A hektikus ütemterv között gyakran elhanyagolják az edzéstervet. Akár az idő hiánya miatt, akár azért, mert fáradtnak érzi magát más tevékenységekkel, így lusta edzeni. Azok számára, akik ezt tapasztalják, tekintse meg a következő véleményeket, amelyek segítségével mindössze 20 perc alatt kardió edzést végezhet eszköz nélkül.
Kardió egy pillantásra
A kardiósportokat több típusra osztják, mint például úszás, futás, aerobik, kerékpározás és még sok más. Az ilyen típusú kardió gyakorlatok kiválasztása történhet beltéren vagy szabadban. A Verry Well Fit jelentése szerint a kardió széles körben ajánlott az egészség megőrzése, a fitnesz és a kalóriaégetés érdekében. Az American College of Sports Medicine 30 perc közepes intenzitású testmozgást javasol, heti 5 napon (váltakozva). Azok számára, akik hozzászoktak a kardió edzésekhez, nagy intenzitású kardió edzéseket is végezhetnek napi 20 percben, heti 3 napon (felváltva).
A kardió edzés megmozgatja a testet, rugalmassá teszi az izmokat, simábbá válik a véráramlás, így egészséges a szív számára. Emellett további előnyökkel jár a súly megőrzése, a stressz csökkentése és természetesen a csontsűrűség növelése.
Kardio edzés felszerelés nélkül 20 perc alatt
Most már nem kell aggódnia az edzésre szánt idő miatt. Mindössze 20 perc alatt kardiózhat felszerelés nélkül az alábbi irányelvek betartásával:
Első útmutató
- Helyhez kötött sprinterek (gyors mozgással a helyén fut) – 20 másodperc
- Boxer kiállás (oldalirányú helyzet, ököl a mellkas előtt és kis ugrások előre-hátra a lábon) – 10 másodperc
- Guggolás tolóerő (emelje fel a kezét, majd változtassa meg a mozdulatot egy pozícióba fekvőtámaszok, majd ismételje meg) – 20 másodpercig
- Boxer kiállás (oldalirányú helyzet, ököl a mellkas előtt és kis ugrások előre-hátra a lábon) – 10 másodperc
- Pókember hegymászó (pozíció fekvőtámaszok és az egyik lábát húzza párhuzamosan a derékkal, ismételje meg váltakozó lábakkal) – 20 másodpercig
- Boxer kiállás (oldalirányú helyzet, ököl a mellkas előtt és kis ugrások előre-hátra a lábon) – 10 másodperc
- Cross-cross pickup (lábát keresztbe ugrik, majd hajlított helyzetet vesz fel, és a kezek felváltva érintik a padlót) – 20 másodperc
- Boxer kiállás (oldalirányú helyzet, ököl a mellkas előtt és kis ugrások előre-hátra a lábon) – 10 másodperc
- power plank (pozíció fekvőtámaszok, emelje magasabbra a test hátsó részét, hogy a lábak lassan haladjanak előre) — 20 másodperc
- Boxer kiállás (oldalirányú helyzet, ököl a mellkas előtt és kis ugrások előre-hátra a lábon) – 10 másodperc
Ismételje meg a fenti sorozatot legfeljebb nyolcszor, hogy a gyakorlat teljes időtartama 20 perc legyen.
Második útmutató
- Guggolás lökések (álló helyzet, majd guggolás a padlót megérintő kézzel, majd vegye fel a fekvőtámaszt, és ismételje meg) — 1 perc, majd 1 perc pihenés.
- Magas térd (Fuss a helyén úgy, hogy a térd egy vonalban van a derékkal) – 1 perc, majd 1 perc pihenő.
- hegymászók (pozíció fekvőtámaszok és az egyik lábát húzza párhuzamosan a derékkal, ismételje meg a váltakozó lábakat) – 1 perc, majd 1 perc pihenő.
- Sétáljon ki ugró guggolásokkal (guggolás, kezek érintik a padlót, majd kúszásszerűen előre sétálnak, majd ugrás) 1 perc, majd 1 perc pihenő.
Ismételje meg a fenti teljes mozgást legfeljebb négyszer, hogy a gyakorlat teljes időtartama 20 perc legyen.
Szabadon választhatja ki, hogy melyik vezetést részesíti előnyben edzésformaként. De ne feledje, minél kevesebb időt gyakorol, annál nagyobb az edzés intenzitása. Ne felejtsen el öt percig bemelegítő és lehűtő gyakorlatokat végezni, tartsa hidratált testét, és válasszon egészséges életmódot, hogy maximális eredményeket érjen el.
