Az edzés az ideális testsúly elérésének egyik módja, amely bizonyítottan a leghatékonyabb. De az összes edzéstípus közül melyikkel lehet gyorsabban fogyni: a kardióval vagy a súlyzókkal?
Kardió vs súlyemelés, melyik éget gyorsabban kalóriát?
A kardió a leggyakoribb edzéstípus, amelyet a fogyás elősegítésére választanak, mivel ez a tevékenység nagyon hatékony a zsírégetésben.
A kardió gyakorlat maga a pulzusszám növelésére szolgáló gyakorlat. A szív izmokból áll, amelyeknek mozogniuk kell, hogy egyre erősebbek legyenek.
Ha a szívizom erős, az erek többet és gyorsabban tudnak áramolni, így több oxigén áramolhat az izomsejtekbe. Ez lehetővé teszi a sejtek számára, hogy több zsírt égessenek el edzés és pihenés közben. A kardió gyakorlatok példái a séta, kocogás vagy az úszás.
Kutatások kimutatták, hogy minél nagyobb a kardió edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el. Az alábbiakban egy példa a számításokra.
Ha most 73 kg vagy, 30 perces, mérsékelt tempójú kocogás körülbelül 250 kalóriát éget el.
Minél gyorsabban fut, az elégetett kalóriák elérhetik a körülbelül 365 kalóriát azonos futási időtartam mellett.
Mit szólnál a súlyemeléshez? A súlyok emelése növeli az elégetett kalóriákat. Ez azért van így, mert edzés után az izmoknak sok energiára lesz szükségük a rostjaik helyreállításához.
Egy Penn State tanulmány szerint a súlyemelés 3 fonttal több zsírt éget el, mint az aerob edzés (amely egyfajta kardioedzés).
Egy másik Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik rendszeresen súlyemeltek legalább napi 20 percet, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a hasi zsírfelesleget, mint azok, akik csak kardióztak. Mindeközben a kardió önmagában nem elegendő a hasi zsír csökkentésére.
A súlyemelés bónusz előnyei
A testzsír gyorsabb égetése mellett a súlyemelésnek más fontos előnyei is vannak, nevezetesen a csontok erősödésének és fenntartásának, valamint az anyagcsere fokozásának.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 16 hétig tartó súlyemelés 19 százalékkal növelte a csípőcsont sűrűségét és a csontnövekedést.
Ezek az előnyök a szklerosztinszint szabályozásából származnak, miközben fokozzák egy speciális IGF-1 hormon termelését, amely fontos szerepet játszik a csontnövekedésben.
A sclerostin egy természetes fehérje az emberi szervezetben. Ha túlzott mennyiség halmozódik fel a csontokban, az növelheti a csontvesztés kockázatát.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres súlyemelés még 39 órával azután is növeli a kalóriaégetést és az anyagcserét. 24 hét súlyzós edzés után a férfi résztvevők anyagcseréje 9%-kal nőtt, míg a nőké elérte a 4%-ot.
Az ideális test gyorsabban elérhető a gyakorlattípusok kombinálásával
A helytelen kardió edzés növelheti a stresszhormon kortizol szintjét a szervezetben, ami miatt a szervezet több zsírt raktároz el a gyomorban.
Ezért azoknak, akik szeretnének megszabadulni a hasi zsírtól és fogyni, érdemes kombinálniuk más sportokkal, beleértve a súlyemelést is.
A Health beszámolója szerint a Duke Egyetem kutatása azt találta, hogy azok a résztvevők, akik kombinált edzést végeztek kardióval és súlyemeléssel, akár 7 kilogramm zsírt is képesek égetni. Ez rekordot jelent heti 47 perces rendszeres edzés után.
Az American College of Sport Medicine (ACSM) szerint a heti 150 perces edzés teljes időtartama rendkívül hatékony a fogyásban.
