Amit eszel, az nemcsak a tested egészségére, hanem a hangulatodra is hatással lehet. Például, ha túl sok cukrot, kenyeret és tésztát eszünk, valójában elrontja a hangulatunkat – az ellenkezője annak, amit mindig is hittünk.
„Egyetlen ételről sem ismert, hogy a depresszió ellen hatna” – mondja Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője, a The Belly Fat Fix és a Overcoming Binge Eating For Dummies című könyvek szerzője.
A legjobb, amit tehet, az az, hogy egészségesen táplálkozik – magyarázza Crohn. Az összességében egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely ellátja a szervezetet az összes alapvető tápanyaggal, nagy segítséget jelenthet, ha egy személy depressziós.
Élelmiszerek, amelyeket kötelező fogyasztani a depresszió leküzdéséhez
Mivel az, amit eszel, befolyásolja a hangulatodat, napi ételválasztásod során olyan ételeket kell kiválasztanod, amelyek javítják bélrendszered egészségét. Ennek az az oka, hogy a gyomorban élő mikroorganizmusok sok neurokémiai anyagot termelnek. Az ezen jó baktériumok által előállított neurokémiai vegyületek szerepet játszanak a hangulatépítésben és más idegfunkciók kialakításában. Tehát a bélbaktériumok egyensúlyának megteremtése probiotikumok, például Lactobaccilli és Bifidobaktériumok fogyasztásával javítja a hangulatot.
Az „egészségügyi táplálkozás” érdekében fogyassz epigenetikus ételeket, amelyek elősegítik az általános egészséget, javítják az alvást és javítják a hangulatot. Például a szerotonin egy boldogsághormon, amely segíthet abban, hogy energikusabbnak érezd magad, és jobban aludj. Egyél olyan ételeket, mint a csicseriborsó, amely triptofánban gazdag, amely a szerotonin előfutára.
Kiegyensúlyozza hangulatát és megelőzze a depressziót az alábbi ételek fogyasztásával
1. Sötétzöld leveles zöldségek
A JAMA Psychiatry folyóiratban megjelent új tanulmány szerint a súlyos depressziót összefüggésbe hozták az agygyulladással. A zöld zöldségek nagyon fontosak, mert nagy mennyiségben tartalmaznak A-, C-, E- és K-vitamint, valamint ásványi anyagokat és fitokemikáliákat.
Ezenkívül a szervezetünkben termelődő szabad gyökök hozzájárulnak a sejtkárosodáshoz, az öregedéshez és a szervek működési zavarához. A tanulmányok azt mutatják, hogy az agy különösen ki van téve a szabad gyökök által okozott károsodásnak. Az antioxidánsok, például a béta-karotin, valamint a C- és E-vitamin a szabad gyökök hatása ellen küzdenek. Az antioxidánsokról kimutatták, hogy kötődnek a szabad gyökökhöz, és átveszik azok negatív hatásait.
Bár a szabad gyökök teljes megállítására nincs mód, csökkenthetjük a szervezetre gyakorolt káros hatásukat, ha az egészséges táplálkozás részeként antioxidánsban gazdag ételeket fogyasztunk, például brokkoli, spenót, spárga vagy kelkáposzta hozzáadásával a napi étrendünkhöz. .
2. Dió
A dió nemcsak egészséges nassolnivalóként ízletes, hanem alfa-linolénsav tartalmának köszönhetően bizonyítottan fenntartja a kognitív élességet is. Az alfa-linolénsav esszenciális omega-3 zsírsav, amely előnyös az agyműködés javításában és a depresszió tüneteinek kezelésében.
Amellett, hogy gazdag omega-3-ban, a dió magas szeléntartalommal is rendelkezik. Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a szelénhiány és a depresszió között. Számos további tanulmány is kimutatta, hogy a megfelelő szelénbevitel csökkentheti a depressziós hangulat tüneteit.
A dióban található számos polifenolról kimutatták, hogy megakadályozza a memóriavesztést. A Prevention jelentése szerint a dió még az agy öregedésének bizonyos jeleit is javíthatja.
3. Avokádó
Az avokádó egészséges zsírokat tartalmaz, amelyekre az agy megfelelő működéséhez szüksége van. Az avokádó teljes kalóriájának háromnegyede zsírból származik, amelynek nagy része egyszeresen telítetlen zsír, olajsav formájában.
A glutationnal dúsított anyag, amely kifejezetten gátolja bizonyos, oxidatív károsodást okozó zsírok felszívódását a belekben, az avokádó luteint, béta-karotint, K-vitamint, B(B9, B6, B5), C- és E12-vitamint is tartalmaz. bármilyen más gyümölcsöt.
Az avokádó általában fehérjében is gazdag (4 gramm), magasabb, mint a többi gyümölcs. A magas fehérjetartalmú táplálékforrások gazdagok triptofán aminosavban, ami elősegítheti a szerotonin, a hangulatszabályozó hormon termelését. Próbáljon meg naponta többször is jó fehérjeforrásokat, például avokádót beépíteni az étrendjébe, különösen akkor, ha ki kell tisztítania a fejét és növelnie kell az energiáját. De ne felejtse el kiszámítani az adagot.
