozíciót egy félig guggolásba összegömbölyödve (a kezeket egyenesen kinyújtva támasztja meg a talajt).
• Tolja egyenesen hátra a lábát, amíg a teste megfelelő pozícióba kerül deszka .
• Akkor csináld meg egyszer fekvőtámaszok . Ügyeljen arra, hogy könyökét közel tartsa a testéhez, hogy megdolgoztassa a kar tricepszét.
• Húzza vissza a lábát előre, hogy ismét félguggolásban legyen, és készen álljon az ugrásra.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot, amíg el nem végez 10-20 ismétlést.

5. Kör ugrás guggolás

Ez a kardió gyakorlat ötvözi a guggolásokat ugrással, miközben 180 fokkal elfordul a levegőben, amit újra és újra megtesz. Kövesse ezeket az irányelveket a mozgás gyakorlásához kör ugrás guggolás megfelelő technikával.

• Álljon fel, és húzza szét lábát ujjaival kissé kifelé.
• A mellkas felfújása közben engedje le a felsőtestét guggolásba, és kinyújtott karral érintse meg a talajt.
• Nyomja le a testét, hogy felkészüljön a felugrásra, majd forgassa el balra 180 fokkal a levegőben. Ezzel egyidejűleg mindkét kezét lendítse a test felett jobbról balra. Lassan landolj guggolásban, majd mindkét kezed egyenesen a talajra támasztva.
• Ismételje meg az ugrást a karlengés helyzetének ellenkező irányú megváltoztatásával. Csináld tovább guggolás válts oldalakat 2-3 sorozathoz, sorozatonként 10 ismétléssel.

6. Korcsolyázók

Korcsolyázók egy olyan kardioedzés, amely a futás mellett ismételt oldalugrást tesz szükségessé, hogy növelje a pulzusát, erősítse a lábait, javítsa a rugalmasságot és az egyensúlyt. A mozgás görkorcsolya-használóhoz hasonlít az alábbiak szerint.

• Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét pedig kissé behajlítva.
• Jobb lábaddal ugorj jobbra, enyhén szállj rá a jobb lábad sarkára, és lendítsd a bal lábadat a jobb lábad mögé. Miközben ezt csinálja, ne helyezze súlyát a bal lábára, ha megteheti.
• Ezután azonnal ugorjon balra a bal lábbal, hogy a jobb láb a bal láb mögé húzódjon. Csináld ezt a mozdulatot felváltva, miközben elképzeled, hogy görkorcsolyázol.
• Folytassa ezt a mozgást 30-60 másodpercig.

7. Hegymászó csavar

Amellett, hogy kalóriát éget el a szervezet egészében, hegymászó csavar a hasizmok edzésében és tónusában is segíthet. A megtett lépések is meglehetősen rövidek, így megfelelő, ha csak egy kis szabadidőd van.

• Kezdje a magas deszka pozícióból úgy, hogy a lábait egyenesen nyújtsa a talaj felett, kezeit pedig a talajon támasztja, valamint nyújtsa egyenesen, miközben megfeszíti a hasizmokat.
• Hajlítsa be a bal térdét, és keresztezze a jobb oldala felé a testében, a jobb könyöke felé. Ezután váltson pozíciót úgy, hogy jobb térdét balra keresztezi.
• Váltakozzon, amilyen gyorsan csak tud, például fuss anélkül, hogy felemelné a csípőjét, 30-60 másodpercig, ameddig csak tud.

  Aerob torna otthon? Íme egy könnyű mozgási útmutató kezdőknek

8. Távolugrás hátrakocogással

gyakorlat távolugrás hátrakocogással van mozgása kocogás benne, de a dolgok nem ugyanazok, mint általában a futás. Ez a kardió mozgás olyan ugráló gyakorlatokat is kombinál, amelyek előnyösek a lábizmok erősítésében.

• Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva.
• Hajtsd hátra a karjaidat, és hajlítsd be őket egy kicsit mélyebbre, majd lendítsd előre a karjaidat, miközben mindkét lábbal ugorj amennyire csak tudsz, finoman a sarkadra szállva.
• A tökéletes leszállás után a következőt tedd kocogás a lehető leggyorsabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az előző mozdulatot.
• Csináld 30-60 másodpercig, amennyit csak tudsz.

9. Ugráló kitörések

Lunges A plyometrikus gyakorlatok egyik formája, amely hatékonyan növeli a csípő, a boka és a térd ízületeinek mozgását. Nos, a gyakorlatban variációk ugró kitöréseket Csak kombinálja egy ugráló mozdulattal.

• A kiindulási helyzetben emelje fel a mellkasát és az állát, és feszítse meg a hasizmot, majd tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával.
• Merítse a felsőtestét egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térd szorosan a cipője fölött legyen, a bal térd pedig a levegőben a padló felé nézzen. Ügyeljen arra, hogy minden térd 90 fokban legyen behajlítva.
• Most ugorj, ugrás közben válts lábat úgy, hogy a bal lábad a jobb lábad előtt landoljon, és azonnal süllyessze vissza az alsó testét. kitöréseket kezdet.
• Legyen óvatos, amikor a levegőben ugrál és lábat vált. Végezze el ezt a mozgást, amennyire csak tudja, 30-60 másodpercig.

10. Inchworm

A futáson kívül egyéb kardio gyakorlatok is hüvelykujj. Ez a gyakorlat számos előnyt kínál az egyszerűnek tűnő, de meglehetősen nagy kihívást jelentő mozdulatokból. Amellett, hogy a futás mellett kardió gyakorlat is, hüvelykujj Gyakorlatként is hatékony különböző izomcsoportok egyidejű nyújtására.

