A szénhidrát diéta az egészséges életmód elindításának leggyakoribb módja. A túl sok keményítő- és magas cukortartalmú étel elhízása mellett idővel cukorbetegséghez és szívbetegséghez is vezethet. Íme néhány módszer, amellyel mostantól csalva csökkentheti a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
Mit kell tenni a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásának csökkentése érdekében
1. Hagyja abba az édes italok fogyasztását
Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidráttartalmú ételeket, amennyire csak lehetséges, tartózkodjon a cukros italoktól, mint például az édes tea, szirup, üdítőitalok, csomagolt gyümölcslevek, dobozos kávé vagy tasakok stb. Ha teát, kávét vagy tejet szeretne inni, csökkentse a cukor mennyiségét.
A cukros italokban lévő cukor gyorsan megemelheti a vércukorszintet anélkül, hogy a gyomrot telítődne. Éppen ezért a cukros italok fogyasztása után továbbra is sokat ehetsz. Ennek eredményeként ez a magas cukortartalom valóban növeli a felesleges kalóriabevitelt. A Harvard School of Public Health szerint a cukros italok az elhízás és a cukorbetegség fő kockázati tényezői
A legjobb italválasztás a víz vagy az ásványvíz. Ha ízesített italra vágyik, elkészítheti saját gyümölcslevét otthon friss gyümölcsből (cukor nélkül, igen!), vagy friss gyümölcsdarabokból infúziós vízből. A cukormentes italok alternatívájaként a cukrozatlan tea és a keserű feketekávé is használható.
2. Egyél több zöldséget, hogy gyorsan jóllakjon
A zöldségek magas rosttartalmú táplálékforrások. A rosttartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig jóllakott legyen, anélkül, hogy sok kalóriát kellene hozzáadnia a szervezetéhez.
A rost nem emésztődik meg, mint a szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék, amelyek bejutnak a szervezetbe. A rostok lassan emésztődnek, így hosszabb ideig képesek kitölteni a gyomrot. Ez aztán arra ösztönzi az agyat, hogy azt gondolja, hogy a teste jóllakott, és abba kell hagynia az evést. A magas rosttartalmú ételek szintén nem okoznak vércukorszint-emelkedést.
A növényi rostok a székrekedés megelőzésére és/vagy kezelésére is szolgálnak, amely mellékhatás akkor jelentkezik, ha abbahagyja a szénhidrátfogyasztást.
Válasszon olyan zöldségeket, amelyek kevés szénhidrátot tartalmaznak, mint például a babcsíra, brokkoli, karfiol, padlizsán, paradicsom, gomba, spenót, uborka, bok choy, saláta és spenót.
3. Kezdje el a zsír fogyasztását a megfelelő zsírforrás kiválasztásával
A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek elvesztett energiabevitelének pótlására megengedett a zsír fogyasztása. De ügyeljen a zsír típusára. A magas telített zsírtartalmú ételek, például a sült ételek, a zsíros vörös húsok, a csirke bőre és a gyorsételek növelhetik a rossz koleszterinszintet a szervezetben. Ennek a zsírforrásnak az adagokban nagyon korlátozottnak kell lennie.
Bővítse a jó zsírokban gazdag ételek fogyasztását, mint például az avokádó, lazac, szardínia, napraforgómag, olívaolaj, mandula, hal és sovány csirke. A jó zsírok, más néven telítetlen zsírok stabilan tartják a vérerek működését és a szívműködést.
4. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú snacket
Ha gyakran eszel sült krumplit uzsonnára, változtass ezen a szokáson. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú snackeket. A magas fehérjetartalmú snackek nagyszerű módja annak, hogy csökkentsék az éhséget a fő étkezések között. Az elfogyasztható rágcsálnivalókra példa a diófélék, például a mandula és az edamame, a joghurt, a tofu és a tempeh.
5. Olvassa el az egyes élelmiszerek tápértékére vonatkozó információkat
Az élelmiszerek szénhidráttartalmának megtudásához olvassa el a tápértékre vonatkozó információs címkét. Ne feledje, hogy az élelmiszerek tápértéke az adag méretén, nem a termék nettó tömegén alapul. Ne tévesszen meg, ha elolvassa.
Példa erre: Ön 60 gramm nettó tömegű (nettó) X terméket vásárol. A terméktájékoztató címkéjén a szénhidrátok mennyisége 10 gramm. Az összes szénhidrát nem reprezentálja a teljes csomag tartalmát. Érdemes megnézni az adagméretre vonatkozó információkat is. Ha a címkén az szerepel, hogy az adag mérete 30 gramm, az azt jelenti, hogy a termék minden 30 grammja 10 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így ha egy csomagot egyenesen megeszel, az azt jelenti, hogy 10 gramm helyett 20 gramm szénhidrátot fogyasztott el.
6. Lassan csökkentse a szénhidráttartalmú ételeket
Az étrend megváltoztatása hatással lesz a szervezet anyagcseréjére. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfosztja a szervezetet a legnagyobb energiaforrásától. Ez lelassíthatja az anyagcserét, mivel a szervezet megőrzi a fennmaradó energiatartalékokat.
E mellékhatások csökkentése érdekében apránként végezzen változtatásokat. Adjon időt a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon a változásokhoz. Például kezdje azzal, hogy csökkentse az elfogyasztott ételben vagy italban általában használt cukor mennyiségét. Ha megszokta, megpróbálhatja egy ideig teljesen elkerülni a cukrot. Ne felejtse el azonban teste képességeihez és napi tevékenységeihez igazítani.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem jelenti a szénhidráttartalmú ételek teljes elhagyását. Légy bölcs a napi étrenddel, mert a szervezetnek továbbra is szüksége van szénhidrátbevitelre a megfelelő működéshez. A szénhidrátok hiánya valóban károsítja az egészségét a jövőben.
