Ki mondta, hogy az izomépítéshez keményen kell dolgozni? Számos tanulmány bizonyítja, hogy egyensúlyban kell tartania az edzésidőt a pihenéssel, ha erősebb izmokat szeretne. Tehát, ha egész idő alatt keményen edzett, de az eredmények még nem mutatkoztak meg, annak az lehet az oka, hogy egy napot sem vett igénybe pihenőnap más néven pihen és nem edz.
Fontosság pihenőnap az erősebb izmokért
Az embernek szüksége van alvásra, hogy másnap a lélek és a test frissebb legyen. Ugyanez vonatkozik az izmaidra is. Az izmok erősebbé és gyorsabbá tételéhez gondoskodjon arról, hogy teste eleget pihenjen.
Ha minden nap edz, és pihenés nélkül edzi az izmait, fennáll a veszélye annak, hogy megtapasztalják túledzettség vagy túlzott testmozgás. A tünetek közé tartozik a csökkent teljesítmény edzés közben, a koordináció elvesztése, fejfájás, emésztési zavarok, rendetlen alvási szokások, legyengült immunrendszer és megemelkedett vérnyomás.
Az edzés közbeni sérülés esélye is megnő, ha a tünetek egy része már jelentkezik túledzettség. Emiatt még az izomépítésre sem tudsz hatékonyan edzeni.
Ezen túlmenően a túlzott testmozgás károsíthatja az izomrostokat, mert minden nap keményen kénytelenek dolgozni. Ezt a károsodást általában izomfájdalom vagy izomfájdalom jellemzi. Eközben pihenéssel az izmoknak lehetőségük van helyreállítani a sérült szöveteket és rostokat. Így az izmaid gyorsabban formálódnak és erősebbek lesznek, mintha minden nap, szünet nélkül keményen edzel.
Mi az ideális pihenőidő?
A Journal of Strength and Conditioning Research 2011-ben megjelent tanulmánya kifejtette, hogy a kemény munka utáni izmok pihentetésének ideális ideje 48 óra vagy két nap.
A Medicine and Science in Sports and Exercises folyóirat korábbi kutatásai is hasonló eredményeket mutattak. Egy-két napos pihenés elegendő az izomerő helyreállításához.
Ez a pihenőidő azonban attól függ, hogy milyen keményen gyakorolsz minden nap. Ennek az az oka, hogy minél gyakrabban és intenzívebben edz, izmai annál könnyebben alkalmazkodnak a nyomáshoz, így előfordulhat, hogy a pihenőidő nem lesz annyi, mint a kezdők számára.
Mikor kell ütemezni pihenőnap és nincs edzőterem?
Egy kezdőnek, aki erősebb izmokat szeretne építeni, minden harmadik napon érdemes szünetet tartania. Például hétfőn és kedden intenzíven edz. Pihenj szerdán. Csütörtökön és pénteken folytassa ismét az edzést, majd szombaton és vasárnap pihenjen.
Mindeközben, ha gyakran végez megerőltető testmozgást, tartson legalább hetente egyszer szünetet. De nyolchetente egyszer próbáljon meg pihenni egy teljes hetet. Pihenés közben kerülni kell a megerőltető fizikai tevékenységeket, különösen azokat, amelyek izomerőt és kitartást igényelnek.
Ügyeljen arra is, hogy a test különböző izmaira vonatkozó gyakorlatokat egyensúlyba hozza. Kerülje el ugyanazt az izomrészt (pl. a kar izmait) egy hétig, szünet nélkül. Has- vagy lábizom gyakorlatokkal kell megszakítani. Ez lehetőséget ad a kar izmainak a pihenésre és az erősödésre.
