Az egyik tanács, amely leggyakrabban hangzik el a körülöttünk lévő emberek száján, amikor látják, hogy kétségbeesetten próbáljuk kezelni a súlyos stresszt: „Nyugodj meg. Először vegyél levegőt." Bár néha a hallástól is felmelegszik a szíved, kiderül, hogy ennek az ősnek a tanácsában van némi igazság, tudod!
Tudományos kutatások kimutatták, hogy egy pillanatnyi egyedüllét és mély lélegzetvétel nyugodtabbá és ellazultabbá teheti Önt. De mi az oka?
A súlyos stressz légszomjat okozhat
Belégzéskor a rekeszizom megfeszül és lefelé mozdul, hogy helyet adjon a tüdőnek a kitáguláshoz és oxigénnel való feltöltéshez. Ezután a rekeszizom ismét ellazul, és kilégzéskor felfelé mozdul a mellkasba. Egy egészséges felnőtt ember átlagos légzésszáma ellazult állapotban 12-20 légzés percenként.
De amikor stresszes helyzetben vagyunk, a rekeszizom ellaposodik, így gyorsan és felületesen kezdünk lélegezni. A felületes légzés azt okozza, hogy a tüdő nem jut el a maximális mennyiségű oxigénnel dúsított levegőhöz. Ennek eredményeként légszomj lesz. A pánikreakciók és a nem tud normálisan lélegezni való kényelmetlenség hatására a stressz szintje, a vérnyomás és a szorongás nő.
Miért hatékony a mély légzés a stressz kezelésében?
Számos tanulmány mutatja be a megfelelő mélylégzési technikák egészségügyi előnyeit. Az asztmában, magas vérnyomásban, szorongásos rendellenességekben, depresszióban, álmatlanságban és krónikus fájdalomban szenvedők állapota javuló állapotáról számoltak be, miután megtanultak helyesen lélegezni.
A beáramló oxigén helyettesíti a mély lélegzetvétel során kilépő szén-dioxidot, ami számtalan előnnyel jár a szervezet rendszerei számára. A légzés szabályozása a jelentések szerint lassítja a szívritmust és csökkenti vagy stabilizálja a vérnyomást. Ez alacsonyabb stresszszinttel jár együtt.
Kiderült azonban, hogy a mélylégzési technikák hatékonyságának kulcsa a fizikai és mentális stressz kezelésében nem kizárólag az oxigénbevitel hozzájárulása a tüdőhöz. Hanem az agy idegpályájáról is, amely a légzőrendszert szabályozza.
A Stanford Egyetem Medici Iskolája és a Kaliforniai Egyetem közös kutatócsoportja megállapította, hogy az emberi légzőrendszert az agyban található idegi kör, a pre-Bötzinger komplexum befolyásolja. A hídnak nevezett agytörzs tövében található. Találtak egy neuroncsoportot a Bötzinger előtti komplexumban, amely jeleket küld a híd egy olyan régiójába, amely szabályozza az éberséget, a figyelmet és a stresszt.
Az idegnek ez a területe az érzelmeit is befolyásolja, amikor sóhajt, ásít, zihál, elalszik, nevetsz és zokogsz. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez a terület figyeli a légzési mintákat, majd jelentést tesz az eredményekről az agytörzs más struktúráinak, amelyek befolyásolják az érzelmeket. Ez az, ami befolyásolja az érzelmeit, amikor stresszes vagy.
A légzés szabályozásával elméjét a lassú, mély légzésre összpontosítja, ami segít elszakadni a stresszes gondolatoktól és érzésektől. A mély lélegzés megnyugtathatja az agy idegeit. Ez egy másik ok, amiért a mély légzés hatékony módja lehet a stressz kezelésének.
Hogyan végezzünk mélylégzési technikákat a stressz kezelésére
A stressz és a szorongás kezelésére szolgáló légzéstechnikák használatához fontos, hogy minden nap mély légzést gyakoroljunk. Ennek legegyszerűbb módja, ha először keres egy csendes és kényelmes helyet, ahol leülhet vagy lefeküdhet.
Ezt követően próbáljon meg normálisan lélegezni, és tegye a kezét a hasára. Ezután lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hagyja, hogy a mellkasa és az alhasa kitáguljon, amíg nem érzi, hogy a kezei felemelkednek velük. Ez azt jelenti, hogy a rekeszizom lefelé mozog, hogy helyet adjon a tüdejének, hogy megteljen oxigénnel dúsított levegővel. Hagyja, hogy a gyomra kitáguljon, amíg el nem éri a maximális kapacitását.
Tartsa vissza a lélegzetét néhány percig, majd lassan fújja ki a száját (vagy az orrán keresztül, ha kényelmesebbnek találja). Azt is éreznie kell, hogy a keze lassan leereszkedik. Ismételje meg néhány percig.
A mélylégzési technikák mindennapos gyakorlása hozzászoktatja testét a megfelelő légzéshez. Így, ha stresszes helyzetben vagy, ösztönösen alkalmazod ezt a légzéstechnikát a stressz kezelésére.
