Ahogy az előző cikkben kifejtettem, az otthoni jóga gyakorlása nem kevésbé izgalmas, mint a jógastúdióban. De ne feledje, hogy amikor prenatális jógát gyakorol, gyakran sok testtartást módosítani kell a terhesség körülményeinek megfelelően.
Leírom azokat a jógatartásokat, melyeket biztonságos a terhesség alatti rendszeres gyakorlás, természetesen némi módosítással és variációval, valamint azt, hogy hogyan használd a jógablokkok, székek, vagy falak segítségét, ha úgy érzed, hogy gyakorlás közben kibillent az egyensúlyod.
Ehhez az első sorozathoz konkrét irányelveket fogok felvázolni az állás/álló pózok.
1. Hegyi póz (Tadasana)
Módszer:
- Álljon a lábára, tárja szét a lábát derékszélességben, majd ügyeljen arra, hogy a lábai párhuzamosak legyenek ott, ahol a nagylábujjak a belső felé néznek, és egymással szemben. Jobb, ha hagysz helyet a lábaid között, mert a gyomor állapotával ez a pozíció kényelmesebb.
- Mindkét kar aktív a test oldalain, aktív tenyérrel és ujjakkal együtt.
- Lágyítsd fel az arcizmokat és a vállizmokat, ezt szem becsukása közben is megteheted.
Variáció:
- Húzza össze a tenyerét a mellkasa előtt, miközben csukja be a szemét és lélegezzen mélyen. Tedd meg ezt a jógagyakorlat megkezdése előtt, hogy harmonizáld a légzésedet, a fókuszt és egyensúlyba hozd a tested.
- Fogja össze a tenyerét, emelje fel és nyújtsa ki a karjait a feje mellett, amíg az összefonódó tenyerek és a nyitott tenyerek a feje fölé kerülnek.
- nyújtani (nyújtás) karokat és testet jobb és bal oldalon.
Végezzen minden testtartást úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételig lélegezzen mélyen az orrból. A variációkhoz ismételje meg 3-szor. Ezt a pózt használhatod tested felmelegítésére. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
2. Szék póz (uttkatasana)
Módszer:
- Álljon álló helyzetbe (Tadasana), és hajlítsa be a térdét, mintha egy széken ülne. Ügyeljen arra, hogy ne a hasizmokat feszítse meg, hanem erősítse a medence izmait.
- Ezután emelje fel és nyújtsa ki mindkét karját oldala mellett, aktív tenyerekkel.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben 5 lélegzetet lélegezzen mélyen az orrból, majd ismételje meg a mozdulatot 3-szor. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
3. Fa póz (vrksászana)
Módszer:
- Álljon Tadasana pozícióba, majd húzza a tenyerét a derekához, hajlítsa be a jobb térdét, és húzza a talpát a bal belső combjához. Ha túl nehéz, akkor a lábfejet húzza a vádlihoz. Állítsa tekintetét egy pontra a fókusz és a test egyensúlya érdekében.
- Ha kiegyensúlyozottnak érzed magad, nyújtsd ki a karjaidat, és tedd össze a tenyeredet a fejed fölött.
Variáció:
Terhesség alatt gyakran nehéz egyensúlyba hozni a testet, de segítségünkre lehet ennek a testtartásnak a gyakorlása során, akár falon, akár széken.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben lélegezzen mélyen az orrból 5-8 lélegzetet, majd végezze el a jobb és a bal oldalt. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
4. Félig intenzív nyújtás (Ardha Uttanasana)
Módszer:
- Álljon Tadasana pozícióba, majd helyezze a jógablokkot függőleges helyzetbe maga elé. Helyezze a kezét mindkét blokkra, és igazítsa csípőjét a vállaihoz, és a medencéje párhuzamos a bokájával.
- Ezt a pozíciót szék vagy fal segítségével is elvégezheti. Ha az előtted lévő szék vagy fal segítségét használod, akkor a tenyered a fejed előtt, a karjaid pedig egy vonalban vannak a füleddel.
Végezzen minden testhelyzetet, miközben 5-8 lélegzetet lélegzik mélyen az orrból, majd ismételje meg 3-szor. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
5. Intenzív nyújtó póz (uttanászana)
Módszer:
- Állj Tadasana pozícióba, majd tedd a tenyeredet a derekadhoz, hajlítsd be a felsőtestedet és tedd a tenyeredet a padlóra.
- Amikor a keze nem érinti a padlót, helyezzen egy jóga blokkot a lába elé, és tegye a tenyerét a blokkra.
Végezzen minden testhelyzetet, miközben 5-8 lélegzetet lélegzik mélyen az orrból, majd ismételje meg 3-szor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana pozícióba. A szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.
