A gyors és lassú anyagcserét gyakran használják a személy súlyának meghatározójaként. Állítólag a szervezet gyors anyagcseréje segíthet a fogyásban. Nos, az anyagcsere fokozásának különféle módjai közül az egyikben a magas fehérjetartalmú ételek szerepelnek.
Fokozza az anyagcserét, segít a fogyásban
A test anyagcseréjének fokozása a fogyás egyik fő lépése. Ennek az az oka, hogy minél magasabb vagy gyorsabb a szervezet anyagcseréje, annál több kalóriát éget el.
Ha sok kalóriát éget el, a súlya automatikusan csökken. Ezért az anyagcsere fokozása fontos trükk a diétás programhoz.
A fogyás mellett az anyagcseréd felpörgetése is hozzájárul ahhoz, hogy minden nap energiát biztosíts, hogy aktív maradj.
Igaz, hogy a fehérjében gazdag ételek fokozhatják az anyagcserét?
A fehérje fontos tápanyag, amelyet energiaforrásként használnak. Más típusú tápanyagok közül a fehérje bizonyult a legmagasabb termikus hatással. A termikus hatás az az energiamennyiség, amelyet az élelmiszerben lévő tápanyagok megemésztésére, felszívódására és feldolgozására fordítanak.
A Healthline-től idézve a fehérje 15-30 százalékkal tudta felgyorsítani az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú ételek és italok fogyasztása segít a szervezetnek több kalóriát égetni a meglehetősen magas anyagcsere miatt.
A Pennington Biomedical Research kutatói 16 egészséges felnőtten végeztek vizsgálatot annak meghatározására, hogy a fehérje hogyan javítja az anyagcserét. A résztvevőket arra kérték, hogy vegyenek részt egy magas kalóriatartalmú diétán, különböző fehérjebevitellel, nevezetesen 5, 15 és 25 százalékos fehérjebevitellel 8 héten keresztül. Valamennyi résztvevőt megkérték, hogy 40 százalékkal több kalóriát fogyasszon, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges.
Ennek eredményeként azok az emberek, akik több fehérjét ettek, nevezetesen 15 és 25 százalékot, a felesleges kalóriák 45 százalékát izomként tárolták. Eközben az alacsony, 5 százalékos fehérjebevitellel rendelkezők a felesleges kalóriák 95 százalékát zsírként tárolják.
A kutatók nem tudják biztosan, hogyan változtatja meg a fehérje a szervezet kalóriaraktározását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérje nagy hatással van a testzsírszázalékra. A kutatók azt is látták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek fokozzák az anyagcserét, ami viszont az izomtömeg növekedését eredményezi.
Azonban nem csak az anyagcserét fokozzák, hanem a magas fehérjetartalmú ételek és italok is teltebbé teszik. Így elkerülheti az evés őrületét, amely növelheti a test zsírhalmazát. Ebből arra lehet következtetni, hogy a fehérjedús ételek segítik a szervezetet a fogyásban.
Az egészséges fehérje különféle forrásai a sovány csirke- és marhahús, a tej, a szardínia, a tojás, a sajt, a joghurt és a bab. Próbálja kiegyensúlyozottan kombinálni ezt a fehérjeforrást más tápanyagokkal, hogy a szervezetbe jutó kalóriák kontroll alatt maradjanak.
Az anyagcsere fokozásának másik módja
Amellett, hogy fehérjében gazdag ételeket eszel, az anyagcserét is fokozhatod:
1. Igyál zöld teát vagy oolong teát
Az American Journal of Physiology kutatásai szerint a zöld és oolong teák 4-5 százalékkal növelhetik az anyagcserét. Mindkét tea segít a szervezetben tárolt zsírok egy részének szabad zsírsavakká alakításában. Ez a sav akár 17 százalékkal növelheti a zsírégetést.
2. Igyál kávét
A kutatások azt mutatják, hogy a kávé koffeintartalma körülbelül 3-11 százalékkal növelheti a szervezet anyagcseréjét. Csakúgy, mint a zöld tea, a kávéban lévő koffein is segíti a zsírégetést a szervezetben.
3. Kókuszolajjal megfőzzük
A kókuszolaj egy közepes szénláncú zsírsav. Az ilyen típusú zsírsavak nagyobb mértékben fokozhatják a szervezet anyagcseréjét, mint a hosszú szénláncú zsírsavak.
Egy tanulmány megállapította, hogy a közepes szénláncú zsírsavak akár 12 százalékkal is fokozhatják a szervezet anyagcseréjét. Eközben a hosszú szénláncú zsírsavak csak 4 százalékot tesznek ki.
Ezért a növényi olaj kókuszolajjal való helyettesítése alternatíva lehet azok számára, akik fogyni szeretnének.
4. Igyál sok vizet
A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány azt bizonyítja, hogy 500 ml víz elfogyasztása az anyagcserét meglehetősen magasra növeli, ami körülbelül 30 százalék.
Ez a növekedés 10 perc után következik be, és 30-40 perc múlva éri el a maximális szintet. A felhasznált energia körülbelül 100 kJ. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 2 liter víz elfogyasztása akár 400 kJ energiát is elégethet.
Mennyi fehérjét kell enni?
A Pennington Biomedical Research kutatási eredményei szerint az anyagcsere fokozása érdekében az elfogyasztott fehérje mennyisége a teljes kalóriabevitel 25-45 százaléka. Például 2000 kalóriás diéta esetén a napi fehérjebevitel 125-225 gramm.