• Álljon csípő szélességben egymástól, és húzza meg a hasizmot.
• Hajlítsa meg a derékt, majd kúszva mindkét kézzel haladjon előre. Ügyeljen arra, hogy a lábait egyenesen tartsa.
• Amikor magas deszkahelyzetben van, gyorsan térjen vissza négykézláb úgy, hogy mindkét kezével visszafelé haladjon a lábához és álljon.
• Ezenkívül növelheti edzésének intenzitását is fekvőtámaszok amikor pozícióban van deszka .
• Ezt a mozgást 30-60 másodpercig végezze.

11. Deszkától térdig érő csap

Deszkától térdig érő csap a deszka egy változata, amely fontos szerepet játszik a törzsizmok erősítésében. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése segíthet jobb testtartásban és elkerülheti a hátfájást.

• Végezze el a kiindulási helyzetet deszka magas, miközben megfeszíti a hasizmokat.
• Ezután engedje le a hátát, és emelje fel a csípőjét, miközben felemeli a jobb kezét, hogy megérintse bal lábszárát vagy bokáját, ha a teste elég rugalmas.
• Vissza a pozícióba deszka kezdeti magasságban, és ismételje meg a bal kéz érintésével a jobb láb sípcsontját.
• Váltson olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tud, miközben megtartja pozícióját deszka tökéletes, és csináld ezt 30-60 másodpercig.

12. Futó kihagyása

Futó kihagyása használd testsúlyodat egyensúly- és lábizom-erős gyakorlatként. A gyakorlat végzése közben a lábad egyik oldalára koncentrálsz, mielőtt felváltva dolgoznál a másikon. A mozgást az alábbiak szerint követheti.

• Felemelt mellkassal és állal, valamint feszes hasizmokkal tegyen egy nagy lépést előre jobb lábával.
• Merítse a felsőtestét egyenesen lefelé úgy, hogy a jobb első térd szorosan a cipője fölé kerüljön 90 fokos szögben, és nyújtsa vissza a bal térdét a levegőben, szinte érintve a padlót. Az egyensúly érdekében helyezze az ujjait a padlóra.
• Egy sima mozdulattal emelje előre a bal lábát. Miközben a jobb lábán pihen, emelje fel a bal lábát a mellkasa felé, és ugorjon a jobb lábára.
• Ezután enyhén szálljon le a jobb lábára, és azonnal csúsztassa vissza a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg az egyik oldalon 30 másodpercig, majd váltson át a másik lábra, és fejezze be a maradék 30 másodpercet.

13. Gyors lábak shuffle

Ez a gyorsedzési forma arra ösztönzi a lábizmokat, hogy gyorsan összehúzódjanak. Gyors lábak shuffle Futás előtt bemelegítésként is megteheti, hogy elkerülje a görcsöket vagy más futósérüléseket.

• Nyissa ki a lábát a csípőnél szélesebbre, hajlítsa be kissé a térdét, nyomja hátra a csípőjét, és feszítse meg a hasát.
• Húzza el a jobb lábát négy lépésben, vagy annyi helyet, amennyit a gyakorlathoz használt, majd húzza vissza az ellenkező irányba.
• Tartsa alacsonyan testét, és mozgassa a lábait, amilyen gyorsan csak tudja, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

14. Tuck ugrás

Tuck ugrás egy olyan gyakorlat, amely a testsúlyt és az erőt használja fel a levegőbe ugráshoz. Ez a mozgás sok kalóriát égethet el, és erősítheti a felső és alsó test izmait.

• Álljon enyhén behajlított térddel, majd ugorjon fel, miközben térdét a mellkasához húzza, karjait pedig egyenesen nyújtja a mellkasa elé.
• Engedje le a karjait, miközben könnyedén landol a padlón. Folytassa ezt a mozgást 30-60 másodpercig.

15. Fellépni

Ez az egyszerű ellenállási gyakorlat kiválóan működik a láb- és a fenékizmok, például a quadok, a combizmok és a farizmok megdolgoztatásában. Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, készítsen elő egy erős széket vagy padot lábtámaszként edzés közben.

• Helyezze a jobb lábát a padra, és fenekével tolja felfelé a testét úgy, hogy a jobb lába egyenes legyen, a bal lába pedig a talajtól.
• Lassan engedje le a testet, miközben hagyja, hogy a bal láb érintse a talajt, majd a jobb láb.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot, miközben csak a jobb fenékizmot használja, ne nyomja fel a bal lábát.
• Végezze el a gyakorlatot 30-60 másodpercig.

Tippek a kardió edzés elindításához

A futás mellett bárhol és bármikor, könnyedén űzhet különféle kardiosportokat. Az intenzív edzés akár 700 kalóriát is elégethet egy ciklus alatt. Íme a lépések, amelyeket megtehet a rutin elindításához.

• Válasszon ki legalább 4-5 gyakorlatot a fenti gyakorlati lehetőségek közül.
• Az első gyakorlatot 1-2 percig végezze alacsony intenzitással. Ezután pihenjen 30 másodpercet, és váltson a következő gyakorlatra.
• Minden közepes intenzitású gyakorlatnál növelje az intenzitást a következő gyakorlat során. Váltogass alacsonyabb intenzitásról magasabbra minden gyakorlatsornál.
• Ha egy 4-5 gyakorlatból álló sorozatot végez, akkor ezt körnek nevezzük. Ismételje meg az elejétől összesen 3-5 kört, hogy befejezzen egy ciklust, amely minden körben 1 percet pihen.
• Az úszás kivételével elvégezhet egy kardióciklust, amely csak néhány kör úszásából áll, anélkül, hogy át kellene váltania egy másik gyakorlatra.