Még csak most kezded a súlyemelést? Vagy már elég régóta csinálod ezt a fajta gyakorlatot? Nem számít, mióta edzel súlyokkal. Ennek oka az, hogy a sikeres súlyemelés (más néven súlyemelés) kulcsa a technika. Szóval, egész idő alatt a megfelelő súlyt cipelted?
Ne engedje, hogy túl könnyű vagy túl nehéz súlyokat emeljen. Emiatt az edzésed akkor is hatástalanná válhat, ha már hosszabb ideje csinálod. Ezenkívül fennáll a sérülés veszélye is.
Hogyan győződhet meg arról, hogy a súly megfelelő és hatékony az edzéshez? Íme a teljes értékelés.
Mekkora súlyt kell emelned súlyemeléskor?
Mindenkit arra ösztönöznek, hogy más-más súlyú súlyt emeljen. Ez az egyes személyek fizikai erejétől, súlyától és állapotától függ. Alapvetően azonban vannak olyan formula csalások, amelyeket súlyemelő gyakorlatok során alkalmazhat.
Az American College of Sports Medicine izomerő-edzésre vonatkozó irányelvei szerint olyan súlyokat kell emelnie, amelyek kb a legnehezebb terhelés 60-70 százaléka amit még egy lifttel fel tudsz emelni.
Tehát először meg kell próbálnia különféle emelést súlyzók, súlyzók, vagy más típusú súlyok, amelyekkel különböző súlyokkal edz. Addig próbálkozz, amíg meg nem találod a legnehezebb súlyt, amit akkor is fel tudsz emelni, ha kimerült vagy.
Például fel lehet emelni súlyzók 6 kilogramm (kg) súlyú egy kézben, egyensúlyvesztés nélkül. Míg a 9 kg-os teher túl nehéz az emeléshez.
Nos, ez azt jelenti, hogy 6 kg 60 vagy 70 százalékát számoljuk. Mivel 6 kg 60 százaléka 3,6 kg, 6 kg 70 százaléka 4,2 kg, egy kézben 3,6-4,2 kg súlyokat emelhet.
Ez a képlet azonban továbbra is változhat az adott edzési céloknak megfelelően. Közvetlenül az edzővel is konzultálhat fitnesz hogy meghatározzuk az Ön számára legideálisabb testsúlyt.
Tippek a megfelelő súlyemelés kiválasztásához kezdőknek
Amellett, hogy a fenti képlettel számoljuk ki a terhelés súlyát, még mindig van néhány trükk a súlyemelés megfelelő súlyának meghatározásához. Itt vannak a tippek és trükkök.
1. Válassza ki az ekkora emelhető teher súlyát
Ha problémái vannak a képlet segítségével történő számítással, vagy saját maga szeretné kipróbálni, van rá mód. Célszerű olyan súlyt választani, amelyet nyolc-tizenkét ismétlésig tud megemelni érzés nélkül felhajtás vagy fáradtság .
2. Az utolsó ismétlésnek nem szabad túltennie magát
A súlyemelés fárasztó, de megfelelő súllyal nem szabad annyira kimerülni az utolsó ismétlésnél.
Így például tíz ismétlést végez, amelyeket legfeljebb három sorozatig ismételget. Ez azt jelenti, hogy összesen 30-szor emel. A 25-30. ismétlésnél nehéznek kell lennie, de nem a kimerülésig és a feladásig. Ez annak a jele, hogy a választott terhelés túl nehéz, és még mindig csökkenteni kell.
3. Mikor kell növelni a terhelést?
Ha a 30. ismétlésnél már nem érzed magad fáradtnak, akkor ideje növelned a terhelést. Ne feledje, lassan növelje a súlyt. A szervezetnek még alkalmazkodnia kell az új súlyhoz.
4. Ha nincs megfelelő súlyod, csökkentsd vagy növeld az ismétlésszámot
Néha nehéz a választás súlyzók vagy a súlyzó, ami benne van tornaterem Hiányos vagy. Ha ez megtörténik, igazítsa súlyát az ismétlések számához.
Például, ha 4 kg-os terheléstől nagyon elakad a levegő. Ahelyett, hogy összesen 30 ismétlést csinálna, csökkentse összesen 24-re. Vagy a 4 kg-os teher túl könnyű számodra? Növelje az ismétlésszámot összesen 36-szor.