6. Harcos II (Virabhadrasana II)
Módszer:
- Álljon Tadasana pozícióba, majd húzza vissza a jobb láb talpát úgy, hogy a lábujjak a jobb oldal felé nézzenek. Ezután hajlítsa meg az elülső lábát úgy, hogy a lábujjak előre nézzenek.
- Ezután tárja szét a karjait oldalra, a vállaival egy vonalban. Győződjön meg arról, hogy a hátsó kar aktív és egy vonalban van az első karral. Tekintete az elülső ujjára szegeződik.
- Húzza a tenyerét a derekához, majd lépjen előre a Tadasana pozícióba. Csináld a bal lábra.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételen keresztül lélegezzen mélyen az orrból. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
7. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)
Módszer:
- Álljon Warrior II pozícióba, majd egyenesítse ki a mellső lábát, majd húzza előre a tenyerét, hogy elérje a mellső láb nagyujját vagy az elülső láb bokáját. Ha ez túl nehéz, akkor a tömböt az elülső lábad mellé is helyezheted, és tenyereidet a tömbre helyezheted, hogy megtámasszák.
- Ezután nyissa ki a karjait felfelé, az alkarjával párhuzamosan, és érintse meg hüvelykujját/tömbjét, nyissa ki a mellkasát, és nézzen az ujjaira a feje fölött. Ügyeljen arra, hogy a váll, a nyak és az arc izmai ellazuljanak.
- Hozd a tested álló helyzetbe, a karjaidat oldalt, majd helyezd át a kezed a derekad köré, és térj vissza Tadasana pozícióba. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal oldalon.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételen keresztül lélegezzen mélyen az orrból. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
8. Intenzív oldalsó nyújtó póz (Parsvottanasana)
Módszer:
- Tadasanától hozd vissza a jobb láb talpát. A tested előre néz, egyenesítsd ki a lábaidat, a hátsó lábaid talpa pedig 45 fokkal oldalra néz. Ezután vigye a tenyerét a háta mögé, nyissa ki a mellkasát, és aktiválja a vállát.
- Válaszd el a tenyeredet a hátadtól, és az elülső törzsedet vidd a quad felé, miközben hagyj teret a gyomrodnak. Helyezze a tenyerét a padlóra a mellső lábak talpa mellé, vagy ha nehéz megérinteni a padlót, helyezze a tömböt a talpa mellé, és tegye a tenyerét a blokkra.
- Emelje fel testét álló helyzetbe, majd álljon Tadasana pozícióba. Végezze el ugyanezt a pozíciót a bal oldalon.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételen keresztül lélegezzen mélyen az orrból. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
9. Harcos III (Virabhadrasana III)
Módszer:
- Tadasanától tedd a blokkot a lábad elé, majd végezd el a fél intenzív nyújtás pózt (4. póz). Helyezze a kezét a blokkra, csípőjét a vállával egy vonalba, majd emelje fel az egyik lábát. Ezt a pozíciót megteheti egészen idáig, vagy összefoghatja a tenyerét a mellkasa előtt, a tekintet egy pontra fókuszál a fókusz és az egyensúly érdekében.
- Ha elég stabilnak érzed magad, kinyújthatod a karjaidat, és megcsinálhatod a tökéletes Warrior III pózt. Legyen óvatos az egyensúlyával
- Ha nehéz, akkor a mozdulatot egy előtted lévő szék vagy fal segítségével is elvégezheti. Tegye a kezét a székre/falra, majd emelje fel az egyik lábát hátrafelé. Mindig aktív a talpon, majd ismételje meg a bal lábra.
Végezzen minden testhelyzetet, miközben 5-8 lélegzetet lélegzik mélyen az orrból, majd ismételje meg 3-szor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana pozícióba. A szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.
10. Lefelé tartó kutya (Adho Mukha Svanasana)
Módszer:
- Hozza testét asztali pozícióba, tegye tenyerét és térdét a jógaszőnyegre, nyomja össze az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. A tekintet előre irányul.
- Emelje fel a térdét, majd egyenesítse ki a hátsó lábát, és húzza a sarkát a szőnyeg felé. Egyenesítse ki a karját, nyomja hátra a vállát. Ez a tökéletes lefelé irányuló kutyapozíció.
Módosítás:
Ha fájdalmat érez a combizmokban, miközben kiegyenesíti a lábát, és a sarkát a szőnyegre viszi, módosíthatja a mozgást térdhajlítással, de a vállakat továbbra is hátranyomva.
Végezzen minden testhelyzetet, miközben 5-8 lélegzetet lélegzik mélyen az orrból, majd ismételje meg 3-szor. Ezt a pozíciót akár más pózok között is megteheti. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az asztal tetejére. A szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.
11. Alacsony kitörés (Anjeneyasana)
Módszer:
- Hozza testét asztali pozícióba, helyezze tenyerét és térdét a jógaszőnyegre, nyomja össze az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. A tekintet előre irányul.
