A legtöbb ember a kocogást választja, mert bárhol és bármikor könnyen elvégezhető. Ez a sport szinte megegyezik a futással, amely a lépések sebességére támaszkodik. Azonban alacsonyabb intenzitással, mint a futás, ami körülbelül 1.ooo-1500 km/óra.
A kocogás sebességét ezekkel a benchmarkokkal nehéz mérni, arról nem is beszélve, hogy minden ember kondíciója más és más, így a kocogás tempója sem egyforma. Nos, az akkori pulzusszám mérésével meg tudja állapítani, hogy a kocogási tempó megfelelő és optimális-e.
Igen, a pulzusszáma valóban mérce lehet arra vonatkozóan, hogy az Ön által végzett kocogás optimális-e vagy sem, túl gyors vagy túl lassú.
Pulzusszám, az optimális edzés mércéje
Mindenkinek más a pulzusszáma kocogás közben, edzettségi szintjétől és fizikai erejétől függően. A megfelelő futástempó meghatározásához meg kell mérnie a pulzusát. A pulzusszám azt jelzi, hogy mennyit ver a szív egy perc alatt.
Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál gyorsabban fog verni a szíve. Miért? A szívnek több vért és oxigént kell pumpálnia a test működő izmaihoz.
Az American Heart Association szerint a Health Line jelentése szerint a kocogás megerőltető fizikai tevékenység. Ez azt jelenti, hogy az optimális kocogáshoz és a megfelelő tempóhoz el kell érnie a maximális pulzusszám 70-85 százalékát.
Ha a pulzusszáma kisebb vagy több, mint ez a referenciaérték, akkor előfordulhat, hogy az Ön által végzett kocogás nem optimális, vagy túl sok.
Tehát mi az ideális pulzusszám kocogás közben?
Ahhoz, hogy megtudja, mi a normál pulzusszáma kocogás közben, először meg kell tudnia, mi a maximális pulzusszáma. Mindenkinek más a maximális pulzusszáma, életkorától függően.
A maximális pulzusszámot úgy határozhatja meg, hogy az aktuális életkorából kivon 220-at. Például az Ön jelenlegi életkora 42 év, akkor a maximális pulzusszáma 220-42, ami 178 bpm (ütem per perc vagy pulzusszám percenként).
Ez csak a maximum határ, akkor mi az ideális pulzusszám kocogás közben? Az American Heart Association korábban említett szabályai szerint meg kell szoroznia a maximális határértéket 70-80 százalékkal.
Tehát, ha a maximális pulzusszáma 190 bpm, akkor kocogáskor a pulzusszámnak a következőnek kell lennie:
- 70% x 178 bpm = 124,6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151,3 bpm
Ebből a számításból akkor kapja meg az optimális eredményt a kocogásból, ha a pulzusa 124 és 151 ütés/perc között van.
Hogyan ellenőrizhető, hogy a pulzusszám elérte-e a célt vagy sem
Forrás: Everyday Health A pulzusszám ellenőrzése edzés közben ideális-e vagy sem, digitális pulzusmérő segítségével is elvégezhető. Ezt az eszközt különféle formákban, például órákkal értékesítették a piacon.
Azonban ne aggódjon, manuálisan is kiszámíthatja. Kövesse az alábbi lépéseket a pulzusszám manuális kiszámításához:
- Hagyja abba a kocogást egy pillanatra
- Helyezze a mutató és a középső ujj hegyét a bal csukló köré vagy a pulzuspontra a nyak bal oldalán
- Óvatosan nyomja meg az impulzust az ujjával
- Állítsa be az időt 60 másodpercre, miközben számolja a pulzusszámot
- A könnyebbé tétel érdekében számolhat 10 másodpercig, és az eredményt megszorozhatja 6-tal
Tippek a biztonságos kocogáshoz
Kocogás előtt melegítsen be 5-10 percig. Kezdje egy laza sétával, hogy felmelegítse az izmokat és javítsa a vérkeringést. Ezután folytassa a nyújtó mozdulatokat járás közben. Ha elkészült, elkezdheti a kocogást. Alternatív gyakorlatokat végezhet; séta kocogva.
Használjon megfelelő edzőeszközöket, például megfelelő sportcipőt és ruházatot, valamint törölközőt az izzadság letörlésére. Készítsen ivóvizet a kiszáradás megelőzése érdekében.
Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával. Kérdezze meg, hogy a kocogás biztonságos-e az Ön számára vagy sem.
