Az éhségérzet a diéta alatt normális, mert a szervezet a normál szükségletnél alacsonyabb kalóriabevitelt kap. De nem ritkán a túlzott éhségérzet arra késztet bennünket, hogy szabotáljuk a beviteli szokások korlátozására irányuló erőfeszítéseinket, mint például a magasabb kalóriatartalmú ételek vagy italok fogyasztása. Ennek eredményeként nincs jelentős fogyás, pedig már régóta "fogyókúrázik".
A túlzott éhség alapvetően abból adódik, hogy a szervezet nem szokott hozzá, vagy túl sok a diéta során lecsökkent kalória. A diéta során viszont új, egészségesebb, kevesebb kalóriát tartalmazó étkezési mintát kell kialakítani. Íme néhány tipp, amellyel megelőzheti, hogy a túlzott éhség megzavarja az étrendjét:
1. Egyél olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig megőrzik jóllakottságodat
Az elfogyasztott élelmiszer mennyisége mellett az élelmiszerekből származó tápanyagok olyan tényezők, amelyek hosszabb ideig telítettségérzetet okoznak, ezek egyike a rost és a víz. A rost egy összetett szénhidrát, amely tovább tart az emésztőrendszerben, mert nehezen emészthető. Csakúgy, mint más típusú szénhidrátok, a rostok is biztosítanak energiát és kalóriát, de nem túl sokat, és általában tovább tartanak.
Az élelmiszerek magas kalóriatartalma általában zsíros ételekből származik, és egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, például cukrot és lisztet. Ezzel szemben az alacsony kalóriatartalmú ételek általában sok rostot és vizet tartalmaznak. Íme néhány példa az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre:
- Gyümölcsök és zöldségek, például spenót, brokkoli, paradicsom, sárgarépa, dinnye, bogyók és alma.
- Különféle tejtermékek.
- Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta és pattogatott kukorica.
- Diófélék.
- Sovány hús ( sovány hús ) csirkéből, marhahúsból és halból (különösen lazacból).
A rostokon kívül a hús és a hal fogyasztása jó zsírokat is tartalmaz, például omega-3-at, EPA-t és DHA-t, amelyek segítik a teltségérzetet hosszabb ideig. Ezenkívül ez a tápanyag jótékony hatással van a szív, az agy és a bőr egészségére is.
2. Egyél sokat, de korlátozd az italokból származó kalóriákat
Lehet, hogy ez nem számodra szempont a fogyókúra során, de valójában az italok kalóriatartalma is elég magas lehet, akár meg is haladhatja az ételből származó összes kalóriát. Az édes ízű italok, például a szirupok és a csomagolt gyümölcslevek, az üdítőitalok és a tejet tartalmazó csomagolt italok magas kalóriatartalmúak. Ehelyett próbáljon ki olyan italokat, mint a gyümölcslevek, amelyek természetes cukrot tartalmaznak a gyümölcsökből. A vizet is jobb fogyasztani, mert nincs hozzáadott cukor. Így nem kell csökkentenie a túl sok étel mennyiségét a cukros italok kalóriafogyasztásának csökkentésével.
3. Végezze el ezeket a különféle tippeket, hogy az evés része jobban kontrollált legyen
Az étkezéskor bevitt adagok határozzák meg, hogy mennyit eszünk. A túl sok adag túlevésre késztet bennünket. Íme néhány tipp az ételadagok kezeléséhez:
- Ne egyen közvetlenül élelmiszer-csomagolásból vagy üvegekből. Vegyünk kisebb adagokat, és helyezzük őket az étkezőbe.
- Szokj rá, hogy evés előtt vizet igyál, csak kb. 250 ml akadályozza meg, hogy túl sokat egyél.
- Ha az adag túl nagy egy étteremben vagy étkezési helyen, biztosítson egy helyet vagy egy dobozt eltávolítás elosztani az étkezési és hazavihető ételadagot.
- Amikor saját ételt készít, vegyen hozzá zöldségeket.
- Egyél lassan, és igyál vizet rágás közben.
- A nassolásnál válasszunk olyan ételeket, amelyeken bőr van, például dióféléket és citrusféléket, hogy ne kapkodva együnk.
- Evés közben tartson olyan tárgyakat, amelyek elvonják a figyelmét az ételről, például a tévét vagy a mobiltelefont. Ez azt eredményezheti, hogy kevésbé élvezi az ételt, és hajlamos arra, hogy evés után adjon hozzá ételt.
4. Ne hagyja ki az étkezéseket
Az étkezések kihagyásával nagyobb valószínűséggel éhezik, és többet eszik a következő étkezéskor. Különösen akkor, ha kihagyja a reggelit, ami nemcsak az energiahiányra van hatással, hanem csökkenti a tevékenységek során nyújtott teljesítményt is. A reggeli étkezés fontos időszak az ebédidőig tartó energia biztosítására, különösen, ha sok energiát felemésztő tevékenységet végez.
Az idő kihagyásával az ember általában többet nassol a következő étkezésig, így a teljes napi kalóriafogyasztás inkább a nassolásnak köszönhető, mint a nagy étkezésekből származó kalóriáknak.
OLVASSA MÉG:
- Mayo diéta: hatékony fogyás, de egészséges?
- Edzés vs diéta: melyik a hatékonyabb a fogyásban?
- 3 módszer a fogyáshoz szigorú diéta nélkül
