Az omega-3 zsírsavak a szervezet számára leghasznosabb zsírfajták közé tartoznak. Az omega-3 egyik fő előnye a szív egészségének megőrzése. A halban és a halolajban leggyakrabban előforduló zsírsavak csökkenthetik a szívbetegség, a szélütés és a szívroham okozta halálozás kockázatát.
Hogyan hatnak az omega-3-ak a szívre? Mennyi omega-3 bevitel szükséges a szív egészségének megőrzéséhez? Tekintse meg a következő magyarázatot.
Az omega-3 különféle előnyei a szív egészségére
A szakértők nyomatékosan javasolják a szívkoszorúér-betegeknek, hogy rendszeresen vegyenek omega-3 zsírsavakat, hogy elkerüljék a szívroham kockázatát a jövőben.
Ez az ajánlás nagyszámú korai állatkísérleten alapul, amelyek kimutatták az omega-3 jótékony hatását a szív egészségére, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését is.
Az omega-3 fogyasztása segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőinek megjelenését. Az alábbiakban bemutatjuk az omega-3 fontos funkcióit a szív egészségének megőrzésében.
1. A vér trigliceridszintjének csökkentése
A trigliceridek a vérben tárolt zsírok egy fajtája. A trigliceridek felhalmozódása a vérben az artériák falának megkeményedéséhez és megvastagodásához, más néven atherosclerosishoz vezethet.
Az érelmeszesedés számos szívbetegség fő kiváltó oka lehet, beleértve a szívrohamot és a stroke-ot.
Nos, az omega-3 megfelelő bevitele 15-30%-kal csökkentheti a trigliceridszintet a vérben. Vagyis az omega-3 csökkentheti az érelmeszesedés okozta különféle szívbetegségek kockázatát.
2. Csökkentse az aritmia kockázatát
Az aritmiák olyan szívritmuszavarok, amelyek a normálisnál lassabban vagy gyorsabban verhetik a szívet. Ha nem kontrollálják, az aritmiák szívrohamhoz vezethetnek.
Az omega-3 napi rendszeres fogyasztása köztudottan csökkentheti a szívinfarktus kockázatát súlyos szívritmuszavarban szenvedő betegeknél. Ez azért van, mert az omega-3 stabilan tudja tartani a pulzusszámot.
Az omega-3 ezen potenciális előnyei miatt a szívritmuszavarban szenvedő betegeknek gyakran azt tanácsolják, hogy rendszeresen együnk halat.
3. Gátolja a koleszterin plakk képződését
A koleszterin plakkok felhalmozódása az erekben érelmeszesedést is okozhat, ami szívrohamhoz vezethet.
Az omega-3 zsírsavak napi fogyasztása köztudottan növeli a jó koleszterin (HDL) és csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Vagyis az omega-3 egyensúlyba tudja hozni a vér koleszterinszintjét, így gátolja az artériák megkeményedését okozó plakk képződését.
4. Vérnyomás csökkentése
Az omega-3 másik jótékony hatása a szív számára a vérnyomás csökkentése. Ezt egy 2014-es tanulmány is megemlítette American Journal of Hypertention.
Tanulmány randomizált kontrollált vizsgálatok (RCT) kifejtette, hogy az omega 3 típusú EPA és DHA bevitele csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.
Bár számos tanulmány kimutatta az omega-3 jótékony hatását a szív egészségére, számos más tanulmányból kiderül, hogy ezek az eredmények nem mindig következetesek.
A publikált tanulmányokban JAMA 2020-ban például a tanulmány eredményei azt mutatták, hogy nem volt különbség a szívbetegségek kockázatának csökkenése között az omega-3-at kapó résztvevők és a placebót szedő résztvevők között.
Úgy gondolják, hogy ez az omega-3-típusok, nevezetesen az elfogyasztott halolajban lévő EPA és DHA összetételének különbségeivel van összefüggésben. A DHA-nál magasabb EPA-t tartalmazó halolaj jobb hatással van a szív egészségére.
Mennyi omega-3 bevitelre van szükség?
Az omega-3 esszenciális tápanyag, amely nem termelődik a szervezetben. Ezért ezek a jótékony zsírsavak csak élelmiszer fogyasztásból nyerhetők.
Az omega-3 forrásai általában tengeri halakból származnak, tenger gyümölcseiés halolajok, mint például:
- lazac,
- szardínia,
- makréla,
- hering,
- szardella, dan
- osztriga.
Ezenkívül vannak növényi omega-3 (ALA) források, amelyek lenmagból, chia-ból, szójából, dióból és repceolajból származnak. Tehát mennyi omega-3 fogyasztás megfelelő a szív egészségének megőrzéséhez?
Az American Heart Association azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy hetente legalább 2 adag omega-3-ban gazdag halat egyenek. 1 adag adagja 100 gramm, azaz 200 gramm hal egy héten.
Eközben a terhes nőknek, a terhességet tervezőknek és a szoptató anyáknak hetente legfeljebb 340 gramm halat vagy más tenger gyümölcsét kell fogyasztaniuk.
2 éven aluli gyermekeknél a hal bevitele heti 1-2 alkalommal 28 gramm, és az életkor előrehaladtával növelhető.
Annak érdekében, hogy biztonságosabb legyen, és ne csökkentse a megszerzett omega-3 előnyeit, ügyeljen arra, hogy olyan halat válasszon, amely alacsony higanyszennyezettséggel rendelkezik.
A szakértők egyetértenek abban, hogy az omega-3 legjobb forrása az élelmiszerekből származik. Mindazonáltal azok számára, akik szívbetegségben vagy más szív- és érrendszeri rendellenességben szenvednek, étrend-kiegészítők szedésével növelhetik az omega-3 bevitelét.
Amint azt egy közelmúltban végzett tanulmány is kifejti, válassza azt az omega-3-kiegészítőt, amely több EPA-t tartalmaz a legjobb előnyök érdekében.
