A fogyatékkal élő személynek vannak korlátai, de még mindig sok sport és fizikai tevékenység végezhető. A fogyatékkal élők folytathatják a testmozgást és aktívak lehetnek a fájdalom kezelése, a fogyás vagy más célok érdekében.
A testi fogyatékosság nem jelenti azt, hogy egészsége biztosan romlik
Annak ellenére, hogy vannak korlátai, a fogyatékkal élők továbbra is gyakorolhatnak. De az első dolog az orvos engedélye. Beszéljen orvosával, fizikoterapeutájával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az Ön egészségi állapotának vagy mozgási problémájának megfelelő tevékenységekről.
Orvosa tud olyan szolgáltatásokat ajánlani, amelyek célja a mozgáskorlátozottak aktívabbá válása, beleértve a kifejezetten fogyatékkal élők és fogyatékkal élők számára kialakított edzésterveket.
Az olyan kérdések, mint az egyensúly és a koordináció, az erő, a rugalmasság, a fáradtság és a kényelmi szintek olyan tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a fogyatékkal élőknek szóló edzési programban. Biztonságos módon növelheti anyagcseréjét, miközben megőrzi funkcionális kapacitását.
Milyen sportok biztonságosak a fogyatékkal élők számára?
A mobilitási problémák határozottan megnehezítenek bizonyos gyakorlatokat, mint másokat, de fizikai állapotától függetlenül törekednie kell arra, hogy bizonyos gyakorlatokat beépítsen edzési rutinjába.
A következő lista néhány fitnesz gyakorlatot tartalmaz fogyatékkal élők számára, beleértve azokat is, amelyek széken ülnek. Megjegyzés: ha tolószéket használ, mindig győződjön meg arról, hogy a tolószék fékezett vagy mozgássérült.
Nyújtsd
Minden alkalommal, amikor elkezdi az edzést, jó ötlet először öt percig bemelegíteni, majd edzés után öt percig lehűlni.
Alapvető nyújtásokat végezhetsz segítséggel ellenállási sávok. ellenállási sáv Használható ülve, állva vagy fekve. Zenekar Különböző erősségben kaphatók, így érdemes kiválasztani a legmegfelelőbbet.
Fogja meg mindkét végét Zenekar mindkét kezével hajlítsa be a könyökét, és húzza a nyújtást Zenekar lassan vezet ki a testedből vagy a testedbe. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.
Végezhetsz egy fej feletti nyújtást is, amely során egyenesen ülsz, és belélegzés közben emeled a karjaidat a fejed fölé. Kulcsolja össze ujjait, és fordítsa tenyerét a mennyezet felé. Ezután lélegezzen ki, és kissé nyomja hátra a kezét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a sorozatot ötször.
fekvőtámaszok
A fekvőtámasz egy erősítő edzésforma. Tegye a kezét a szék karfájára. A karfába kapaszkodva lassan emelje fel testét, és üljön vissza. Ismételje meg ötször, és fokozatosan növelheti a sorozatok számát. Ne kényszerítsd magad sok mindenre fekvőtámaszok egyszerre, és pihenjen a sorozatok között.
Ülő Knee Lift
Üljön egyenesen a szék szélére, hajlítsa be a térdét, miközben a lábát tartsa együtt, és a lábát szilárdan a padlón. Helyezze a kezét a szék mindkét oldalához (ne a karfához), és dőljön hátra kissé.
Kezdje a kilégzéssel, húzza a térdét a mellkasa felé, miközben a felsőtestét hasi összehúzódások segítségével tolja előre, ahelyett, hogy mindkét kezével előre húzná a testét. Ezután engedje le a lábak helyzetét, szinte érintve a padlót belégzés közben. Ügyeljen arra, hogy a lábfej ne érjen a padlóhoz, amíg egy gyakorlatsort el nem végez.
Ismételje meg ötször, és fokozatosan növelheti a sorozatok számát.
