A fogyás kulcsa nem a diéta és a testmozgás.
ben megjelent tanulmányok Annals of Behavioral Medicine arra a következtetésre jutott, hogy a napi rutin megváltoztatása a legjobb módja annak, hogy hosszú távon tartós ideális testsúlyt érjünk el.
Kis változtatások, nagy eredmények
A Prevention.com beszámolója szerint egyetlen apró változtatás, legyen szó az ételválasztásról vagy a fizikai aktivitásról, például a szóda elhagyásáról vagy a gyaloglásról, amelyet folyamatosan végeznek, jelentős változásokat idézhet elő a testsúlyban. A hagyományos kalóriatartalmú étrendhez képest a vizsgálat résztvevői akár kétszeresére csökkentették a testzsírt, a derékbőséget akár 7 cm-rel, a teljes testtömeg pedig négyszeresére csökkentették a 4 hetes programjuk során.
OLVASSA MÉG: 3 módszer a fogyáshoz anélkül, hogy szigorú diétát kellene követnie
Ha egyszerre néhány apró változtatásra összpontosít, egészséges szokásokat kezd kialakítani, amelyek egy életen át megmaradnak, ahelyett, hogy ragaszkodnának a szigorú diétákhoz és az edzőtermekhez, amelyek gyakran kudarcot vallanak, mert nehéz követni őket. Valóban, a népszerű diéta, amelyet ma már sokan gyakorolnak, bizonyítottan csökkenti a súlyt, de nagyon valószínű, hogy a program futtatása után egy-két kiló zsír újra kísérteni fog.
Zavarban van, hol kezdjem? Ne aggódj! Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű tippet, amelyek nagy változást hozhatnak az életedben
1. Igyunk vizet citrommal
A vízivás jót tesz az egészségnek. A fogyás érdekében igyon legalább 3 liter vizet citrommal hozzáadva minden nap. Jackie Warner amerikai fitneszedző szerint a citrom hozzáadása segít a májnak megszabadulni a méreganyagoktól, és akár 33%-ig lebontja a zsírt a szervezetben.
A citromos víz szorgalmas ivása minden nap plusz 100 kalóriát éget el.
OLVASSA MÉG: A citrom valóban fogyhat?
2. Ne várja meg, amíg éhes lesz
A fogyás érdekében ne hagyja, hogy teste túl sokáig éhezzen – mondja Nicole Nichols, fitneszszakértő és a Sparkpeople.com szerkesztője. Az étkezések közötti túl hosszú várakozás azt eredményezi, hogy a következő alkalommal dupla adagot eszik.
Egy megjegyzéssel csökkentse az egyes étkezéseknél elfogyasztott adagot. Az állandó mennyiségű étel és az étkezések közötti megfelelő időközök hosszabb ideig tartanak éhesen. Egyél lassan, és élvezze a napi menüt. A sietség nélküli rágás minden étkezésnél kevesebb kalóriát eredményez.
Ha jóllakottnak érzi magát, hagyja abba az evést.
3. Zöldséget és gyümölcsöt egyél, ne gyümölcslevet
Klisének hangzik? Hidd el, nincs jobb, mint zöldséget és gyümölcsöt enni, hogy csökkentsd a zsírlerakódásokat a szervezetedben.
De ne feledje, egyél friss gyümölcsöt és zöldséget, ne lé formájában. Sőt, fogyasztásra kész, csomagolt gyümölcslevek. Az igazi gyümölcsök és zöldségek magas rosttartalmúak, ami jót tesz a szervezetnek, és tovább tarthatja jóllakottságát.
Ne felejtsd el a salátákat. Mandy Ingber, a hírességek jógaoktatója azt javasolja, hogy az ebédmenüt cserélje ki egy salátával teli tányérra, amely avokádót, diót és színes zöldségeket tartalmaz, amelyek jót tesznek a szervezet zsírbontásának. De ne feledje, ne adjon hozzá szószt öntettel majonéz vagy ezer sziget, vagy sült csirkedarabok, amelyek valóban növelhetik a rossz kalóriákat a salátában.
OLVASSA MÉG: Mikor a legjobb és a legrosszabb időpont a gyümölcsfogyasztásra
Egy friss tanulmány szerint azok a nők, akik a napi ajánlott rostbevitel kétszeresét, 24 grammot fogyasztottak, naponta 90 kalóriával kevesebb kalóriát tudtak felvenni. Ez az egyszerű szokás önmagában is segíthet 5 kilót leadni egy év alatt.
4. Ne nassoljon a kanapén
A tévé előtt ellazulni nassolás közben triviálisnak tűnik, de ez a „tudattalan” étkezési szokás valójában nagy szerepet játszik a zsír felhalmozódásában a szervezetben. A tévézés közbeni nassolás megakadályozza, hogy tudatában legyél az agyad által küldött jóllakottsági jelnek, hogy hagyd abba az evést.
Ha nem tudsz megszabadulni ettől a szokásodtól, kezdd el csökkenteni a zsíros és kalóriadús snackek gyakoriságát és adagok számát. Ha általában hetente hatszor falatozza ezt az ételt, lassan csökkentse heti 5 alkalomra, és így tovább, amíg heti egyszeri lesz. Ezzel egyidejűleg cserélje le a visszafogott uzsonnamenüt egy darab friss gyümölcsre vagy egy tányér salátára.
Ha reklámoz, költözzön. Végezzen kis gyakorlatokat, például ugrókötelet, guggolást és térdtámasztást, hogy pillanatok alatt növelje az izmok állóképességét. Ez az egyszerű gyakorlat valójában ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben végzett gyakorlat. "Az izmok nem fogják tudni, mi a különbség a test saját ellenállását használó kézi edzés és a fejlett berendezések által biztosított ellenállás között" - mondja Wayne Wescott, PhD, a Quinsy College fitnesz szakértője. Egy gyakorlatsor azonban megköveteli, hogy az izmok 60-90 másodpercen belül fáradjanak.
5. Séta
A fizikai aktivitás néhány percre történő növelése bizonyítottan segít a fogyásban. Minden nap legalább 5 perc séta jó az egészséges szokások kialakításához.
Ne feledje, a séta sebessége és távolsága is fontos szerepet játszik a fogyásban. A rendszeres gyaloglás körülbelül háromnegyed kalóriát éget el testsúlykilogrammonként, míg a gyors gyaloglás legalább 125 kalóriát éget el kilométerenként. A kutatások azt mutatják, hogy a napi 10 000 lépés séta akár 500 kalóriát is csökkenthet naponta.
OLVASSA MÉG: Fogyni sétálással? Ez a titok
Ha ezt rutinszerűen, legalább 30 percig minden nap, heti 5 alkalommal csinálja anélkül, hogy bármilyen étrendet változtatna, akkor heti fél kilogrammot fogyhat le. A még gyorsabb megoldás érdekében növelnie kell a távolságot és növelnie kell a gyaloglási sebességet, hogy elégesse a kívánt plusz kalóriákat.
Bónusztipp: a lépcsőt használja, ne a liftet vagy a mozgólépcsőt. Ha naponta 2-3 percet fel-le megy a lépcsőn 3-5 emeleten, akkor évente legalább egy kiló kalóriát égethet el.
Mostantól válassz egyet a fenti tevékenységek közül (vagy többet!), amely nem terhel téged, és végezd rendszeresen, hogy segíts elérni ideális súlyod.
