Már nem újdonság, ha a hosszú ülés nem tesz jót az egészségnek. Ezen túlmenően, a napi munka során a számítógép képernyőjének hosszú órákon át tartó bámulásával párosulva, sokan panaszkodnak hátfájásra és nyaki izomfájdalomra, amelyet a gépeléskor dőlni hajlamos ülő testhelyzet vagy a testtartást nem támogató irodai szék okoz.
A ritka mozgás szokásai nem csak a fizikai testedet károsítják, hanem a mentális és pszichológiailag is kihatnak. Ha görnyedten ül, és lehajtott fejet tart, gyengének érezheti magát, ami csökkenti önbizalmát, energiáját és hangulatát. Ennek eredményeként? A munkatermelékenység szintje nem optimális.
Tehát ahelyett, hogy az irodában elviselné a hátfájást és fájdalmakat, próbálja ki a következő 10 jógapózt a testfeszítésekhez, amelyeket egy halom munka mellett végezhet el. Nem csak a testet szabadítja meg a feszültségtől, hanem az elmét is felfrissül és energikus lesz, így könnyebben koncentrálhat a munkájára
1. Oldalnyújtás
Állj össze a lábaddal, és a kezeid az oldalad mellett. Egyensúlyozza súlyát mindkét lábán. Lélegezzen be, nyújtsa ki a hátát, és emelje fel karjait egyenesen a feje fölé. Fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével. Tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban, amikor balra dönt. Lassan húzza a bal kezével, hogy megnyújtsa a test jobb oldalát. Az állát tartsa felemelve és párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a jógapózt három be- és kilégzésig, majd váltson jobb oldalra.
Ez a póz segít a medencédtől a válladig és a nyakadig hatni, megnyújtja a gerincet, és kiterjeszti a test mindkét oldalának mozgási tartományát.
Ez a mozgás segíthet abban, hogy egyenesen maradjon, és magasnak tűnjön ülve.
2. Váll nyújtás
Álljon szét a lábait a csípőjével párhuzamosan, a lábujjait pedig egyenesen maga elé tegye. Akassza be az ujjait a háta mögé. Belégzés közben egyenesítse ki a lábát, nyújtsa ki felsőtestét, és húzza hátra a vállát. Nyomja meg a kezét, és tartsa egyenesen a háta mögött. Lélegezz ki és lassan hajolj előre. Nyújtsa tovább a hátát. Emelje fel a vállát, és húzza meg a hát felső részét.
Ez a nyújtó pozíció a hajlított vállak és a hát kiegyenesítésére és kinyitására szolgál
3. Nyaknyújtás
Álljon szét a lábait a csípőjével párhuzamosan, a lábujjait pedig egyenesen maga elé tegye. Mindkét lábát tartsa szilárdan a padlón, súlyát egyenletesen helyezze a sarkára és a lábfejére. Akassza be ujjait a háta mögé úgy, hogy egyik kezével felülről, míg a másikkal alulról nyúljon. Belégzéskor nyújtsa ki a hátát úgy, hogy a vállai egy vonalban legyenek a nyak tövével és párhuzamosak legyenek a hát szélességével. Lassan döntse balra a fejét. Lazítsa el az állkapcsát és a tekintetét. Tartsa ezt a nyújtó pozíciót három lélegzetet, és változtassa meg a pozíciót.
Ez a nyújtó póz hatékony módszer a nyak és a vállak feszültségének enyhítésére.
4. Comb nyújtás
Állj az asztal felé fordulva, a lábad egyenesen magad előtt, a karjaid az oldalad mellett érintsd meg a combod. Helyezze súlyát a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát a háta felé. Fogja meg bal kezével a bal láb ujját, és csúsztassa a bal lábát a jobb oldala felé. Rúgd kifelé a bal lábadat, egyenesítsd ki a talpat és nyújtsd hátra lábujjaidat. Tartsa ezt a nyújtó pozíciót három lélegzetet, és változtassa meg a pozíciót.
Ez a nyújtó póz hasznos a combok kinyitásához és a hátfájás enyhítéséhez. Amikor ülsz, a combod kifelé nyúlik. Ez a pozíció összehúzza a csípőt a testbe, és összehúzza a hát alsó részét. Amikor kinyitja a combját, a lábát visszaviszi a csípőízületekbe. Ez a nyújtás elengedhetetlen a hát egészséges emeléséhez.
5. Ülő galamb
Seated Pidgeon (forrás: livewell.com) Pozíció: üljön le a székre
Ülj le a szék szélére. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Emelje fel a jobb vádlit, és helyezze a bal combja fölé, miközben a jobb lábát hajlítja. Nyomja a bal kezét a jobb láb talpába, miközben állandó nyomást gyakorol a jobb lábára a bal keze nyomásával szemben, hogy a lábát hajlítva tartsa. Húzza hátra a belső combjait, és húzza ki a csípőjét és a hát alsó részét. Nyújtsa ki a gerincét, és vegyen egy mély lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon.
