Az ACL sérülés túlfeszítés vagy szakadás elülső keresztszalag (ACL) a térd. Azok, akik aktívan sportolnak, nagyobb a kockázata az ACL-sérülés kialakulásának, de számos dolgot megtehet ennek az állapotnak a megelőzése érdekében.
Az ACL térdsérülés okai
A térd a test egy része, amely három csontot köt össze, nevezetesen a combcsontot (combcsont), a lábszárcsontot (tibia) és a térdkalácsot (patella). Ezt a három csontot számos kötőszövet vagy szalag köti össze.
Számos szalag kapcsolódik a combcsonthoz és a vádlicsonthoz, így a térdízület erős és stabil. Ezen szalagok egyike az elülső keresztszalag, vagy gyakrabban ACL-ként rövidítve.
Az ACL a térd közepén van. Feladata, hogy korlátozza az ízületek forgását és a vádli csont előremozgását. Ezenkívül az ACL a térd stabilitását is fenntartja azáltal, hogy megakadályozza a térd elmozdulását, amikor a test mozgási irányát változtatja.
A legtöbb ACL-sérülés hirtelen csavaró mozgásokból ered. Például amikor az egyik lába alátámaszt, a másik pedig az ellenkező irányba lendül (forgómozgás).
Egyéb tényezők, amelyek ACL-sérüléshez vezethetnek, a következők:
- Hirtelen megállás futás közben
- Álljon meg és változtassa meg hirtelen a mozgás irányát
- Ugrás után rossz irányba szállt le
- A térd erősen megütött
Az ACL-sérülés kockázata szintén magasabb a nőknél. Úgy gondolják, hogy ez összefügg a test anatómiájával, az izomerővel és a hormonok hatásával, így a térd nagyobb terhelést kap.
Hogyan lehet megelőzni az ACL sérüléseket
Íme egy sor hatékony módszer az ACL más néven térdszalagok sérülésének megelőzésére:
1. Bemelegítés és nyújtás
Edzés, focizás vagy hasonló tevékenység előtt mindig melegíts be és nyújtózkodj. A bemelegítés hasznos az izmok és ízületek vérellátásának fokozására.
Eközben a nyújtás célja a test izmainak megfeszítése, hogy szabadabban mozoghasson. Koncentráljon a combok, a térdek, a derék és más feszült testrészek nyújtására.
2. A nyújtások végzése a test mindkét oldalán
Az ACL sérülések megelőzésének egyik legfontosabb módja a test bal és jobb oldala közötti egyensúly fenntartása. Ennek oka az, hogy az ACL sérülések azért fordulhatnak elő, mert a test egyik oldala nagyobb terhelést kap.
A Johns Hopkins Medicine oldalát idézve a test két oldala közötti enyhe terheléskülönbség is elegendő a sérüléshez. Tehát ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott nyújtást végezzen a bal és a jobb oldalon.
3. Erősítse meg a test törzs izmait
Nem kevesen, akik edzés közben ráerőltetik a testük képességeit. Valójában ez a szokás nem erősíti az izmokat, hanem az izmokat megfeszíti, és növeli a ficamok kockázatát.
Valójában meg kell erősítened a test központi izmait, például olyan egyszerű mozdulatokkal, mint a hasi görcsök és deszka. Ha a törzs izmai erősek, a térd terhelése kisebb lesz.
4. Gyakorold a megfelelő izmok használatát edzés közben
A megfelelő gyakorlat nagyon hasznos az ACL sérülések megelőzésében. Íme néhány mozdulat, amit gyakorolnod kell:
- Ugorj és szállj le biztonságosan. Mindig a talpra kell szállnia úgy, hogy a térd előre néz, a mellkas egyenes, a feneke hátra.
- Ahogy forog, fejezze be szinte kúszással. Hajlítsa meg a derékt és a térdét, hogy csökkentse a térd terhelését.
- Gyakorlatok a combizom izmainak erősítésére a combban és a lábizmokban. Ez a gyakorlat az egyensúlykészség fejlesztésére is hasznos.
Bárki megelőzheti az ACL-sérülést a megfelelő edzéstechnika gyakorlásával és a térdét megterhelő hirtelen mozdulatok elkerülésével. Edzés előtt ne felejtse el megerősíteni izmait és bemelegíteni.
Addig gyakoroljon, amíg meg nem szokja a megfelelő izmok használatát az egyes gyakorlatok során. Így edzhet anélkül, hogy aggódna a sérülésveszély miatt.
