Sok idős ember ideje nagy részét ülve vagy fekve tölti. Bár triviálisnak tűnik, kiderül, hogy ez a mozgásszegény életmód (lusta mozogni) növelheti az időseknél a különféle degeneratív betegségek kockázatát. Nos, ahhoz, hogy az idősek aktívak maradjanak, mozogniuk kell. Valóban, milyen előnyökkel jár a testmozgás az idősek számára? Akkor milyen típusú sportok biztonságosak számukra?
A testmozgás előnyei az idősek számára
A rendszeres testmozgás része az egészséges életmód megvalósításának minden korosztály számára, beleértve az időseket is. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kijelenti, hogy az idősek legalább heti 150 percet vagy napi 30 percet mozognak a hét 5 napján.
Számos oka van annak, hogy miért olyan fontos a testmozgás az idősek számára, többek között:
1. A degeneratív betegségek kockázatának csökkentése
Minél idősebb egy személy, annál nagyobb a kockázata a különféle egészségügyi problémáknak. Az egyén életkorának öregedésével járó betegségek degeneratív betegség.
Sokféle degeneratív betegség létezik, de a leggyakoribbak a szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a csontritkulás és az elhízás. Nos, a betegség megelőzésének egyik módja a szorgalmas testmozgás. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan csökkentheti a testmozgás az idősek degeneratív betegségeit.
A szív egészségének megőrzése
Először is, a testmozgás egészséges a szív számára. Edzés közben a sejteknek több oxigénre van szükségük az energia előállításához. Annak érdekében, hogy a szervezet sejtjei megfelelő oxigénbevitelhez jussanak, az oxigéndús vér gördülékenyebben áramlik majd a sejtekhez. Ez a folyamat azt jelzi, hogy az edzés serkenti a vérkeringést, hogy egyenletesebbé váljon.
A zökkenőmentes vérkeringés és az oxigénkeringés befolyásolja a szív teljesítményét a vér pumpálásában. Ez az, ami a mozgást nagyon egészségessé teszi az idősek szíve egészsége szempontjából.
Ezenkívül a testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást, a magas koleszterin- és trigliceridszintet. Mindezek az előnyök csökkenthetik a magas vérnyomás, a szívbetegség és a stroke kockázatát.
A testsúly szabályozása és a vércukorszint csökkentése
Ha sportolsz, a szervezetednek több energiára van szüksége. Ez a tevékenység lehetővé teszi a felesleges zsír elégetését a szervezetben, így a test mozgási energiája elérhető marad. Ez az oka annak, hogy az időseknek rendszeres testmozgáson kell részt venniük a fogyás elősegítése vagy a testsúly kontrollálása érdekében, hogy ideálisak maradjanak.
Ahhoz, hogy megtudja az ideális testtömeg-indexét vagy sem, számítsa ki ezzel a BMI-kalkulátorral vagy a következő linken: bit.ly/testtömegindex.
A testmozgás nemcsak a testsúlyt befolyásolja, hanem csökkentheti a vércukorszintet is. Az inzulin hormon, amely a vércukorszintet szabályozó hormon, szintén jobban működhet, ha az idősek szorgalmasan sportolnak. A megnövekedett inzulinérzékenység és a stabil vércukorszint segít megelőzni az időseket a cukorbetegség kialakulásában.
Javítsa az izmok és a csontok egészségét
A rendszeres testmozgást végző fiatal nők és férfiak általában maximális csontsűrűséggel és -erővel rendelkeznek, szemben azokkal, akik nem. A legtöbb ember csonttömege 30 éven belül eléri a csúcsát. Ezt követően elkezdi elveszíteni a csonttömeget. Fiataloknál a testmozgás segíthet megelőzni a csontvesztést.
Nemcsak az, hogy az időseknél a testmozgás a csontok egészségének megőrzésében is előnyös. Ennek oka, hogy a mozgás növeli az izomerőt, javítja az egyensúlyt és a testkoordinációt, így megelőzhető az idősek elesése vagy csonttörése.
2. A mentális egészség megőrzése
Az időseknél gyakran előfordulnak mentális zavarok, amelyek közül az egyik a depresszió. Ennek az az oka, hogy idős korukban az idősek hajlamosak magányosnak érezni magukat, testi egészségük pedig leromlik, így könnyen stresszesek és szorongóak. Az idősek lelki egészségének megőrzése érdekében ennek elérésének egyik módja lehet a mozgás.