Ezt a gyakorlatot lassan és jól kontrolláltan kell végezni. Ne hagyja, hogy a lábad lendülete irányítson, és ellensúlyozd a gravitációs erőt, amely visszahozhatja a lábad a padlóra, miközben megpróbálsz visszatérni a kiindulási helyzetbe.
Ülő súlyzós koncentrációjú fürtök
Ülő helyzetből fogja meg a súlyzókat alatti markolat (fogja meg a súlyzórudat tenyerével a test felé). A legerősebb kezével kezdve helyezze a könyökét a combja belső felére.
Belégzés közben emelje fel a súlyzókat a vállai felé, miközben a felsőtestét mozdulatlanul tartja. Ezután lélegezzen ki, miközben leengedi a súlyzókat, amíg a karjai egyenesen hátra nem állnak, de a könyökök nem rögzülnek.
Ülő súlyzó vállnyomás
A fogyatékkal élők következő sportja az ülő súlyzó vállnyomás. Használjon háttámlával ellátott széket a háta megtámasztására. Fogja meg a súlyzókat egy kézi markolattal (fogja meg a súlyzórudat tenyerével a testéből kifelé) mindkét kezében. Emelje fel a karját vállmagasságban, kifelé, a könyökét pedig 90 fokban.
Kilégzéskor tolja a súlyt a feje fölé, amíg a karjai egyenesek nem lesznek. Ne zárja le teljesen a könyökét. Ezután belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha vállfájdalmai vannak, helyezze az öklét úgy, hogy a súlyzók a test felé nézzenek. Ne hajlítsa meg a hátát a gyaloglás során.
Ülő súlyzós tricepsz hosszabbítás
Üljön le egy szék szélére, és tartsa az egyik súlyzót mindkét kezével a nyaka mögött, tartson egy súlyzókorongot, és csavarja a hüvelyk- és mutatóujját a rúd köré.
Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat egyenesen a feje fölé, könyökét tartsa a füle mellett. Ezután lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Feszítse meg a hasizmokat, hogy a háta egyenes maradjon, ne legyen hajlítva vagy hátranyúlva. Könyökét tartsa közel a füléhez mozgás közben, és tartsa a felkarját a kiindulási helyzetben és ne mozduljon.
Súlyzós csuklófürtök
Üljön úgy, hogy felkarja a combján vagy a szék felületén támaszkodjon. Fogja meg az egyik súlyzót egy markolattal, majd helyezze a másik karját a csuklójára, hogy a kar mozdulatlanul maradjon.
Kilégzéskor mozgassa a súlyzókat a teste felé a csuklójából való nyomással. Tartsa azonban a kart a helyén a szabad karjával.
Ezután lélegezzen be, miközben leengedi a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször, majd váltson kart, vagy váltogassa a kezét.
Ülő lábhosszabbítások
Üljön egyenesen a szék szélére, hajlítsa be a térdét, miközben a lábát tartsa együtt, és a lábát szilárdan a padlón. Tartsa a kezét a szék mindkét oldalán.
Kilégzéskor nyújtsa előre a jobb lábát, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben a bal lábát szilárdan a padlón tartja, felsőtestét pedig mozdulatlanul. Tartsa a pozíciót két lépésig. Ezután lélegezzen be, miközben a jobb térdét visszahajlítja a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször, majd ismételje meg a bal lábra.
Ezt a sorozatot lassan és teljes irányítás mellett végezze. A gyakorlatot összpontosítsa a lábizmok nyújtására.
Ülő súlyzós oldalhajlítások
Üljön egyenesen, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, és lábait kissé távolítsa el egymástól. Kilégzéskor döntse balra a felsőtestét, amíg olyan pozícióba nem kerül, amely kényelmes az Ön számára. Tartsa a pozíciót 2-3 másodpercig. Lélegezzen be, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a készletet a megfelelő testhez. Azonban ne hagyja, hogy a test súlya előre vagy hátra húzza.
