A legtöbb ember ösztönére, vagy nagyjából arra hagyatkozik, hogy beállítsa az ideális étkezési adagot az egészséges táplálkozáshoz. Lehet, hogy néhányan azt is használják, hogy tele van vagy sem az étkezés egy részével.
Valójában az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának ajánlása szerint úgy kell kiszámítani és ellenőrizni az étel adagját, hogy az ideális legyen. Így a táplálékbevitel kiegyensúlyozott, és elkerülhető a túlsúly kockázata.
Néhány ember azonban nehezen tudja megszámolni és kimérni az adagokat minden alkalommal, amikor enni akar. Nos, valójában van egy egyszerű módja annak, hogy szabályozzuk az étkezés ideális részét. Olvassa el a következő trükköt.
Hogyan számoljuk ki az ideális étkezési adagot?
Az alábbi ajánlott étkezési adagok azokra a felnőttekre vonatkoznak, akiknek napi 2000 kiló kalóriára (kcal) van szükségük. Ne feledje, hogy mindenkinek mások az igényei, különösen, ha vannak olyan állapotok, mint a cukorbetegség vagy az elhízás.
A következő ideális étkezési adagok kiszámításához szükséges lépések elvégzése előtt konzultáljon közvetlenül orvosával vagy táplálkozási szakértőjével, hogy meghatározza, hány adag ételt fogyaszthat el naponta.
Alapélelmiszer
Választhat szénhidrátforrásokat, például rizst vagy tésztát, hogy kielégítse napi kalóriaszükségletét. Ha rizst szoktál enni, akkor napi 500 gramm rizs fogyasztása javasolt. A tészta kiválasztásakor akár napi 1000 grammot is fogyasszunk.
100 gramm rizs egy csészével vagy egy felnőtt ököllel egyenlő. Tehát öt csésze vagy öt fej rizs kell egy nap.
Megoszthatja őket stratégiailag. Reggel másfél rizsgolyóval kezdjük. Ezt követi napközben két rizsgolyó, éjszaka pedig másfél rizsgolyó.
Zöldség és gyümölcs
Az indonéz egészségügyi minisztérium ajánlása alapján a felnőtteknek napi 400-600 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztaniuk. A felosztáshoz ügyeljen arra, hogy kétharmada zöldség, egyharmada gyümölcs legyen.
A táplálkozási követelmény (RDA) szerint 100 gramm főtt zöldség (szósz vagy szósz nélkül) 1 csészével egyenlő. Mivel napi minimum 400 grammra van szüksége, osszuk el a zöldségeket 1 csésze reggelire, 1 csésze ebédre és 1 csésze vacsorára.
Naponta 1½-2 csésze gyümölcsöt kell elfogyasztani. Egy csésze mérete egy narancsnak vagy egy almának felel meg. Tehát ajánlott egy alma méretű gyümölcsöt legfeljebb kétszer fogyasztani. Oszd be az időt kedved szerint.
Köretek
Kétféle köret létezik, mégpedig állati és növényi. Egy nap alatt 100-400 gramm zöldségkörettel, például tofuval és tempeh-vel, valamint 70-160 gramm állati körettel, például tojással és hallal kell kielégíteni a táplálkozási igényeket. Ezt a két típust kombinálhatja.
Például ma csirkét szeretne enni. Mivel az állati köret szükséglete 160 gramm, egyszerre egy közepes darab csirkecombot vagy egy kis csirkemellet (ami 50 grammnak felel meg).
Egyszerűen fogalmazva, naponta legfeljebb háromszor ehet 50 grammos csirkét. Igyekezz azonban egy nap alatt variálni a köretek menüjét, hogy gazdagabb tápanyagbevitelt érhess el a szervezetben.
Trükkök az étkezés ideális részének elosztására
Forrás: Egészségügyi Minisztérium Az ideális étkezési adag szabályozásának megkönnyítése érdekében a tányért négy részre osztja. A tányér bal oldala, amely a nagytányér 50%-a, tele van alapvető élelmiszerekkel és köretekkel. Míg a tányér jobb oldala vagy a maradék 50%-a zöldséggel és gyümölccsel van tele.
További részletek, figyeljen a fent látható vacsoratál elosztására.
Lehetőleg ne vegyünk tányérnyi rizst, és halmozzuk el zöldségekkel és köretekkel. Ez a módszer megnehezíti az étkezés ideális adagjának szabályozását. Mostantól érdemes követni a fenti tányér elosztását.
