A gomba az egyik legjobb rost- és vitaminforrás, amely könnyen hozzáférhető. A rossz főzési technika azonban elveszítheti a tápanyagtartalmát. Például mi a helyes módja a gombák főzésének, hogy tápanyagtartalma optimális maradjon az ételben?
Először ismerje meg a gombák tápanyagtartalmát és előnyeit
A gomba magas rosttartalmú, de alacsony kalória- és zsírtartalmú növényi fehérjeforrás. Nem csak az. A gombák számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, beleértve a B1-, B2-, B12-, C-, D-, E-vitamint, cinket és szelént.
A gomba olyan antioxidáns vegyületekkel gazdagodik, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben. Ezt egy tanulmány bizonyítja, amely kimutatta, hogy a fehér gombák képesek elnyomni a mellráksejtek növekedését és fejlődését. Valójában a gombák is erősíthetik az immunrendszert, ha influenzának, megfázásnak, láznak és herpesznek vannak kitéve.
A gombákban található béta-glükán, eritadenin és kitozán tartalma szintén segít a koleszterinszint csökkentésében. Ennek a gombának az előnyei végül megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket és a magas vérnyomást.
Hogyan főzzük a legegészségesebb gombát?
A Medical Daily oldalának beszámolója szerint a friss kutatások szerint a főzés módja is meghatározza a gomba tápértékét fogyasztáskor. Az International Journal of Food Science and Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy a gomba főzésének legegészségesebb módja, ha sütőben vagy mikrohullámú sütőben sütjük.
A jelentések szerint ez a két főzési módszer megőrzi a gomba polifenolok antioxidáns tulajdonságait. Ennek a főzési módszernek az előnyei a legnyilvánvalóbbak a fehér gombákban, a shiitake gombában, a laskagombában és a királylaskagombában. Különösen akkor, ha a gombát olívaolajon pirítják, ami tovább növelheti az egészségügyi előnyöket.
Ne süss gombát!
Csakúgy, mint más élelmiszer-összetevőknél, itt is kiderül, hogy a sütés a legkevésbé ajánlott gombafőzési mód. A sütés jelentősen csökkenti a gombák fehérje- és szénhidrátszintjét, sőt növeli zsír- és kalóriatartalmát.
Eközben bár a gombák forralása növelheti a béta-glükán tartalmát, ez a folyamat károsítja a gombák fehérjevegyületeit és gyengíti antioxidáns aktivitását.
Irene Roncero, a spanyolországi La Rioja Gomba Technológiai Kutatóközpont (CTICH) kutatója szerint ez a hatás annak tudható be, hogy a tápanyagok nagy része feloldódik a főzővízben és az étolajban. Bár az íze finomabb, ezzel a két módszerrel valójában nagy léptékben meg lehet szüntetni a gombák tápértékét.
Egészséges gombafőzés receptje magas tápértékkel
Íme néhány gombarecept, amellyel megpróbálhatja a lehető legtöbbet kihozni a legfinomabb ízű gombából:
1. Grillezett gombás satay
Adag: 4 adag
Gyártási idő: 15 perc
Eszközök és anyagok:
- 200 gramm közepes méretű friss gomba
- 3 evőkanál vaj, olvasztott
- tk só és fokhagyma por
- Ízlés szerint szúrjuk satay-t
Elkészítés módja:
- A gombát nyárssal felnyársaljuk.
- Keverjük össze a vajat, a sót és a fokhagymaport. Egyenletesen rákenjük a gombára.
- 10-15 percig sütjük.
- A készenlétet úgy simítjuk el, hogy a gombanyársakat 5 percenként megfordítjuk, miközben a keveréket mindkét oldalukon megkenjük.
- Emeljük fel és tálaljuk.
2. Portobello gombás steak
Adagolás: 3 adag
Gyártási idő: 80 perc
Eszközök és anyagok:
- 3 portobello gomba (nagy gomba)
- csésze repceolaj
- 3 evőkanál apróra vágott hagyma
- 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
- 4 evőkanál balzsamecet
Elkészítés módja:
- A gombát megtisztítjuk és a szárát eltávolítjuk. Készítse elő a grillt.
- Keverje össze a repceolajat, a hagymát, a fokhagymát és a balzsamecetet. Ráöntjük a gombára, és egy órát állni hagyjuk.
- 10 percig sütjük.
- Távolítsa el, és tálalja külön, vagy salátával, pirítóssal vagy tésztával tálalja a finom íz érdekében.
A gombafőzés során ne feledje, hogy olyan friss gombát válasszon, amelynek kalapja vagy feje nem túl pépes vagy puha. Győződjön meg arról is, hogy a gombák jó állapotban vannak a szárral, és kerülje a nyálkás vagy nem friss gombákat. Mert a gombák fizikai állapota befolyásolhatja az ízét, amikor élelmiszerré dolgozzák fel.