Mennyi szénhidrát bevitel a súlygyarapodáshoz?

Ha megpróbálsz hízni, akkor nem csak a zsírt vagy a fehérjét kell minden nap növelned. A szénhidrátok is szükségesek a szervezetnek kalória formájában, így segítik a hízást.

Tehát az ideális testsúly azonnali eléréséhez mennyi szénhidrátot kell fogyasztania?

A szénhidrátok befolyásolhatják a súlygyarapodást?

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátok nem „működnek” a súlygyarapodásban rövid időn belül, ahogyan azt a fehérje és a zsír képes. A lisztből származó szénhidrátforrások azonban (Strachy szénhidrátok) általában kalóriadúsak.

A megfelelő kalóriabevitel, beleértve a szénhidrátokat is, segíthet a súlygyarapodásban. Egy megjegyzéssel nem csak a szénhidrátbevitelt növeled, akár más tápanyagok bevitelének megszűnéséig is.

Az optimálisabbá tétel érdekében a súlygyarapodás a napi táplálékforrásokból származó szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitelének növelésével érhető el.

Ismerje fel a szénhidrátok szükségességét egy nap alatt

A szénhidrátszükségletet nem lehet mindenkinél egyformán átlagolni, beleértve a súlygyarapodás határozott határait is. Mert a szénhidrátszükségletet befolyásolhatja a nem, az életkor, az aktivitási szint és az egészségi állapotod.

Azonban, hogy könnyebben meghatározhassa a becsült napi fogyasztási határt, tekintse át az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériumának megfelelő táplálkozási arányt (RDA).

Alább látható az átlagos napi szénhidrátszükséglet életkor és nem szerint.

Férfi

  • Gyermekek: 155-254 g/nap
  • 10-12 éves korig: 289 gr/nap
  • 13-15 éves korig: 340 g/nap
  • 16-18 éves korig: 368 g/nap
  • 19-29 éves korig: 375 g/nap
  • 30-49 éves kor: 394 g/nap
  • 50-64 éves kor: 349 g/nap
  • 65-80 éves korig: 309 g/nap
  • 80 év felett: 248 g/nap

  • Gyermekek: 155-254 gramm (gr)/nap
  • 10-12 éves korig: 275 gr/nap
  • 13-18 éves korig: 292 g/nap
  • 19-29 éves korig: 309 gr/nap
  • 30-49 éves kor: 323 g/nap
  • 50-64 éves kor: 285 gr/nap
  • 65-80 éves korig: 252 g/nap
  • 80 év felett: 232 g/nap

A napi szénhidrátszükséglettől való eltérés segít meghatározni, hogy összesen mennyi szénhidrátot kell elfogyasztani a súlygyarapodás elősegítéséhez.

Mennyi szénhidrát bevitel a súlygyarapodáshoz?

Mielőtt rátérne a szénhidrátok szükségességére a súlygyarapodáshoz, tanulja meg a naponta elfogyasztott kalóriákat. A súlygyarapodáshoz növelnie kell a napi kalóriabevitelt az ételekből és italokból.

Más szóval, az étel- és italfogyasztásnak több kalóriát kell tartalmaznia, mint amennyire a szervezetének szüksége van. A könnyebbé tétel érdekében használhat kalóriaszükséglet-kalkulátort.

Miután megtudta, mennyi kalóriára van szüksége, nézze meg, mennyi szénhidrátbevitelt kell ételadagokban fogyasztania a súlygyarapodáshoz.

A szénhidrát kereséséhez hízni kell

Például a napi kalóriaszükségleted 1600 kalória. Idézet tőle Healthline, körülbelül 300-500 kalóriát adhat hozzá a lassú súlygyarapodáshoz, és 700-1000 kalóriát a gyors súlygyarapodáshoz.

Válasszon 300-500 kalóriát a napi étkezéshez. Tehát a napi 1600 kalóriát, amelyet teljesítened kell, hozzá kell adni 300-500 kalóriához, például 1900-2100 kalóriához.

Hozzávetőleges számításhoz vegyen körülbelül 1900 kalóriát, amelyet naponta meg kell felelnie. Ezután vegyen be 45-65 százalékot a szénhidrátok kiszámításához.

Ennek az az oka, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az összes napi kalória 45-65 százaléka szénhidrátokból származik. Az alábbiakban egy további magyarázat található.

  • Számíts 1900 kalóriából 45-65 százalékot. A kapott eredmények 855-1235 kalória.
  • A kalóriaszükséglet 855-1235, mindegyik elosztva 4-gyel. Ez azért van, mert 1 gramm szénhidrátban 4 kalória van.
  • Ekkor a kapott eredmények 213,75 – 308,75 gramm.

Nos, 213,75–308,75 gramm az, amit egy nap alatt hozzá kell adni a napi étkezéshez. Vegyük például, hogy naponta háromszor eszik, ami azt jelenti, hogy 213,75-308,75 grammot egyenlően osztunk el napi 3 étkezésre.

Kezdetben próbálja meg növelni a szénhidrátfogyasztást egy nap alatt, hogy először elérje a 213,75 grammot. Ha úgy érzi, hogy kell még hozzá, lassan növelheti a mennyiséget 308,75 grammra.

Hasonlóképpen a számítás, ha 700-1000 kalóriát szeretne hozzáadni, hogy a súlygyarapodás gyorsabban megtörténjen.

A kalóriák ismerete: meghatározás, források, napi szükségletek és típusok

De ne feledje, hogy a szénhidrátbevitel növelésének mértéke a súlygyarapodáshoz becslés. Minden ember kalóriaszükséglete eltérő lehet, csakúgy, mint a napi szénhidrátszükséglet.

Győződjön meg arról, hogy mennyi kalóriára és szénhidrátra van szüksége naponta, életkorának, testsúlyának, aktivitásának és egyebeknek megfelelően.

Ezután határozza meg, hány szénhidrátot kell hozzáadnia minden étkezéshez. Ezt követően válasszon különféle szénhidrátforrásokat, amelyek a napi étkezési menük lehetnek. A rizs mellett burgonyát, édesburgonyát, babot és tésztát is fogyaszthatunk.

Ily módon remélhetőleg a súly növekedni fog. Ha azt szeretné, hogy könnyebben és világosabb legyen, konzultáljon tovább táplálkozási szakértőjével, hogy segítsen elérni a kívánt ideális testsúlyt.

Legutóbbi hozzászólások

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found