Bár fontos tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, a C-vitamin könnyen oldódik vízben, és a vizelettel ürülhet ki. Vagyis azoknál az embereknél, akik nem elégítik ki a napi C-vitamin-szükségletet, fennáll a veszélye ennek a tápanyagnak a hiányának.
Tehát valójában mennyi C-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön? Alább a válasz.
Napi C-vitamin szükséglet
Alapvetően néhány általános képlet segítségével kiszámíthatja táplálkozási igényeit. Ez a számítás azonban csak a makrotápanyagokra vonatkozik fehérje, szénhidrát és zsír formájában.
A mikrotápanyagok, például vitaminok és ásványi anyagok iránti igény általában az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által közzétett táplálkozási megfelelőségi rátára vonatkozik. Ez a szám a javasolt átlagos megfelelőségi érték mindenki számára ugyanabban a körben.
Mindenki C-vitamin-szükséglete alapvetően eltérő, életkortól, súlytól, magasságtól és számos egyéb tényezőtől függően. Általános iránymutatásként azonban hivatkozhat a következő Permenkes RI 2019. évi 28. számra.
1. Csecsemők és gyerekek
A 0-6 hónapos csecsemők tápanyagszükségletét az anyatejből (ASI) elégítik ki. Tehát az anyáknak C-vitamin táplálékforrásokat kell fogyasztaniuk, hogy kielégítsék a gyermekek szükségleteit. 6 hónap elteltével a gyermek táplálékból kapja a C-vitamint.
Az alábbiakban bemutatjuk a csecsemők és gyermekek napi C-vitamin szükségletét életkor szerint.
- 0-5 hónap: 40 milligramm
- 6-11 hónap: 50 milligramm
- 1-3 év: 40 milligramm
- 4-6 év: 45 milligramm
- 7-9 év: 45 milligramm
2. Fiúk
A C-vitamin bevitele nagyon fontos a testszövetek növekedésének és helyreállításának támogatásához. Férfiak számára az ajánlott napi C-vitamin bevitel a következő.
- 10-12 év: 50 milligramm
- 13-15 év: 75 milligramm
- 16-18 év: 90 milligramm
- 19-29 év: 90 milligramm
- 30-49 év: 90 milligramm
- 50-64 év: 90 milligramm
- 65-80 év: 90 milligramm
- 80 év felett: 90 milligramm
3. Lányok
A serdülőkori nők napi C-vitamin szükséglete nem sokban különbözik a férfiakétól. Általában azonban a pontszámok alacsonyabbak, ha Ön eléri a 16-18 éves kort. Itt vannak a részletek.
- 10-12 év: 50 milligramm
- 13-15 év: 65 milligramm
- 16-18 év: 75 milligramm
- 19-29 év: 75 milligramm
- 30-49 év: 75 milligramm
- 50-64 év: 75 milligramm
- 65-80 év: 75 milligramm
- 80 év felett: 75 milligramm
4. Terhes vagy szoptat
A terhes vagy szoptatós anyáknak több C-vitamin bevitelre van szükségük, mert a csecsemők táplálkozási szükségleteit is kielégítik. A terhes és szoptató nők napi C-vitamin szükséglete a következő.
- Terhes trimeszter 1-3: adjunk hozzá 10 milligramm napi szükségletet
- Szoptatás az első 12 hónapban: adjunk hozzá 25 milligramm napi szükségletet
Ha a C-vitamin bevitele nem megfelelő
A megfelelő C-vitamin bevitel nemcsak a szervezet normál működésének fenntartásához szükséges, hanem a különféle egészségügyi problémák megelőzéséhez is. Mind az elégtelen, mind a túlzott bevitel, mindkettő negatív hatással lehet.
A következő hatások jelentkezhetnek, ha a C-vitamin bevitele nincs összhangban a napi szükséglettel.
1. C-vitamin hiány
A C-vitamin fontos szerepet játszik a vérkeringés és a testszövetek, különösen a bőr, az ízületek, a csontok és a haj egészségében. Ha a szervezetben hiányzik a C-vitamin, általában ezek a szövetek a leginkább érintettek
Enyhe C-vitamin-hiány nem okozhat tüneteket. Ha azonban ezt az állapotot nem kezelik megfelelően, olyan tüneteket tapasztalhat, mint például:
- izom- és ízületi fájdalom,
- könnyű sérülés,
- fáradt és letargikus,
- száraz bőr,
- orrvérzés,
- a sebek nehezebben gyógyulnak
- törött vagy töredezett hajvégek,
- a szervezet érzékeny a fertőzésekre,
- duzzadt vagy elszíneződött fogíny,
- fogínyvérzés, ill
- fogyás.
2. Túlzott C-vitamin
A felnőttek átlagos napi C-vitamin szükséglete 90 milligramm, maximum 2000 milligramm. Tehát nem igazán kell erőltetnie magát, hogy napi 1000 milligramm C-vitamint vegyen be.
Az ajánlott határértéket meghaladó bevitel nem biztos, hogy káros, mert a szervezet a vizelettel megszabadulhat a felesleges C-vitamintól. A túlzott C-vitamin azonban a következőket okozhatja:
- hányinger vagy hányás,
- gyomorégés,
- hasfájás,
- hasmenés,
- fejfájás, és
- álmatlanság.
Mindenkinek ajánlott a napi C-vitamin szükséglet kielégítése a szervezet működésének fenntartásához. Még vitamin-kiegészítők nélkül is elegendő mennyiséghez jut ebből a vitaminból, ha különféle ételeket eszik.