Súlyzó vállat von
Üljön egyenesen, miközben a súlyzókat tartsa a test mindkét oldalán, és a lábakat kissé távolítsa el egymástól. Fogja meg a súlyzókat tenyerével a test felé.
Kilégzéskor lassan emeld össze a vállaidat, miközben a karjaidat egyenesen tartod. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, miközben lassan engedje vissza a vállát a kiindulási helyzetbe. Próbálj meg 2 sorozat súlyzó vállrándítást, sorozatonként 10-12 ismétléssel.
Ne feledje, ne húzza a vállát.
Boksz
Használjon háttámlával ellátott széket a háta megtámasztására. Üljön egyenesen, szorítsa ökölbe a kezét, és kezdjen el erőteljes lendítéseket végezni súlyzókkal vagy anélkül, hogy kalóriát égessen és fokozza a szív munkáját. Ezt az egyszerű bokszot egyedül is megteheti egy bokszedzési videóból származó edzésmintát követve, vagy játszhat egy interaktív játékot Nintendo Wii-en vagy XBox 360-on.
Ha például ízületi gyulladásból vagy sérülésből eredő ízületi problémái vannak, orvosa vagy fizikoterapeutája izometrikus gyakorlatokat javasolhat az izomerő fenntartása vagy a további izomkárosodás megelőzése érdekében. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik, hogy egy szilárd, mozdíthatatlan tárgyhoz vagy más testrészhez nyomuljon anélkül, hogy megváltoztatná az izmok hosszát vagy az ízületeket.
Izometrikus bicepsz tartsa törülközővel
Függőleges ülő helyzetben jobb lábbal lépjen rá egy hosszú törölköző egyik végére, jobb kezével fogja meg a másik végét (a tenyér a test felé néz), és nyújtsa ki a törölközőt. Tartsa kissé távol a lábát.
Feszítse meg a kar izmait, miközben a törölközőt a mellkasa felé húzza, amíg kellő feszültséget nem érez. Tartsa (még mindig összehúzza a kar izmait) 90 fokban 30 másodpercig.
Lépje el a jobb lábát a széktől, és tartsa a pozíciót 45 fokban 30 másodpercig. Cserélje ki a lábak oldalát, és ismételje meg egy sorozat befejezéséhez.
Állítsa be az ellenállást úgy, hogy közelebb (keményebben) vagy távolabb (könnyebben) megy a kezében lévő törülköző végétől. A gyakorlat minden sorozata során kellő feszültséget kell éreznie (esetleg a kéztől távolabb kell igazítania minden egyes szögnél). Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
Izometrikus válltartás törülközővel
Egyéb sportok, amelyeket fogyatékkal élők vagy fogyatékkal élők végezhetnek izometrikus válltartás törülközővel. A trükk az, hogy egyenesen ülünk, jobb lábunkkal rálépünk egy hosszú törölköző egyik végére, jobb kezünkkel megfogjuk a másik végét (tenyér a padló felé néz; a karok a test jobb oldalán vannak), és kinyújtjuk a törölközőt. Tartsa kissé távol a lábát.
Feszítse meg a kar izmait, miközben a törölközőt az oldala mellett húzza, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, amíg kellő feszültséget nem érez. Tartsa (továbbra is karizom-összehúzódással) 45 fokban 30 másodpercig. Lépjen el a kezeitől, és tartsa a karját a padlóval párhuzamosan kinyújtva. Tartsa 30 másodpercig. Cserélje ki a lábak oldalát, és ismételje meg a sorozat befejezéséhez.
Állítsa be az ellenállást úgy, hogy közelebb (keményebben) vagy távolabb (könnyebben) megy a kezében lévő törülköző végéhez. Kellő feszültséget kell éreznie a gyakorlat minden sorozata során (szükséges lehet igazítani úgy, hogy minden egyes szögnél távolabb kell mennie a kéztől). Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
Mivel a fogyatékkal élők hajlamosak a mozgásszegény életmódra, fontos számukra, hogy képességeiknek megfelelően rendszeresen mozogjanak.
