Egy átlagos nőnek napi 2200 kalóriára van szüksége. A várandós nőknek azonban napi 300 kalóriára van szükségük a terhesség után, így a terhesség alatt napi 2500 kalóriaszükségletük van. Ha ikrekkel terhes, a szükséglet tovább nő, napi 3500 kalóriára.
A napi további kalóriabevitel fontos az anya és a magzat egészségének megőrzéséhez, valamint a magzat súlyának növeléséhez. Növelje napi kalóriaszámát, ha több egészséges és tápláló ételt fogyaszt.
Mit kell fogyasztani a terhesség alatt a magzat súlyának növelése érdekében?
1. Fehérje
Terhesség alatt napi 90-100 gramm fehérje fogyasztása javasolt. A fehérje fontos a baba fejlődésének teljes folyamatához, különösen az agy fejlődéséhez.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a mandula, a csirke, a sovány marhahús, a hal és a tejtermékek (beleértve a sajtot, a tejet és a joghurtot).
Minden étkezéshez vagy uzsonnához hozzáadhat alacsony zsírtartalmú sajtot vagy mogyoróvajat. Elősegítheti a magzat növekedését, valamint növelheti a magzat súlyát.
2. Szénhidrátok
Jó szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
3. Telítetlen zsír
A terhes nők étrendjében a zsírbevitel fontos a tápanyag felszívódásának maximalizálása érdekében. A terhesség alatti zsírbevitelt a magzat arra használja fel, hogy a növekedéshez és fejlődéshez szükséges vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jusson.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy szabadon ehetsz, amit csak akarsz. A telítetlen zsírok étrendjének hozzáadása elősegítheti a magzat növekedését és egészséges méhlepényt.
Az avokádó, a diófélék, a magvak, az olívaolaj és a zsíros halak, például a lazac, nagyszerű választás a telítetlen zsírok bevitelének növelésére.
Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kongresszusa (ACOG) napi két-három adag telítetlen zsírt javasol. Ez segíthet növelni a magzat súlyát a terhesség alatt.
4. Cukor
A friss gyümölcs egészséges nassolnivaló lehet a terhesség alatt, valamint egészséges cukorbevitelt biztosít Önnek és babájának. Ezen kívül az étcsokoládé egészséges nassolnivalója is lehet.
Korlátozza napi 100 kalóriára az édesítőszerek, például édességek vagy egyéb édességek fogyasztását. Az ilyen típusú cukorból származó kalóriák csak kis súlyt adnak a magzatnak.
5. Kalcium
A kalciumra a szervezetnek szüksége van az erős csontok és fogak felépítéséhez. A kalcium lehetővé teszi a vér normális alvadását, az idegek megfelelő működését és a szív normális verését.
Az ACOG napi 1000 milligrammot (mg) javasol terhes és szoptató nők számára. Elegendő kalciumhoz juthat, ha naponta négy adag tejterméket eszik vagy iszik. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások.
Ezenkívül további kalciumforrások a leveles zöld zöldségek (mint például a mustár zöldje, a fehérrépa), a bok choy, a kelkáposzta, a vízitorma, a brokkoli, a karfiol, a kukorica, a narancslé, a mandula és a szezámmag.
6. Vas
A terhesség előtti mellett a második és harmadik trimeszterben is kétszer annyi vasra van szüksége. A terhesség első trimeszterében alacsony a vasszükséglete, és az első trimeszterben adott vas-kiegészítők valóban súlyosbíthatják a reggeli rosszullétet.
A vas a vörösvértestek fontos része. Ez a vas segíti a placenta és a magzat növekedését. A vas segít ellenállni a stresszel és a betegségekkel szemben, és megakadályozza a fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet és depressziót.
Az ACOG azt javasolja a terhes nőknek, hogy napi 27 mg vasat fogyasszanak étkezések és vitaminok között. Jó források közé tartoznak a teljes kiőrlésű termékek, a sovány marhahús, a szárított gyümölcsök és diófélék, valamint a leveles zöld zöldségek.
7. Folsav
A folsav a B-vitamin egyik fajtája. A folsav terhesség előtt és alatt történő bevétele csökkentheti annak az esélyét, hogy neurális csőhibás vagy más születési rendellenességben szenvedő baba szülessen.
- A fogamzóképes korú nőknek 0,4–0,8 mg folsavat kell kapniuk élelmiszerből, táplálékkiegészítőkből vagy élelmiszerek és kiegészítők keverékéből. Ez a mennyiség a legtöbb napi egyszeri multivitaminban megtalálható.
- Azoknak a nőknek, akik ikrekkel vagy többel várnak, napi 1 mg folsavat kell bevenniük.
- Azoknak a nőknek, akiknek a családjában előfordult idegcső-elégtelenség, vagy akiknek idegcső-elégtelenségben szenvedő csecsemőjük született, vagy akik görcsrohamokra gyógyszert szednek, további folsavat kell szedniük. A folsav ajánlott napi adagja 4 mg. Ne több multivitamin szedésével próbálja elérni ezt a folsavmennyiséget, mert túl sok a multivitaminban lévő többi anyag is.
