Az American College of Sports azt állítja, hogy az izomfeszítés aka nyújtás jó dolog. Valójában a szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer nyújtsa az izmokat, mozgásonként 60 másodpercig. Miért?
Az izmok rendszeres nyújtásának fontossága
Az életkor előrehaladtával izmai és ízületei általában kevésbé rugalmasak. Szorgalmas nyújtás, ez segít a szabadabb mozgásban. Sok szakértő szerint a rendszeres nyújtás segíthet abban, hogy a csípő és a combhajlító izom rugalmas maradjon idős korig.
Ha rossz a testtartása és túl elfoglaltak a tevékenységei, ezért ritkán sportol, legalább tegye szokásává az izmok rendszeres nyújtását. Ha a mindennapi asztalnál ülve fáj a hátad, a nyújtás is segíthet.
Ki kell nyújtanod az izmaidat edzés előtt?
Nincs szükség. Nem bizonyították, hogy megakadályozza a sérüléseket, az edzés utáni izomfájdalmat, vagy javítja a teljesítményt.
Kutatások szerint az edzés előtti statikus nyújtás valójában gyengítheti a teljesítményt, különösen a sprint futási sebességet. Ennek fő oka az, hogy a nyújtás elfáraszthatja az izmokat. Edzés előtt be kell melegíteni, de ezt dinamikus nyújtásokkal végezze, amelyek hasonlóak az edzéshez, de alacsonyabb intenzitású.
Futás előtt egy jó bemelegítés:
- Fuss gyorsan a helyére
- Sétáljon térdhajlítás közben
- Lengő lábak
- magas lépcsőfok illcsikkrúgások”(kocogás lassan, miközben a lábak hátrarúgják a fenéket).
Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást.
Edzés után meg kell nyújtanod az izmaidat?
Igen! Ez a legjobb időszak a nyújtásra, különösen a statikus nyújtásra. Mindenki rugalmasabb lesz edzés után, mert fokozódik a keringés az izmokban és az ízületekben.
Futás vagy kocogás után fejezze be egy kis sétával a kikapcsolódást. Ezt követően nyújtással zárjuk. Ez a legjobb módja az edzés befejezésének.
Bármikor végezhetek izomfeszítéseket?
Igen. A nyújtás nem szükséges közvetlenül a rendszeres edzés előtt vagy után. A nyújtást is fontos időnként megtenni, például reggel felébredéskor, lefekvés előtt vagy munkaszünetben.
Kell-e ellenállni a nyújtásnak?
Nincs szükség. Egy izom nyújtását és 15-30 másodperces megtartását statikus nyújtásnak nevezzük, és ez egy jó nyújtás, ha nem tartja túl sokáig, ami fájdalmat okoz. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás ugyanolyan hatékony, és néha még jobb is, ha edzés előtt csinálod.
A dinamikus nyújtások, mint például a Standing-Cat-Camel, simán mozgatják az izomcsoportokat több mozdulattal.
Ez a Standing-Cat-Camel statikus stretch változata:
- Húzd össze ujjaidat az arcod előtt úgy, hogy a tenyered nézzen előre.
- Nyújtsa ki karjait előre, amennyire csak tudja, ívelje előre a hátát és a vállát.
- Tartsa körülbelül 10 másodpercig.
- Most engedje el az ujjait, és nyissa meg a csuklóját vagy ujjait maga mögött.
- Emelje fel karjait a háta mögé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy elengedné a kezét, amíg a mellkas kinyílik és a vállai hátra nem gördülnek.
Bármilyen nyújtásnál, legyen az statikus vagy dinamikus, éreznie kell a nyújtást, de nem szabad fájdalmat éreznie. Ne nyújtsd túl a kívánt mozgástartományt.
