Étkezéskor: Nézd meg a glikémiás terhelést, ne csak a glikémiás indexet •

Hallottad már a glikémiás index vagy glikémiás terhelés kifejezést? Talán a legtöbben még soha nem hallottak a két kifejezésről. Mind a glikémiás index, mind a glikémiás terhelés összefügg az élelmiszerben lévő cukorral (glükózzal) és a vércukorszinttel. Mi az értelme és a különbség?

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index meghatározható azzal, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá, vagy értelmezhető azzal is, hogy az élelmiszer milyen gyorsan képes növelni a vércukorszintet. A glikémiás index egy 0 és 100 közötti szám.

Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban alakul át cukorrá, így gyorsabban emeli a vércukorszintet. Éppen ezért a cukorbetegeknek kerülniük kell a magas glikémiás indexű ételeket.

Ezzel szemben minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabban emésztődik fel vagy szívódik fel az étel a szervezetben, ami lassabb vércukorszint-emelkedést okoz. A rostban, fehérjében és zsírban gazdag ételek általában alacsony glikémiás indexűek. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek azonban nem mindig magas tápanyagtartalmúak.

Egy élelmiszer glikémiás indexe három csoportra osztható, nevezetesen:

  • Alacsony , ha glikémiás indexe van 55 vagy kevesebb . Példák: alma (36), banán (48), körte (38), narancs (45), tej (31), dió (13), makaróni (50), zabpehely (55) és mások.
  • Jelenleg , ha glikémiás indexe van 56-69 . Példák: fekete bor (59), fagylalt (62), méz (61), pita kenyér (68) és mások.
  • Magas, Ha glikémiás indexe van 70 vagy több . Példák: görögdinnye (72), burgonya (82), fehér kenyér (75) és mások.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek segíthetnek a testsúly megőrzésében, javíthatják az inzulinrezisztenciát és csökkenthetik a glükóz-, koleszterin- és trigliceridszintet a 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedőknél, míg a magas glikémiás indexű élelmiszerek hasznosabbak az izomzat helyreállításában. Önről, aki most fejezte be az edzést.

Tudnia kell, hogy két azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszernek eltérő glikémiás indexe lehet. Hogy lehet ez?

Tényezők, amelyek befolyásolhatják az élelmiszer glikémiás indexét

Egy élelmiszer glikémiás indexe számos dologtól függően változhat, például:

  • Hogyan dolgozzák fel az élelmiszert?

Az élelmiszer-feldolgozás az élelmiszer glikémiás indexét is befolyásolja. Minél tovább főzzük az ételt, annál magasabb a glikémiás indexe. Zsír, rost és savak hozzáadása (például citromléből vagy ecetből) csökkentheti az élelmiszerek glikémiás indexét.

  • Mennyire érett az étel?

A gyümölcscsoportoknak, például a banánnak érett állapotban magasabb a glikémiás indexe. A még nem érett vagy általában édes ízű gyümölcsök glikémiás indexe alacsonyabb.

  • Mivel eszik az ételt?

Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt alacsony glikémiás indexű élelmiszerekkel együtt, csökkentheti ezen élelmiszerek glikémiás indexét. Tegyük fel például, hogy kenyeret (amelynek magas a glikémiás indexe) eszik zöldségekkel, például salátával és uborkával (amelynek alacsonyabb a glikémiás indexe).

A fenti három tényezőn kívül a test állapotából származó tényezők is befolyásolják az elfogyasztott élelmiszer glikémiás indexét. Életkor, aktivitás és testi képességek Az étel megemésztésének módja az is befolyásolhatja, hogy a szervezet milyen gyorsan reagál a szervezetbe kerülő élelmiszerekből származó szénhidrátokra.

Tehát mi a glikémiás terhelés?

Egy élelmiszer glikémiás terhelésének meghatározásához ismernünk kell az adott élelmiszer glikémiás indexét. Az élelmiszer glikémiás terhelése az élelmiszer glikémiás indexének és az élelmiszerben található szénhidrát mennyiségének ismeretében határozható meg.

Lényegében ez a glikémiás terhelés inkább arra összpontosít, hogy a szervezet mennyi szénhidrátot szív fel az élelmiszerből. Ez azt jelenti, hogy minél több szénhidráttartalmú ételt eszel, annál nagyobb a glikémiás terhelésed.

Például 100 gramm főtt sárgarépa 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. A sárgarépa glikémiás indexe 49, így a sárgarépa glikémiás terhelése 10 x 49/100 = 4,9 .

A glikémiás terhelést az alábbiak szerint is osztályozhatjuk:

  • Alacsony , ha az élelmiszer glikémiás terhelése a 1-10
  • Jelenleg Ha az élelmiszernek glikémiás terhelése van 11-19
  • Magas, Ha az élelmiszernek glikémiás terhelése van 20 vagy magasabb

A glikémiás terhelés az étkezés utáni vércukorszint meghatározója lehet. Mint a folyóirat 2011-es tanulmányában Az American Journal of Clinical Nutrition, ami arra utal, hogy egy vagy több élelmiszer glikémiás terhelése jobban megjósolja az étkezés utáni vércukorszintet, mint az ezekben az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyisége. Ezt a vizsgálatot azonban normál embereken végezték, így az eredmények nem ismertek, hogy cukorbetegeknél végezték-e.

Következtetés

Tehát, amikor ételt fogyaszt, jobb, ha figyelembe veszi az ezekből az élelmiszerekből származó glikémiás terhelést, különösen a cukorbetegek esetében, akiknek ellenőrizniük kell vércukorszintjüket. A glikémiás terhelés segít meghatározni az egy időben elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Egy élelmiszer glikémiás indexének ismerete nem elegendő ahhoz, hogy tudjuk, mennyivel emelkedik a vércukorszint étkezés után.

Valójában az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem feltétlenül rendelkeznek magas tápanyagtartalommal, vagy nagy mennyiségben fogyaszthatók. Tehát továbbra is ellenőriznie kell az étel adagját, még akkor is, ha az étel alacsony glikémiás indexet tartalmaz. Ne feledje, hogy az elfogyasztott adagok befolyásolják a vércukorszintet is.

OLVASSA EL IS

  • Glikémiás index és cukorbetegség
  • 7 cukorhelyettesítő édes étel
  • 4 egészségesebb szénhidrátforrás, mint a fehér rizs

Legutóbbi hozzászólások

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found