A mozgásos gyakorlatok fontosak az izmok erősítéséhez. Azonban nem minden gyakorlati mozgás biztonságos. Bizonyos mozgások hajlamosak sérülésre edzés közben. Ezért, mielőtt elkezdené az edzést, előre tájékozódjon arról, hogy milyen mozdulatok okozhatnak sérülést. Azt is tudja, hogyan előzheti meg, hogy biztonságosan folytathassa a gyakorlást.
1. Kerékpárropogás
Forrás: PumpOne Ebben a mozgásban a nyaki gerinc sérülése nagyon kockázatos. Főleg, ha nagy sebességgel hajtják. Nem csoda, ha edzés közben megsérülhet kerékpáros ropogtatás más néven biciklipedálozás.
Ez a mozgás a nyak hátsó részén kívül a hát alsó izmainak sérülését vagy merevségét is okozhatja, ami gerincsérvet okozhat. Ennek az az oka, hogy a gyorsan végrehajtott túlzott mozgások túlzott nyomást gyakorolnak a gerincoszlop tetejére, ami viszont hatással van az ágyéki gerincre.
Tehát hogyan lehet megelőzni a sérüléseket edzés közben kerékpáros ropogtatás ez:
- Feküdj hanyatt, lábad a falnak támasztva (úgy, hogy térded és csípőd 90 fokos szögben behajlítva).
- Húzza meg a hasát, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról.
- Próbálja meg keresztbe tenni a karját a mellkasán, ne a feje mögött, hogy elkerülje a nyak feszültségét.
- Lassítsd le a mozgást.
2. Kettlebell hinta
Forrás: Coachmag Ez az egyik legnépszerűbb erősítő gyakorlat. Azonban nagyon precíz technikát igényel, hogy hasznot húzzon a kettlebell swingből.
Sokan azt hiszik, hogy ebben a mozgásban a lengés a karokból ered. Valójában ez az energia az alsó test izmaiból indul ki, beleértve a fenék és a hátsó comb izmait.
John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT, fizikai terapeuta szerint, ha nem megfelelő lengéstechnikával és nagy sebességgel hajtja végre ezt a mozgást, nagy a vállsérülés kockázata.
Ha helytelenül hajtják végre, az ismétlődő lengő mozgás a forgómandzsetta sérülését vagy a vállban lévő szerkezetek gyulladását okozhatja.
Néhány fontos dolog, amit emlékezni kell a kettlebell-lengés közben, az az, hogy az alsó test mozgására összpontosítson. Miközben lendíti előre a kettlebellt, tolja előre a csípőjét, hogy a karjai természetesen eltávolodjanak a súlyt hordozó testtől. Nem a saját kezed lendíti előre ezt a súlyt.
3. Lat lehúzások
Forrás: CNN Ez a mozgás edzés közben sérülésveszélyt jelent az elülső vállízület kapszulája számára, és a vállízület körüli szakadást is okozhat. Jessica Malpeli, a Floridai Ortopédiai Intézet DPT-je azt mondta, hogy ha hirtelen kényelmetlenül érzi magát ennek a gyakorlatnak a végzése közben, hagyja abba, és cserélje ki egy másik gyakorlattal. Ez a mozgás óriási terhelést ró a vállra.
Tehát, hogy biztonságosabb legyen ennek a sérülést kiváltó mozdulatnak a végrehajtása, végezze el a lat lehúzó gyakorlatot a fej elülső részén (a vasaló az arc előtt van, nem mögötte, mint a fenti képen). Elöl lehúzni még mindig biztonságosabb, mint a fej mögött.
4. A román holtfelvonó
Forrás: CNN Egyéb sérülést kiváltó mozgások a román holthúzás. Ez a gyakorlat valóban jót tesz a hátnak és a csípőnek, ha megfelelő technikával végezzük. Ez a mozgás azonban nagyon hajlamos arra, hogy megsérüljön a hátad.
Ha az emelő mozgás nem oszlik el megfelelően a lábakon, és túl messzire csúszik ahhoz, hogy előre emelje azokat, akkor a fenék és a comb izmai az ágyéki gerincig túlterheltek lesznek. A végek megerősíthetik a hát alsó részét.
A legbiztosabb módja ennek a mozgásnak, ha edzővel, lassan, fokozatosan végezzük. Ne emelje fel azonnal a legnagyobb súlyt.
5. A fej fölötti guggolás
Forrás: BreakingMuscle A fej feletti súlyemelés kihívást jelentő mozgás. Sőt, a guggoló mozgással párosulva, ahol a lábaknak ki kell bírniuk ezeket a terheléseket. Ez a mozgás edzheti a csípőt és a térdeket. Ennek a mozgásnak a végrehajtása azonban növelheti a vállak, a méhnyak, a mellkas és az ágyéki régió feszültségét.
Ezért a biztonságos módja ennek a mozgásnak az, ha egyenes háttal megy le és fel, nem pedig ívelt. Ha nem bírja, és a hát alsó része elkezd ívelni, azonnal álljon meg, és először pihenjen.
6. Ülő lábnyújtás
Forrás: CNN Ez a gyakorlat a lábak izmaira összpontosít, különösen a négyfejű izomzatra. Az erős quadok elengedhetetlenek ebben a lépésben a láb, a csípő és a térd erejének megőrzéséhez. Míg ez a mozdulat jó a lábai izmainak erősítésére, ez az edzőgép súlyt helyez a terjedelmes bokára.
Ennek eredményeként a porcok megsérülhetnek. Amikor a láb felfelé mozog, ez óriási terhelést jelent a térdre is, ezért nagyon veszélyes, ha túl sokáig tartod ezt a mozgást.
Az eszközzel végzett edzés közbeni sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy az összes lábizom be van kapcsolva. Ne hagyja, hogy csak egy izom dolgozzon a súly megtartása érdekében. Rendszeres mozgásokat végezzen, ne hirtelen gyors vagy lassú.
A Peak Fitness Mercola jelentése szerint ez a mozgás valójában nem ajánlott. Ennek oka az, hogy a láb sérülésének kockázata nagyon magas, miközben az előnyök nem érik meg a kockázatot.
7. Felhúzás
Forrás: CNN A felhúzás egy nagy kihívást jelentő erőgyakorlat, a gravitáció ellen felemeli a testet. Felhúzásnál helyes testemelési technika szükséges. Ha rossz, a válla megsérülhet. A húzódzkodás nem csak a kezét használja a test felemelésére. Meg kell dolgozni az alsó test izmait, amelyek támogatják, hogy felemelkedjen.
Ez az állapot problémákat okozhat a vállában a húzás eredete miatt. Biztonságos, ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy megfelelő technikával húzd, ne húzd meg azonnal. Kezdje azzal, hogy először egyenes karokkal lógjon. A helyszíni trénertől is kérhetsz segítséget tornaterem Vezessen, hogy ne sérüljön meg edzés közben.