Ez a nyújtó póz megnyitja a csípőjét, valamint legyőzi a hát alsó és csípőjének fájdalmait. Amikor kinyitja a csípőjét, "visszaállítja" a csípőjét az eredeti ízületeibe, hogy stabilabb legyen a hát alsó része. Ez a póz segít az egészséges ülő testtartás kialakításában.
6. Cat-Cow Stretch szék
Cat-Cow Stretch szék (forrás: livewell.com) Pozíció: üljön le a székre
Üljön egy széken kinyújtott gerinccel, és a lábát szilárdan a padlóra támasztva. Tegye a kezét a térdére vagy a combjára. Lélegezzen be, miközben ívelje ki a hátát, és engedje le a vállát a háta felé, hogy a lapockái a hátában helyezkedjenek el. Kilégzéskor ívelje be a hátát (mint egy hajlott helyzet), és hajtsa le az állát a mellkasa felé úgy, hogy a vállai és a feje befelé mutasson. Végezze el ezt a két pozíciót felváltva öt be- és kilégzésig.
Ez a nyújtó póz jótékony hatással van a csípőízületek üregeire, mert ülőcsontjai folyamatosan ide-oda mozognak a gerinc mozgásával, így a mozgás fókusza azokra az üregekre irányul, amelyek megmerevedhetnek a túl hosszú üléstől.
7. Szék felemelt kezek póz
Chair Raised Hands Stretch (forrás: livewell.com) Pozíció: üljön le a székre
Üljön egy széken kinyújtott gerinccel, és a lábát szilárdan a padlóra támasztva. Belégzéskor emelje fel karjait egyenesen a mennyezet felé. Lazítsa meg a lapockáit a hátában, miközben ujjai hegyével felfelé nyúl. Összpontosítsa súlyát az ülő csontokra, és tartsa felfelé a kezét. Tartsa a mozdulatot három lélegzetvételig, és ismételje meg többször.
Alternatív póz: üljön egyenes gerinccel, miközben mély levegőt vesz. Kilégzéskor engedje le a tekintetét felfelé, és ívelje kissé hátra a testét (a hát felső részét és a mellkasát). Tartsa meg a pózt néhány másodpercig, engedje le a kezét az oldalára, és ismételje meg néhányszor az elejétől.
Ez a nyújtó póz javítja az általános testtartást és nyújtja a hátat.
8. Ülő Twist
Ülő Twist (forrás: livewell.com) Pozíció: üljön le a székre
Üljön egy széken kinyújtott gerinccel, és a lábát szilárdan a padlóra támasztva. Lélegezz be, majd kilégzéskor fordítsd a felsőtestedet az ellenkező oldalra (azaz fordítsd bal törzsedet jobbra) a gerinced végétől, a szék karfáját fogva. Néhány pillanatig lélegezzen többször, majd forduljon vissza a másik oldalra.
Ez a nyújtó póz segít enyhíteni a lehajlásból és a túl hosszú ülésből eredő feszültséget, valamint segíti a szervezet emésztőrendszerét.
9. Csukló kioldása
Wrist Release (forrás: womenfitness.net) Pozíció: üljön le a székre
Bal kezével nyomja le néhány másodpercig a jobb ujjai hegyét, és hajlítsa be a csuklóját az ellenkező irányba úgy, hogy ujjait a csuklónál befelé nyomja. Ezután váltson pozíciót a bal kezével a jobb kéz hátuljának megnyomásával. Tartsa néhány másodpercig, majd váltson a másik kézre.
Ahhoz, hogy valóban feloldja a feszültséget a karjaiban, helyezze el karjait kaktuszhoz hasonlóan, és gyorsan mozgassa a csuklóit balra és jobbra, valamint fel és le.
10. Szék sas
Chair Eagle (forrás: livewell.com) Pozíció: üljön le a székre
Üljön egy széken kinyújtott gerinccel, és a lábát szilárdan a padlóra támasztva. A jobb combot keresztezd a bal combon. Ha teheti, tekerje a jobb lábát a bal vádli köré. Tegye keresztbe a bal karját a jobb karján, közvetlenül a belső könyök felett. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a tenyerét egymáshoz. Emelje fel a könyökét, miközben leengedi a vállát a fülétől. Tartsa 3-5 lélegzetet. Válts kar- és lábpozíciót, és ismételd meg a számlálást.
Ez a póz kinyitja a vállízületet, és helyet hoz létre a két borda között. Ezenkívül a Chair Eagle póz hasznos a vérkeringés fokozására a test minden ízületében, megkönnyíti az emésztő- és kiválasztási rendszert, valamint erősíti a karokat, lábakat, térdeket és csuklókat. Ez a póz a felső és alsó test egyidejű nyújtására is összpontosít. Minél jobban ellazítod az izmaidat minden egyes kilégzésnél, annál optimálisabb lesz a nyújtó hatás.
OLVASSA MÉG:
- A jógát vagy a pilatest válassza?
- A széken ülve milyen tárgyakkal lehet még támogatni a jógát?
- Sokféle jóga létezik. hol kezded?
