A férfiaknak más táplálkozási szükségleteik vannak, mint a nőknek, és az alábbiakban lépésről lépésre részletezzük azokat, akik egészséges étrendet terveznek a jobb egészség érdekében. Bár nagyon csábító a kalóriadús és zsírban gazdag ételek fogyasztása, a végén ez a szokás megfordul, és megnehezíti a dolgát.
Az NHS Healthy Eating Guide célja, hogy meghatározza, milyen típusú ételeket és mennyit együnk. De ez még nem minden. Olvassa tovább ezt a cikket, és már most kezdje el megtervezni az egészséges táplálkozását.
Javaslatok a felnőtt férfiak táplálkozási igényeihez
A férfiaknak napi három főétkezést és három egészséges snacket kell enniük. Akár fogy, akár megtartja súlyát, a kalóriákat is nyomon kell követnie, hogy egy nap alatt több energiát égessen el, mint amennyit felvesz. alapján American Heart Association, idézve a Everyday Health-ből:
- A 19 és 30 év közötti férfiaknak legfeljebb 2400-ra kell korlátozniuk napi kalóriabevitelüket, ha inaktívak, 2600-ra, ha közepesen aktívak, és 3000-re, ha nagyon aktívak.
- A 31 és 50 év közötti férfiaknak napi kalóriabevitelüket legfeljebb 2200 kalóriára kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2400-ra, ha közepesen aktívak, és 2800-ra, ha nagyon aktívak.
- Az 51 év feletti férfiaknak napi kalóriabevitelüket 2000-re kell korlátozniuk, ha inaktívak, 2200-ra, ha közepesen aktívak, és 2400-ra, ha nagyon aktívak.
Egészséges étkezési adagok férfiaknak
Felnőtt emberként szervezete egészségének megőrzésének másik kulcsa, hogy megfelelő adagokban fogyasszon ételt. Általános útmutatóként használja az alábbi egyszeri mérési listát (1 adagonként):
- 1 csésze friss zöldség vagy gyümölcs
- 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldség vagy lecsepegtetett bab
- 1 szelet fehér kenyér
- 1 csésze száraz gabonapehely vagy 1/2 csésze főtt gabonapehely (zabpehely)
- 1/3 csésze rizs vagy tészta
- 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej
- 3 uncia sovány vörös hús, csirke vagy hal
Megjegyzés: 1 csésze = 1 teniszlabda, és 3 uncia = egy pakli játékkártya
De hogyan kapcsolódik ez önhöz? Módosítsa az adagokat a következő útmutatás alapján Precíziós táplálkozás hogy megtalálja az Önnek megfelelő adagot.
- Szénhidrát (gabona, rizs, tészta, gumó) = két csésze a kezedből
- Fehérje (hús/csirke/hal/hús alternatívák) = két tenyér
- Zöldség = a két kezed
- Sós snack (pattogatott kukorica/chips/alternatíva) = két csésze a kezedből
- Torta és kenyér = a 2 ujjad
- Zsír (vaj, margarin/vaj és lekvár) = a hüvelykujj kétszerese
3-4 étkezés a fenti útmutatóból 2500-3000 kalóriát biztosít naponta.
Általában körülbelül 2500 kalóriát kell elfogyasztani naponta. Ha naponta legalább 30 percet edz, napi 1800 kalória bevitellel heti 0,5 és 1 kilogramm közötti súlyt veszíthet.
Egészséges reggeli felnőtt férfiaknak
A fehérje hozzáadása a reggelihez nagyszerű ötlet az anyagcsere felpörgetésére. Ha Ön a reggeli edzéstípus, a magas fehérjetartalmú reggeli elősegíti az izmok helyreállítását és helyreállítását. A tojás ideális választás, mert jó egyensúlyt biztosít a fehérje és a jó zsírok között, egyéb lehetőségek közé tartozik a sovány hús, hal (lazac, tőkehal, foltos tőkehal, mellékhal), valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A fehérjetartalmú ételek lelassítják a gyomor kiürülési folyamatát, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érezheti magát jóllakottnak, így valószínűleg kevesebb kalóriát eszik a nap folyamán.
Tedd meg pirítósod füstölt lazacszeletekkel, sovány vörös hússal, rántottával vagy avokádószeletekkel. Ha reggel kicsit nyugodtabb, fogyasszon egy zöldséggel töltött omlettet, vagy egy tál granola gabonát és sovány tejet. Adjon hozzá gyümölcsdarabokat a gabonafélékhez, vagy fogyasszon külön. Reggeli kísérőjeként kávét vagy teát fogyaszthat (opcionális – a legjobb idő a kávéfogyasztásra reggel 9 óra után).
A szünet előtt délben nassoljon egy bagel szendvicset zsírszegény krémsajttal, egy sima kekszet mogyoróvajjal és szeletelt banánnal, vagy egy csésze zsírszegény görög joghurtot gyümölccsel és mézzel.