A testmozgás javíthatja a rossz hangulatot, így enyhítheti a stresszt és a szorongást. A testmozgás szórakoztató időtöltés lehet az idősek számára a családjukkal. Ez a tevékenység egyben híd is lehet az idősek számára, hogy szocializálódjanak a körülöttük lévőkkel, ezáltal csökkentve a magány érzését.
A testmozgás nemcsak pszichológiailag javítja az agyműködést, nevezetesen a gondolkodási képességet is. Ennek az az oka, hogy amikor az idősek sportolnak, a szervezet fehérjéket és más vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek jótékony hatással vannak az agyra.
3. Javítsa az alvás minőségét és az életminőséget
Általában az idősek reggel edzenek. Ez lehetővé teszi az idősek számára, hogy jó reggeli napfényt kapjanak a csontok számára. Azt találták, hogy a napfénynek való kitettség javítja a szervezet biológiai órájának működését, a test óráját az ébrenlét és az alvás szabályozásában.
Közvetve ez elősegítheti az idősek jobb alvását. Sőt, a testmozgás csökkenti a stresszt és a szorongást is, így az elme nyugodtabb, az idősek pedig könnyebben alhatnak.
A degeneratív betegségben szenvedő idősek számára a mozgás segíthet abban, hogy egészségesek és fittek maradjanak. Szabályozhatják súlyukat, stabilan tudják tartani a vérnyomásukat és a vércukorszintjüket, és eleget alszanak.
A Medline Plus oldala szerint a testmozgás az időseknek is segít leszokni a dohányzásról. Ennek az az oka, hogy a testmozgás csökkentheti a nikotinelvonási tüneteket, amelyek gyakran bosszantóak. Tehát megállapítható, hogy a testmozgás javíthatja az idősek életminőségét.
Biztonságos mozgáslehetőségek idősek számára
A számos előny ellenére nem minden típusú testmozgás biztonságos az idősek számára. Különösen akkor, ha az időseknek szívvel, idegekkel, csontokkal vagy ízületekkel kapcsolatos egészségügyi problémái vannak. Tehát, mielőtt felkészülne az edzésre, célszerű először konzultáljon orvosával erről a tervről.
Az alábbiakban számos edzési lehetőség található, amelyek biztonságosak az idősek számára.
1. Aerob gyakorlat
Az aerob testmozgás segíthet az időseknek a felesleges zsír elégetésében, csökkenti a vérnyomást és a rossz koleszterinszintet, fenntartja a rugalmasságot és az ízületek egészségét, valamint növelheti a szervezet általános energiaszintjét.
Próbáljon meg olyan egyszerű mozdulatokkal kezdeni, mint pl guggolás vagy felülések. Az izomépítés folyamata időt vesz igénybe, de a testmozgás nagyon előnyös az idősek számára.
Kezdheti csekély hatású mozdulatokkal, mint például guggolás (otthoni szék használatával), taichi, úszás, gyaloglás vagy gyors séta, kerékpározás. Ha ezt rendszeresen, legalább 6 hétig megteszi, érezni fogja az egészségre gyakorolt hatását, például fittebbnek és erősebbnek érzi magát.
Hetente legalább háromszor végezzen aerob gyakorlatokat, hogy elkerülje a túlzott fáradtságot és csökkentse a sérülések kockázatát. Mindazonáltal kellő felkészülést kell végezni, például az idősek úszás előtti felkészítése nagyon szükséges.
2. A gyakorlatok erősítik az izmokat
Az idősek számára biztonságos mozgásforma az izomerőt növelő gyakorlat. Fiataloknál az izomerőt növelő gyakorlat súlyzós edzés formájában is történhet. Időseknél azonban a súlyemelés meglehetősen kockázatos.
Az idősek jógázhatnak, taichizhatnak vagy tornázhatnak. Végezze el ezt a gyakorlatot hetente 2 alkalommal. Minden gyakorlatban végezzen két gyakorlatsort. Minden sorozat általában 8-12 ismétlésből áll.
Az edzésen kívül számos olyan napi tevékenység van, amelyeket ténylegesen használhat izomerősítő gyakorlatként. Például élelmiszert hordani, földet ásni kertészkedés közben, vagy tárgyakat emelni és mozgatni a házban.
