A hatékony edzés fontos eleme az edzés intenzitása, vagyis mennyi energiát költ el a szervezet edzés közben. Ha edzés közben több levegőre van szüksége, az azt jelenti, hogy nő a fizikai aktivitás intenzitása. De vajon milyen nagy intenzitású gyakorlat jó a nők számára?
HIIT, a legjobb magas intenzitású gyakorlat nők számára
A nagy intenzitású gyakorlat alapvetően bármilyen típusú gyakorlattal végezhető. De ha zavarban van az edzésterv megtervezésével kapcsolatban, a HIIT egy gyakorlati "csomag", amelyet választhat. A HIIT olyan karrier nők számára is alkalmas, akiknek elfoglaltsága van, mivel az időigény meglehetősen rövid.
A HIIT, más néven nagy intenzitású intervallum edzés, a nagy intenzitású edzés és az alacsony intenzitású fizikai aktivitás kombinációja, amelyet felváltva végeznek rövid ideig. A legtöbb rutin körülbelül 20-50 percet vesz igénybe. Nem kell HIIT edzéseket végeznie az edzőteremben. A HIIT-et otthon is elvégezheti.
Mi van, ha magad szeretnél HIIT-et csinálni?
Kezdheti azzal, hogy olyan sportokat űz, amelyeket szeret, például kerékpározhat. Érdekes módon, ha nem szeretsz futni, akkor ne tedd bele a futást az intervallum edzésekbe.
Ha úgy dönt, hogy először kerékpároz, növelje a sebességet 1 perc 30 másodperccel. Növelje az intenzitást, majd pedálozzon, amilyen gyorsan csak tud 45 másodpercig. Térjen vissza az első sebességhez. Ezután térjen vissza a kezdeti sebességhez úgy, hogy 2 percen át ellazultabb kerékpározással regenerálódik. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és próbáljon 20 percig kerékpározni, fokozatosan növelve az időt és a sebességet.
Többféle gyakorlatot kombinálhatsz egy rutinba, a kocogástól, deszkán, guggoláson, kerékpározáson, ugrókötélen, súlyemelésen át a túrázásig. Ami számít, az az intenzitás kombinációja.
A magas és alacsony intenzitás időtartama nem mindig 60 másodperc és 2 perc, valamint a teljes időtartam sem mindig 20 perc. Minden a sportági képességeidtől függ, a lényeg az időtartam 1:2 aránya.
Ha azonban még intenzívebb intenzitást szeretne, akkor az időtartamot megfordíthatja 2:1-re, ahol a nagy intenzitású edzés fázisa hosszabb, mint az alacsonyabb intenzitású edzéseknél.
A HIIT előnyei a nők számára
A HIIT javítja a test fittségét
A HIIT edzéscsomagok többnyire olyan kardió gyakorlatokból állnak, amelyek célja a szív erősítése és a pulzusszám növelése. Ha a szívizom erős, az erek többet és gyorsabban tudnak áramolni, így több oxigén áramolhat az izomsejtekbe.
A jobb szívfitness végső soron hatással lesz az állóképesség és a test anyagcseréjének növelésére, így a fizikai erőnlét a sportolás és a napi tevékenységek végzése közben is megmarad.
A HIIT segít a testzsír elégetésében
A jobb kardiovaszkuláris erőnlét lehetővé teszi, hogy a sejtek több zsírt égessenek el edzés közben és nyugalomban. Egy tanulmány szerint a 15 perces intervallum edzés több kalóriát éget el, mint egy óra futópadon. Valójában a tanulmányok azt találták, hogy minél nagyobb a kardió edzés intenzitása, annál több kalóriát éget el.
Tippek a HIIT biztonságos elvégzéséhez nők számára
Bár a HIIT számos előnnyel jár, a nagy intenzitású edzés ízületi kellemetlenségeket okozhat. Ezért ne lepődjön meg, ha ez a fajta sport nagyon hajlamos a sérülésekre, ha olyan emberek végzik gondatlanul, akik nem szoktak sportolni.
Íme egy biztonságos útmutató, amelyre figyelnie kell:
- Mielőtt belevágna a HIIT-be vagy bármilyen más nagy intenzitású edzésbe, jó ötlet néhány hétig könnyű vagy közepes intenzitású gyakorlatokat végezni a HIIT edzés megkezdése előtt. Ne kényszerítse magát a HIIT-be, ha még soha nem edzett.
- Csak heti 1-3 napon végezzen HIIT edzést a túlterheléses szindróma elkerülése érdekében A tünetek közé tartozik a fáradtság, álmatlanság, fejfájás, étvágytalanság.
- Mindig melegítsen és hűtse le sérülés megelőzésére.
- Menstruáció alatt nem szabad HIIT-et csinálni . Ennek az az oka, hogy a nagy intenzitású edzés kimerítő lehet, ami ronthatja a PMS tüneteit. A fájdalom csökkentheti az edzések hatékonyságát.