Ideális ebéd egy felnőtt férfi számára
Keverje össze az ebédmenüt fehérje és keményítő szénhidrát keverékével. Az üres szénhidráttartalmú ételek csak átmeneti energiaellátással látják el a szervezetet, így hamarabb elalszik délután, amikor szervezete kimerült az energiától. A legfontosabb, hogy egészséges szénhidrátokat válasszunk, amelyek támogatják a vércukor egyensúlyát. Ez azt jelenti, hogy maradj távol a sima kenyértől vagy egy hegy rizstől! Cserélje le a nasi padang adagját egy teljes kiőrlésű, rostban gazdag étkezésre, amely hosszabb ideig telt teltségérzetet biztosít, és csökkenti a délutáni nassolás gyakoriságát – hatékony módja annak, hogy legyőzze a késői „fókuszhiba” jelenséget. délután.
Válassz egy teljes kiőrlésű kenyér szendvicset szeletelt marhahússal, lazaccal, tonhalral, pulykamellel vagy csirkemellel, egy tál friss salátával kísérve, vagy próbáld ki a kebab egészséges változatát: töltött ázott tortillalapokat szeletelt sovány marhahússal vagy csirke szeletelt uborkával, paradicsommal és salsával vagy guacamole szósszal. Válasszon barna rizst csirkével vagy hallal és néhány zöldséggel. Igyál egy pohár valódi gyümölcslevet (cukor és tej nélkül). Kerülje a cukros szódát, kávét vagy tejszínt.
Uzsonnára választhat egy tál vegyes dió és magvak, sós pattogatott kukorica, vagy szárított gyümölcs (mazsola, szultán) közül; egy banán vagy alma szelet és mogyoróvaj; vagy egy fehérjeturmixot kedvenc gyümölccsel párosítva.
Laadó vacsora felnőtt férfiaknak
A közhiedelemmel ellentétben ne korlátozza az éjszakai szénhidrátbevitelt. De azt is okosnak kell lenned, melyik a jó neked. Egyél egy adag barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát paradicsomszósszal – a paradicsom gazdag likopinban, ami jót tesz a prosztata, a tüdő és a gyomor egészségének. Ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak, magas rosttartalmúak, mégis kielégítik a napi szénhidrátszükségletet, miközben felkészítik szervezetét az éjszakai pihenésre.
Kombinálja őket azokkal az esszenciális zsírokkal, amelyekre a szervezetnek egész éjszaka szüksége van a sejtek növekedéséhez és helyreállításához. A zsíros halakból, például lazacból, szardíniából, makrélából, diófélékben is beszerezheti az esszenciális zsírokat. Próbálj meg szinte minden nap fehér húst (csirke, pulyka, hal) enni a vacsora főmenüjeként (hetente 2x fogyassz halat). Nem árt enni vörös húst, de legfeljebb hetente egyszer.
Töltsd meg a tányér felét különböző színekkel – élvezd a saláta/párolt/összeállított zöldségeket repce- vagy olívaolajos öntettel, adj hozzá fehérjét (hús vagy bab); egy adag barna rizzsel, quinoával vagy teljes kiőrlésű tésztával.
Adjon vizet vagy meleg teát vacsoratársának. Lefekvés felé soha nem árt nassolni. Válasszon egy fél csésze zsírmentes joghurtot dióval vagy gyümölccsel, vagy egyet gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalt.
Az egészséges táplálkozás megtervezése nem jelenti azt, hogy unalmas
Az egészséges táplálkozás megtervezése csak az egyik módja annak, hogy jobban irányítsa az életét. Jó formában vagy sem, szinte biztosan lesznek egészségügyi problémáid és aggodalmaid.
Ahhoz, hogy egészséges maradjon és testét a legjobb állapotban tartsa, el kell kezdenie sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és ezt következetesen tennie. Ez nem egy egzakt tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról szól, hogy ne burgonya chipsre, csokoládéra vagy más „üres” rágcsálnivalókra forduljon, ha éhes.
Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy többé nem kényeztetheti magát kedvenc ételeivel. Ha megszokta a négy hét szoros tervezést, kezdjen el heti egy szabadnap bevezetésével – legyen az egy vasárnap esti vacsora a partnerével, vagy a hét közepe, mint egy szórakoztató menekülés a munkahelyi stressz elől. Ha hat napot töltesz egészséges étkezéssel (vagy ötöt egy adott héten), akkor nem lehet nagy ügy elfogyasztani egy pizzát, a gyorsétteremben sült csirkét vagy a hamburgert és a krumplit. De mégis mindenekelőtt: lehetőleg kerülje a cukros italokat.
OLVASSA MÉG:
- 4 fontos kulcs az izomépítésben
- A jóga 7 előnye férfiaknak
- 10 hiba, amit a férfiak gyakran elkövetnek, amikor borotválják a szakállukat