- Helyezze a tömböt a lába elé, majd tegye a tenyerét a tömbre úgy, hogy jobb lábának talpa előre kerüljön.
- Ha stabilnak érzed magad, és a térdeid kényelmesek, leveheted a kezeidet a blokkról, és a tenyereidet a hátad mögé viheted. Fogja össze a tenyerét ökölbe, nyissa ki a mellkasát.
- Térjen vissza a 10. számú pózhoz a 2. módszerhez, majd ismételje meg a mozdulatot a bal oldalon.
Végezzen minden testhelyzetet úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételen keresztül lélegezzen mélyen az orrból. Ha nem kényelmes a térdén, használjon vékony takarót vagy törölközőt a térd alapjául. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
12. Hosszabbított, intenzív lábfeszítő póz (Prasarita Padotanasana)
Módszer:
- Hozd testedet Tadasana pozícióba, hozd vissza a jobb lábadat, majd nyissa ki a testét oldalra. Tárd szét a karjaidat oldalra, aktiváld az ujjaidat.
- Hajlítsa előre a testét, és tegye a tenyerét a padlóra.
- Ha nehéz megérinteni a padlót, használjon egy blokkot, és tegye a tenyerét a blokkra.
Variáció:
- Ezután nyissa ki a jobb kart felfelé. Miközben a tekintetet a felső kéz ujjaira irányítja, lágyítsa a nyak izmait, a vállakat és az arcot. Húzza vissza a karjait, amíg a tenyere meg nem érinti a padlót vagy a blokkot.
- Ismételje meg ugyanezt a mozgást a bal oldalon.
- Ezután térjen vissza a 11-es pózhoz, az 1. úthoz, és a Tadasana.
Végezzen minden testtartást úgy, hogy közben 5-8 lélegzetet lélegezzen mélyen az orrból, majd ismételje meg a variációt 3-szor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az asztal tetejére. A szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.
13. Istennő póz/félguggolás (Utkata Konasana)
Módszer:
- Hozd testedet Tadasana pozícióba, tenyereidet hozd össze a fejed felett. Nyújtsa szét a lábait úgy, hogy a lábujjai kifelé nézzenek. Tartsa szemét elöl.
- Hajlítsa be a könyökét és a térdét egyszerre, ügyelve arra, hogy a test mozgásával lélegezzen be.
- Térj vissza Tadasana helyzetébe.
Végezzen minden testhelyzetet, miközben 5-8 lélegzetet lélegzik mélyen az orrból, majd ismételje meg 5-ször. Egyenesen állva belélegezhet, könyökét és térdét behajlítva pedig kilélegezheti.
14. Teljes guggolás (Malasana)
Módszer:
- Hozd testedet Tadasana pozícióba, majd tárd szét a lábaidat úgy, hogy a lábujjaid az oldalra nézzenek. Hajlítsa be a térdét, amíg guggoló pozícióba nem kerül, és próbálja a sarkát a padlóba nyomni.
- Tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt, könyökét hozza a térdéhez, egyenesítse ki a hátát, nyissa ki a vállát és a mellkasát.
- Azok számára, akik nehezen nyomják a sarkukat a padlóba guggolás közben, helyezzenek el egy blokkot, amelyen leülhetnek. Ez javítja pozícióját, és lehetővé teszi, hogy a lábait szélesebbre tárja. A terhesség utolsó trimeszterében a születés előtt, blokkok használatával, mint a támogatás könnyedebbnek érzi magát ebben a testhelyzetben.
- Ebből a pozícióból úgy tudsz kijutni, hogy leülsz a szőnyegre, majd visszatérsz a Tadasana pozícióba.
Végezzen minden testtartást úgy, hogy közben 5-8 lélegzetvételig lélegezzen mélyen az orrból. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig vegyen mély levegőt maga és a baba érdekében.
A fenti pozíciókat mindennap gyakorolhatja otthon. Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el az utasításokat, és mindig figyeljen teste állapotára, mert van, amikor szervezetünk fáradtabb, talán az alváshiány vagy a testhormonok miatt. Ügyeljen arra, hogy mindig vegyen mély levegőt minden mozdulatnál, hogy növelje a test energiáját, és javítsa a test keringését.
Boldog gyakorlást!
** Dian Sonnerstedt egy professzionális jógaoktató, aki aktívan oktat különféle típusú jógákat a hatha, vinyasa, yin és a születés előtti jóga magánóráira, irodáiban vagy a bali Ubud Yoga Centerben. Dian jelenleg a YogaAlliance.org oldalon van regisztrálva, és közvetlenül az Instagramján, a @diansonnerstedt címen léphet kapcsolatba vele.
OLVASSA MÉG:
- A szülés előtti jóga 7 előnye terhes nők számára
- 4 dolog, amit tudnod kell a szülés előtti jógáról
- 4 dolog, amit tudnod kell a szülés előtti jógáról
