Az ásványi réz szükséges a vörösvérsejtek, a csontszövet és többféle enzim képzéséhez. Bár a szükséglet kicsi, a rézhiány zavarhatja a szervezet működését. A rézbevitelt a fő forrásból táplálék formájában kell beszereznie.
Különféle réztartalmú élelmiszerek
Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által közzétett táplálkozási megfelelőségi adatokra hivatkozva a felnőtteknek napi 0,9 mg rezet kell fogyasztaniuk. Ha Ön terhes vagy szoptató anya, ez a szükséglet napi 1-1,3 mg-ra nő.
A rézszükséglet természetes kielégítésének legjobb módja, ha a forrást képező ételeket fogyasztjuk. Ezek az ásványi anyagok a tenger gyümölcseiben, a szervekben és néhány növényi forrásban találhatók, lásd alább.
1. Osztriga
Az osztriga gazdag B12-vitaminban, és különféle ásványi anyagok, például szelén, cink és réz forrása. Egy közepes osztriga elfogyasztásával 1,26 milligramm (mg) rezet kaphat.
Ez a mennyiség a felnőttek napi rézszükségletének 140%-ának felel meg. Ezenkívül fehérjét, zsírt, B-vitamin komplexet és vasat is kap. Minden, amit beszerezhet anélkül, hogy aggódnia kellene a felesleges kalóriák miatt.
2. Marhamáj
Nem titok, hogy a szervek és a belsőségek jó ásványianyag-forrást jelentenek a szervezet számára. Például egy darab 50 grammos marhamáj 7,68 mg rezet tartalmaz, ami a felnőttek napi szükségletének 853%-ának felel meg.
A marhamáj nagy mennyiségű A-, B2- és B12-vitamint is tartalmaz. Ez a szerv még az A-vitamin-szükségletének 100%-át is képes kielégíteni, és kimutatták, hogy csökkenti az A-vitamin hiányával összefüggő számos egészségügyi probléma kockázatát.
3. Dió
Egy másik könnyen megtalálható rézforrás a dió. Bár minden diófajtának más a tápértéke, a legtöbb jelentős mennyiségű rezet tartalmaz.
Például egy marék mandula a napi rézszükségletének 33%-át fedezi. A kesudió még magasabb, 67 százalék körüli. A réz mellett hasznos rost-, fehérje- és zsírbevitelhez is jut.
4. Zöld leveles zöldségek
Ha szeretné kielégíteni napi ásványianyag-szükségletét, ne felejtse el a zöld zöldségeket beiktatni a napi menübe. Ennek az az oka, hogy a zöld zöldségek, például a spenót, a répalevél és a kelkáposzta gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban és rézben.
Egy közepes csésze főtt spenót vagy cékla elfogyasztásával napi rézszükségletének 33%-át fedezheti. Rost- és vitamintartalma jótékony hatással van a szívre, az erekre és az egészséges emésztésre is.
5. Burgonya
A burgonya nemcsak szénhidrátforrás, hanem ásványi anyagok, például réz is. Egy közepes méretű, héjas burgonya 675 mg rezet tartalmaz. Ez az összeg megközelítőleg a felnőttek napi szükségletének 75%-ának felel meg.
Egy tanulmány szerint Journal of the Science of Food and Agriculture A burgonya fehérjét tartalmaz, az ún proteináz inhibitor 2. Ez a fehérje segíthet az étvágy szabályozásában azáltal, hogy gyorsabban érzi jóllakottságát.
6. Gomba
A gombák sokféle ásványi anyagot tartalmaznak, de a shitake gombának van egy előnye a magas réztartalom miatt. Hogy ne, négy szárított shitake gomba elfogyasztása önmagában fedezheti napi rézszükségletének 89%-át.
Ez a rézforrás egy speciális, béta-glükán nevű rostot is tartalmaz. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükán javíthatja az immunrendszer munkáját, megvédheti a sejteket a károsodástól, és csökkentheti a gyulladást a szervezetben.
7. Étcsokoládé
Az étcsokoládé rostokat, antioxidáns vegyületeket és ásványi anyagokat, például mangánt, vasat és rezet tartalmaz. Minél magasabb a tiszta kakaótartalom egy étcsokoládéban, annál nagyobb a réztartalom.
Például száz gramm 70-85%-os tisztaságú kakaótartalmú étcsokoládé egy nap alatt a rézszükséglet 200%-át képes kielégíteni. A csokoládéval azonban ne vigyük túlzásba, mert magas a cukor- és kalóriatartalma.
Mielőtt étrend-kiegészítőket választana, ténylegesen kielégítheti napi étrendjéből a rézszükségletet. A rézforrások közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a szervek, valamint a növényi források, például a diófélék, a gombák és a leveles zöldek.
Próbáljon meg különféle ételeket beépíteni a napi menüjébe. Amellett, hogy színesebbé teheti étlapját, ásványi anyagokból is változatos bevitelt kap.
