Számos különböző típusú fehérjepor található a piacon, amelyek célja az izmok felépítése és megerősítése. A kazein azonban még mindig sok ember kedvence, függetlenül attól, hogy éppen most kezdik a testépítők számára szervezett izomépítő programot. Valójában mi a kazein funkciója az emberi szervezet számára?
Mi az a kazein?
A kazein egyfajta fehérje, amely a tejben és annak termékeiben, például sajtban, joghurtban és fagylaltban található.
A kazein egy teljes értékű fehérje, amely tartalmazza a szervezet teljesítményének támogatásához szükséges összes esszenciális aminosavat.
A tehéntej fehérjetartalmának körülbelül 80%-a kazein, a maradék 20%-a pedig savó .
A sajtkészítés során az enzimek hozzáadása a tejet megalvadja, így elválasztja a szilárd anyagot a folyadéktól. Ezt a fehér szilárd anyagot kazeinnek nevezik.
A gyártók ezután megszárítják a kazeingolyócskákat, hogy fehérjeport készítsenek belőle, vagy hozzáadják a magas fehérjetartalmú tejhez.
A kazein különféle előnyei a szervezet számára
A kazein fő funkciója az izomtömeg építéséhez nélkülözhetetlen aminosavak biztosítása. Ez a fehérje a következő módon működik.
1. Az emésztési folyamat lassabb
A szervezet lassan, akár hét órán keresztül is megemészti a kazeint.
Ez a lassú emésztési folyamat nagyon hasznos a megerőltető fizikai tevékenység által károsodott sejtek és szövetek helyreállításában.
A kazein elegendő tápanyagot is biztosít az izomerő helyreállításához egy napos fizikai aktivitás után.
A hosszú emésztési folyamat mellett a kazein fogyasztása hosszabb ideig teltségérzetet biztosít.
2. Építsen nagyobb izomtömeget
Az izomsejtek helyreállítása mellett a kazein az izomtömeg növelésében is szerepet játszik.
Egy tanulmány szerint Journal of Strength and Conditioning Research , ezeket az előnyöket tíz hét kazein bevétele után érheti el.
Az optimális eredmény eléréséhez minden bizonnyal megfelelő fehérjebevitellel kell kísérnie.
Ne feledkezzen meg a rendszeres testmozgásról, különösen az izomállóképességi edzések formájában. ellenállási tréning ).
3. Növelje az izomerőt
Sokan a fehérje-kiegészítőket részesítik előnyben savó az izomerő növelésére. Valójában a kazein ugyanolyan fontos.
Egy 2018-as tanulmány szerint a kazein-kiegészítők bevitele és az izomtréning hatékonyan növeli az izomméretet és -erőt.
Ez az egyetlen funkció a kazein antikatabolikus hatásával hozható összefüggésbe. Vagyis a kazein nemcsak izmot épít, hanem karbantartja az izomszövetet és megakadályozza a károsodást, amely csökkentheti annak tömegét.
4. Növelje a szervezet anyagcseréjét
Az izomtömeg növelését célzó gyakorlatok mellett a zsírvesztés és a kalóriák elégetése is lehet.
A kazein fogyasztása valóban fokozhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy segítsen a fogyásban.
A napi étrendben a kazein bevitelének növelése képes szabályozni a testsúlyt és javítani a testösszetételt.
A kazein az energiafelhasználás növelésében is szerepet játszik anélkül, hogy éhezne.
Mennyi kazein kell?
Egy átlagos felnőttnek testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ha 60 kilogramm a súlyod, az azt jelenti, hogy napi fehérjeszükségleted 48 gramm.
A sportolóknak, testépítőknek és az izomtömeget építő embereknek azonban több fehérjebevitelre van szükségük.
Az Egyesült Államokban és Kanadában egyes intézmények 1,2–1,7 gramm/testsúlykilogramm napi fehérjebevitelt javasolnak.
Szóval mennyi kazeinre van szüksége?
Amy Shapiro, RD, a Real Nutrition alapítója és igazgatója New Yorkban (USA), kijelenti, hogy a kazein bevitele nem haladhatja meg a 30 grammot. Az izmok már ezzel a mennyiséggel profitálhatnak a kazeinből.
Hogyan válasszuk ki a legjobb kazeinpor terméket
Számos kazein-kiegészítő termék van a piacon.
Egyesek azt állítják, hogy gyorsan építenek izomzatot, míg mások felsorolják az összes szükséges aminosavat.
Ez minden bizonnyal zavaró azok számára, akik először vásárolnak kazeinporos termékeket.
Általános útmutatóként itt van néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni.
1. Kazein típus
Van kazein micellás ami olcsóbb és gyakrabban használt. Létezik hidrolizált kazein is, amely biztonságosabb az allergiások számára, de drágább.
2. Összetétel
Shapiro azt javasolja, hogy olyan kazeint válasszunk, amely adagonként 23–29 gramm teljes fehérjét és 100–140 kalóriát tartalmaz.
3. Oldhatóság
Válasszon oldható kazeint. Így élvezheti a kazein előnyeit anélkül, hogy meg kellene kóstolnia az italban lévő csomókat.
4. Fogyasztási okok
Ha kazeint szed az izomépítéshez, akkor kazeinre lesz szüksége, amely extra kalóriát tartalmaz.
5. Allergia
Lehet, hogy a Kasien nem a megfelelő választás a tehéntej-allergiában vagy laktóz intoleranciában szenvedők számára.
A kazein egy tejfehérje, amely hasznos az izomépítéshez.
Ha ezt a fehérjét szeretné fogyasztani, használja a megfelelő adagot, válassza ki a megfelelő terméket, és vegye figyelembe mindazt, ami befolyásolhatja a szervezetre gyakorolt hatását.
