Az éhség természetes inger, amely segít az embereknek kielégíteni kalória- és táplálkozási szükségleteiket. Amikor éhesnek érzi magát, természetesen olyan ételeket fog keresni, amelyek teltségérzetet okoznak. Egyedülálló módon a jóllakottság valójában mérhető jóllakottsági index más néven jóllakottsági index.
Mi az jóllakottsági index ?
jóllakottsági index egy olyan index, amely azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer képes-e telítettségérzetet biztosítani azonos számú kalóriával.
Ennek a jóllakottsági indexnek a létezése Susanne Holt 1995-ös kutatásából ered, amelyet ma is használnak.
Kutatásai során Holt 38 féle ételt használt, amelyeket hat kategóriába soroltak.
A kategóriák közé tartoznak a gyümölcsök, gabonafélék, rágcsálnivalók, keményítőtartalmú ételek, fehérjeforrások és szénhidrátforrások.
Az ételt fix 240 kcal adaggal adta a résztvevőknek.
A résztvevők ezután 15 percenként éhségpontszámot adtak. A következő két órában annyit ehettek a svédasztalból, amennyit csak akartak.
Meghatározás jóllakottsági index célja, hogy megtudja, milyen étellel tölti meg jobban a gyomrot, többféle étel összehasonlításával.
Ebben a tanulmányban Holt a fehér kenyeret határozta meg referenciaértékként 100-as pontszámmal. A 100-nál magasabb pontszámot elért ételeket laktatóbbnak tekintették, mint a fehér kenyeret.
Minél nagyobb az érték jóllakottsági index élelmiszer, akkor az étel jobb teltségérzetet biztosít és fenntart.
jóllakottsági index gyakran fogyasztott élelmiszer
Az alábbiakban egy jóllakottsági indexet mutatunk be, amely számos, általában naponta fogyasztott élelmiszertípust tartalmaz kategóriánként.
1. Lisztből feldolgozott termékek
- Croissant: 47
- Nedves sütemény ill torta: 65
- Fánk: 68
- Sütemények: 120
- Kekszeket : 127
2. Snackek és rágcsálnivalók
- Csokoládé: 70
- földimogyoró: 84
- Joghurt: 88
- Zseton: 91
- Fagylalt: 96
- Zselés cukorka: 118
- Pattogatott kukorica : 154
3. Gabonafélék
- Müzli: 100
- Sustain Gabona: 112
- Különleges K: 116
- Kukoricapehely: 118
- HoneySmacks: 132
- All-Bran: 151
- Zabpehely : 209
4. Élelmiszer-fehérjeforrások
- Lencse: 133
- sajt: 146
- Tojás: 150
- Főtt vörösbab: 168
- Vörös hús: 176
- hal: 225
5. A szénhidrátok táplálékforrásai
- Fehér kenyér: 100
- sült krumpli: 116
- Fehér tészta: 119
- Barna rizs: 132
- Fehér rizs: 138
- Rozskenyér: 154
- Teljes kiőrlésű kenyér: 157
- Teljes kiőrlésű tészta: 188
- Főtt burgonya: 323
6. Gyümölcsök
- Banán: 118
- Bor: 162
- Alma: 197
- Narancs: 202
jóllakottsági index A fentiekből kitűnik, hogy azonos kalóriaszámmal minden ételféleség más-más teltségérzetet biztosíthat.
Egy-egy élelmiszer-összetevő, amelyet többféleképpen dolgoznak fel, különböző pontszámokat is kaphat.
Összességében a gyümölcsök, a fehérjeforrások és a szénhidrátforrások a legjobb jóllakottság szolgáltatók.
Eközben a cukrot és lisztet tartalmazó ételek általában kevésbé teltek.
Mitől olyan laktató egy étel?
Holt ezt találta jóllakottsági index többféle étel, mint pl croissant , csak akkora, mint a fehér kenyér fele.
Eközben a főtt burgonya lett a leglakóbb étel a 38 féle étel közül.
Egyedülálló módon a burgonya más formában (például sült krumpliban) valójában alacsony indexű.
Ez azt jelzi, hogy vannak bizonyos tényezők, amelyek szerepet játszanak abban, hogy az étel olyan laktató legyen, vagy fordítva.
Holt kutatásának eredményeit tekintve úgy tűnik, hogy a töltelékes ételek a következő tulajdonságokkal rendelkeznek.
1. Magasabb fehérjetartalmú
A töltő ételek általában magas fehérjetartalmúak. Ennek az az oka, hogy a fehérje csökkentheti a ghrelin éhséghormon termelődését.
A fehérje növeli az YY peptid termelését is, amely hormon, amely teltségérzetet okoz.
2. Magasabb rosttartalmú
Étel jóllakottsági index amelyek magas általában rostban is gazdagok.
A rostok lassítják a gyomor kiürülését és a táplálék emésztési idejét. Ez megőrzi a jóllakottságot, és megakadályozza a túlevés iránti vágyat.
3. A méret nagyobb
A legtöbb magas pontszámot elért élelmiszer több térfogattal rendelkezik ugyanannyi kalória mellett. Ennek az az oka, hogy a nagyobb térfogat vízzel vagy levegővel van feltöltve.
4. Nem feldolgozott élelmiszer
Ha észreveszi, a legtöbb magas pontszámot elérő élelmiszer nem feldolgozott élelmiszer.
A friss élelmiszerekkel ellentétben a feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rostot tartalmaznak, így a teltségérzet nem tart sokáig.
Amire a tolmácsolás során oda kell figyelni jóllakottsági index
jóllakottsági index az étel teltségérzetet biztosító képességét mutatja.
A jóllakottsági index azonban nem az egyetlen olyan tényező, amely az egyik ételt jobbá teszi a másiknál.
Íme néhány fontos dolog, amit figyelembe kell venni a jóllakottsági index értelmezésekor.
1. Továbbra is a változatos élelmiszerek fogyasztása a legfontosabb
A főtt burgonya és más magas indexű ételek bajnokok lehetnek a jóllakottság terén.
Holt ennek ellenére azzal érvel, hogy a jóllakottság kétórás szünet után változhat.
Ezért továbbra is fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat kell fogyasztania, hogy a következő alkalommal is megőrizze teltségérzetét.
Még akkor is, ha ezek az ételek nem töltenek fel azonnal.
2. jóllakottsági index nem tesz különbséget az élelmiszerek tápanyagtartalma között
A jóllakottsági index számítása csak az étkezés utáni jóllakottság arányára vonatkozik.
Azonban minden ételtípusnak más a tartalma és különböző előnyei vannak. Például a gyümölcsök magasabb pontszámot érhetnek el, mint a lencse, de más funkciókat látnak el.
A gyümölcsben lévő rostok képesek fenntartani az energiát, míg a lencse fehérjében gazdag, amely energiatartalékokat biztosít.
3. Mindenki jóllakottsága más
Nem könnyű megállapítani, hogy az ember éhes vagy jóllakott-e. Ez számos tényezőhöz kapcsolódik, mint például a hormonális reakciók, az egészségtelen táplálkozási szokások és az egyéni aktivitási szint.
Még akkor is, ha azzal eszel jóllakottsági index magas, továbbra is kiegyensúlyozott kalóriabevitelre és táplálkozásra van szüksége. Főleg, ha olyan tevékenységeken vesz részt, amelyek energiát vonnak el.
jóllakottsági index egy olyan mérés, amely meghatározza az élelmiszer telítettségérzetet nyújtó képességét.
Bár ez a pontszám segíthet az ételek kiválasztásában, ügyeljen arra, hogy napi menüje változatos maradjon.