4. Adj
A bogyók - eper, málna, fekete bogyós gyümölcsök, áfonya - a legmagasabb antioxidáns-gazdag gyümölcscsaládok közé tartoznak, de az áfonya ebben a családban az első helyen áll. Az áfonya antioxidáns antocianinokkal van gazdagítva, amelyek a kognitív élességet befolyásolják. Ezenkívül az áfonya, valamint más bogyók gazdag C-vitaminban, amelyről úgy gondolják, hogy hatékonyan küzd a stressz ellen és csökkenti a vérnyomást.
A Journal of Nutritional and Environmental Medicine című folyóiratban megjelent tanulmányban a két évig antioxidáns kezelésben részesült betegeknél szignifikánsan alacsonyabb volt a depresszió pontszáma, mint a placebóval kezelteknél.
5. Fokhagyma és hagyma
A fokhagyma számos erős antioxidánssal gazdagodik. Ezek a vegyszerek semlegesítik a szabad gyököket, és idővel csökkenthetik – sőt segíthetik megelőzni – a szabad gyökök által okozott károk egy részét. Ezek egyike az allicin, amely a szívbetegségek, még a megfázás megelőzésében is szerepet játszik. Mivel a stressz és a depresszív hangulat gyengíti az immunrendszert, a fokhagymát be kell venni a napi étrendbe, hogy erősítse immunrendszerét.
A fokhagyma és az összes többi hagymacsalád (hagyma, medvehagyma, póréhagyma, metélőhagyma/snidling, póréhagyma) szintén összefüggésbe hozható számos ráktípus, különösen az emésztőrendszeri rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. Ezek a zöldségek gyulladásgátló flavonoidokat is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak rákellenes tulajdonságaikhoz.
6. Paradicsom
A paradicsom sok folsavat és alfa-liponsavat tartalmaz. Mindkettő jó a depresszió kezelésére. A Journal of Psychiatry and Neuroscience című folyóiratban megjelent kutatások szerint számos tanulmány kimutatta a folsavhiány fokozott előfordulását depressziós betegeknél. A legtöbb tanulmányban a depressziós betegek körülbelül egyharmada folsavhiányos volt.
A folsav megakadályozhatja a túlzott homocisztein – amely korlátozza a fontos neurotranszmitterek, például a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin termelődését – felhalmozódását a szervezetben. Az alfa-liponsav segít a szervezetnek a glükóz energiává alakításában, ezért jó hangulatstabilizáló.
7. Alma
A bogyós gyümölcsökhöz hasonlóan az almában is magas az antioxidáns, amely segíthet megelőzni és helyreállítani az oxidatív károsodást és a gyulladást a sejtszinten. Az alma oldható rosttal is gazdagodik, amely kiegyensúlyozza a vércukorszint ingadozását.
8. Tea
Bár magas a koffeintartalma, a zöld teát a theanin aminosav is megerősíti, amely védelmet nyújt bizonyos ráktípusok ellen, és javítja a szellemi teljesítményt. Igyon naponta kétszer.
Ha nem a zöld tea a kedvence, próbáljon lefekvés előtt meleg kamillateát főzni. Nyugtató hatása mellett a kamilla bizonyítottan jelentősen csökkenti a szorongásos tünetek kockázatát. A meleg kamilla tea is segít jobban aludni.
9. Csokoládé
A csokoládé egészséges antioxidánsok széles skáláját tartalmazza, és kimutatták, hogy tagadhatatlan kapcsolata van a hangulati ingadozásokkal – különösen, ha a depresszió kezeléséről van szó.
Az étcsokoládéról különösen ismert, hogy csökkenti a vérnyomást, és nyugalmat kölcsönöz. Az étcsokoládé polifenolokkal és flavonolokkal – két fontos antioxidánstípussal – gazdagabb, mint egyes gyümölcslevek.
10. Gomba
Két oka van annak, hogy a gombák jót tesznek a mentális egészségnek. Először is, az inzulin ellen küzdő kémiai vegyületek csökkentik a vércukorszintet és kiegyensúlyozzák a hangulatot.
Másodszor, a gombákat probiotikumok gazdagítják, amelyek támogatják a jó baktériumok ökoszisztémáját a bélben. Mivel a bélben lévő idegsejtek termelik a szervezet szerotoninjának 80-90 százalékát, bölcs lépés, ha mindig odafigyelünk emésztőrendszerünk egészségére.
OLVASSA MÉG:
- Egészséges táplálkozási tippek azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket és a gyümölcsöket
- 6 módja annak, hogy megszabaduljon a magánytól, amikor a depresszió eléri
- Azok, akik szeretnek könyveket olvasni, boldogabb életet élnek
