Talán gyakran zavarban van azzal kapcsolatban, hogy mit tegyen először, amikor elkezdi az edzést, akár kardió-, akár izomerő-edzésről van szó.erő edzés). Nyugi, tényleg nem vagy egyedül. Sokan értetlenül állnak ezzel kapcsolatban. Először az izmokat kell edzened, vagy gyorsan mozogj kardióval?
Izomerő-edzést vagy kardiót végezz először?
A Verrywell Fit oldaláról tudósítva, valójában nincs jó vagy rossz válasz, mit kell tenni először edzés közben. Ez az egyes személyek választásától és az akkori körülményektől függ. Ezt az általad végzett gyakorlat célja is befolyásolja, így könnyebben fogsz dönteni.
Például, ha a fő cél a nagyobb, erősebb izmok felépítése, az erősítő edzésnek elsőbbséget kell élveznie a kardió edzéssel szemben, hogy minden erejét és energiáját e cél elérésére fordíthassa.
Ezzel szemben, ha valóban a fogyásra összpontosít, és több zsírt akar égetni, akkor először a kardiót helyezheti előtérbe. Ez nem azt jelenti, hogy az izomerő-edzés nem éget zsírt. Mindkettő továbbra is csökkenti a testzsírt, de valójában különböző módon és sebességgel.
Miért jobb a kardió edzés a fogyáshoz?
Ha a cél a fogyás, az erősítő edzés előtti kardió lehet a legjobb megoldás. Mivel a kardió edzés olyan mellékhatásokat okoz, mint:
Maximalizálja a kalóriaégetést a szervezetben
Ha először kardiózik, akkor valóban maximalizálja az első edzés kalóriaráfordítását. Egy kardió edzés több kalóriát éget el, mint egy erősítő edzés.
Növelje a kalóriaégető hatást edzés után
Ha először kardiózik, akkor maximalizálhatja az EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) mennyiségét. Minél magasabb az EPOC száma, annál nagyobb az edzés utáni testkalóriák száma, amelyet a szervezet eléget.
A Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány 10 férfit követett nyomon, akik 3 különböző típusú gyakorlatot végeztek:
- Csak súlyzós edzést végezzen
- Végezzen súlyzós edzést, majd fuss
- Végezzen futó gyakorlatokat, majd súlyzós edzéseket
Az eredmények azt mutatták, hogy a legnagyobb kalóriaégető hatást a futógyakorlatok, majd a súlyzós edzések végezték. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a futóedzést nehezebb lesz elvégezni, miután a test először súlyzós edzést végez, különösen, ha a súlyzós edzést a láb izomzatának edzésére végzik.
Ezért ha először súlyzós edzést végzel, majd futsz, gyorsabban fogod érezni a fáradtságot, mert korábban olyan súlyokat emeltél, amelyek energiát fogyasztanak.
Ha a közeljövőben megtörténik, lehet, hogy nem lesz hatékony
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban is megjelent tanulmány kimutatta, hogy a kardió edzés és az erősítő edzés nem változtatta meg az izomerőt vagy az izmok állóképességét - magyarázta a 3 hónapos tanulmány.
A Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise című folyóiratban megjelent másik tanulmány megállapította, hogy a súlyzós edzések előtti könnyű-közepes intenzitású aerob gyakorlatok formájában végzett kardioedzés kevés hatással volt az izmok összehúzódására. Ez a hatás azonban olyan kicsi, hogy nem befolyásolja a szervezet fizikai képességét a következő edzés végrehajtására.
Ezért azoknak, akik az izomépítést célozzák meg, nem kell túl sokat aggódniuk amiatt, hogy a kardióedzés milyen hatással lesz a következő edzési teljesítményére. Kezdje azonban a céljainak megfelelően, hogy a ráfordított energia maximális legyen.
Sportszabályok kezdőknek
Ha csak szeretnél elkezdeni rendszeresen edzeni, akkor nem kell összezavarodnod, hogy melyiket válaszd. A megfelelő sportág kiválasztásakor 3 dolgot kell figyelembe venni:
Cél
Minden opció a célhoz igazodik. Ha a cél az általános fogyás, akkor érdemes először kardiózni, hogy maximalizálja az edzésidőt.
Például, ha a cél egy maraton lefutása. A legjobb energiádat a futásra kell fordítanod, és kevésbé ütemezd be az erősítő edzéseidet.
Ha az első erősítő edzés vagy súlyemelés jól esik a testednek, akkor hajrá. A legfontosabb, hogy hozzászokjunk a rendszeres és következetes mozgáshoz.
menetrend
Lehet, hogy néhány embernek lesz ideje külön kardió- és erősítőedzést végezni. A legtöbb embernek azonban nincs ilyen edzési ideje sem, így össze kell hangolniuk az edzésprogramjukat. Valójában mindkettő nem rossz, az a fontos, hogy szakíts időt az edzésre a képességeid szerint.
Különböző módszerek vannak arra, hogy ugyanannyi idő alatt, rövid idő alatt végezzenek kardió- és erősítőedzést, például nagy intenzitású köredzés. Ez a gyakorlat egyszerre és rövid idő alatt biztosítja a kardioedzés előnyeit, valamint az izomerő-edzést.