3. Egyensúly edzés
Az idősek nagyon könnyen elesnek, mert a test egyensúlyának megőrzésének képessége hanyatlásnak indul. Ezért az egyensúly edzés lehet a megfelelő mozgásválasztás az idősek számára. Ezt a gyakorlatot heti 3 napon végezheti. Egyensúlygyakorlatok például a jóga vagy a taichi.
Ezeken a gyakorlatokon kívül egyszerűbb egyensúlyi gyakorlatokat is végezhet otthon. Próbálja meg követni a következő gyakorlati példák közül néhányat, és végezzen 2-3 sorozatot, mindegyik sorozat 8 ismétlésből áll.
Néhány egyensúlyi gyakorlat az idősek számára:
- Menj hátra, és menj oldalra. Győződjön meg róla, hogy egy nagy, szabad szobában van bútorokkal és csúszásmentes padlóval.
- Álljon egyszerre egy lábra, és tartsa 8 másodpercig. Lábait a lehető legkényelmesebben hajlíthatja előre vagy hátra.
4. Rugalmassági gyakorlatok
Ez a fajta gyakorlat biztonságos az idősek számára. Ez a gyakorlat növelheti az idősek mobilitását, azaz bővítheti az idősek mozgásképességét. A hajlékonyságot növelő gyakorlatok közé tartozik például a jóga időseknek, a gimnasztika időseknek, a tánc és néhány nyújtó mozdulat.
A legegyszerűbb gyakorlat a nyújtás. Kövesse néhány egyszerű mozdulatot otthon.
- Nyak nyújtása. Üljön függőleges helyzetben, és nyújtsa le a nyakát a mellkasa felé. Ezután fordítsa el a fejét jobbra és balra, majd fordítsa el az óramutató járásával megegyező irányba. Minden mozdulat tartsa a pozíciót 15 másodpercig.
- Csípő nyújtás. Helyezze a testet a hátára, és hajlítsa meg az egyik térdét. Ezután vigye a hajlított térdét a másik láb felé, és tartsa 15 másodpercig. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
Mennyi az ideális edzésidő idősek számára?
Bár a mozgás egészséges az idősek számára, arra is figyelni kell, hogy az idősek meddig mozognak. Ennek az az oka, hogy a túlzott testmozgás valóban problémákat okozhat, például sérülést, fáradtságot, vagy kiválthatja bizonyos betegségtünetek kiújulását.
Az idősek mozgásának időtartama heti 150 perc, vagy heti 5 alkalommal napi 30 perc. A CDC szerint a 65 éves vagy annál idősebb emberek, egészségesek és korlátozó egészségügyi problémák nélkül követhetik az edzési irányelveket és azok időtartamát.
- Idősek, akik mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatot végeznek, például gyors gyaloglást, az időtartam napi 30 perc, és heti 5 alkalommal. Egészítsd ki hetente kétszer izomerősítő gyakorlatokkal. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlati mozgás a test fő izmait helyezi előtérbe, nevezetesen a lábizmokat, a hátizmokat, a hasizmokat, a mellizmokat, a vállizmokat és a karizmokat.
- Ha nagy intenzitású aerob gyakorlatot végez, mint például kocogás vagy futás, az időtartam 75 perc (1 óra 15 perc). Végezze el ezt a gyakorlatot hetente egyszer. Egészítsd ki a test izmait erősítő gyakorlatokkal heti 2 alkalommal. Részesítse előnyben azokat a mozgásokat, amelyek erősítik a láb, a csípő, a gyomor és a kar izmait).
- Az idősek mérsékelt és nagy intenzitású aerob gyakorlatokat is kombinálhatnak, legalább heti 2 napon. Ezután tökéletesítse a test izmait erősítő gyakorlatokkal.
Edzéstervet készíteni, különösen az idősek számára, nem könnyű feladat. Különösen a bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő idősek számára, és gondoskodjon arról, hogy ezeket a tevékenységeket következetesen alkalmazzák az ellátások elérése érdekében. Tehát ne habozzon orvoshoz fordulni, aki kezeli állapotát.
Előfordulhat, hogy táplálkozási szakértővel is konzultálnia kell, hogy megfelelően kielégítse az idősek táplálkozási szükségleteit edzés közben. Ez azért fontos, hogy az idősek egészségesek és boldogan végezhessék tevékenységeiket.
