A futás az egyik könnyű és praktikus sport, mert bárhol űzhető. Sokan talán nem tudják, hogy ez a sport is igényel előzetes nyújtást, bemelegítést. Igen, bár könnyűnek tűnik, a futás magában foglalja a lábizmokat, amelyek összehúzódnak az edzés során. A sérülések elkerülése érdekében futás előtt nyújtó mozdulatokat kell végezni. Bármi?
Miért fontos a nyújtás?
A Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint az edzés előtti nyújtásnak számos előnye van. Az egyik az, hogy rugalmasabbá tegyük az izmokat, így nem lepődnek meg használat közben. Ezenkívül a nyújtással az ízületek sérülését is megelőzhetjük.
Néhány ember azonban kihagyhatja a nyújtást, mert attól tart, hogy edzés előtt megsérül az izma. Igaz, hogy a nyújtás miatt az izmok fájnak és elszakadnak?
A dr. Alice Holland, a Side Strong Physical Therapy fizikai terapeutája szerint a nyújtás nem okoz izomszakadást. A nyújtás során fontos figyelembe venni, hogy tudjuk, mikor kell abbahagyni.
Természetesen abbahagyhatja a nyújtást, és folytathatja az edzést, ha úgy érzi, az izmai már nem merevek és készen állnak az edzésre. Ezért a futás előtti nyújtás is fontos, hogy a lábizmok ne görcsöljenek be hirtelen a „sokk” miatt.
Általános mozgás futás előtti nyújtáshoz
Dr. Alice Holland, a Side Strong Physical Therapy fizikai terapeutája ezt a három szakaszt ajánlja futás előtt és után, hogy segítsen a négyfejű izom rugalmasságának megszerzésében és fenntartásában.
Térdelő nyújtás
forrás: Healthline - Térdelj a jobb térdedre.
- Lapítsa le a hát alsó részét, és egyenesítse ki a vállát és a mellkasát.
- Hajoljon előre csípőtől térdig még jobban, hogy megnyújtsa a jobb csípőt.
- Tartsa ezt a mozgást 30 másodpercig, majd váltson a bal térdre.
Tipp: Ez a nyújtás különösen hasznos idősek és terhes nők számára. A nyújtás közbeni kényelem növelése érdekében használhat puha párnát vagy párnát a térd alatt.
Quadriceps
forrás: Healthline - Álljon a bal lábára, és a lábát maga mögé hajlítva emelje fel a jobb lábszárát.
- Nyomja befelé a csípőjét, húzza a lábszárát a feneke felé, ügyelve arra, hogy a térd a talaj felé mutasson. Lehetőleg ne húzza a térdét hátra vagy oldalra.
- Tartsa meg ezt a mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson a jobb lábra.
Földi nyújtás
forrás: Healthline - Feküdj le egy szőnyegre vagy a padlóra.
- Fogja meg az egyik combot, és húzza a mellkasa felé. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és nem ívelt. Hagyja, hogy a gravitáció húzza a lógó lábat.
- Tartsa meg ezt a mozdulatot 1-2 percig, majd váltson át a másik combra.
Ezt a mozdulatot közvetlenül a combján is elvégezheti.
