A hegymászás egy olyan tevékenység, amely magában foglalja az erdőben való sétát, akár 18 kg-os teherhordással. A hegymászás során érezhető hatások közé tartozik a hátfájás, a combizmok remegése és az égő tüdő. Előzetes felkészüléssel azonban számos előnnyel fog járni a mászás során, mint például, hogy több energiával rendelkezik, fittebb lesz, valamint elkerülheti a merevséget és a fent leírt negatív hatásokat.
A fizikai felkészülés mellett a helyszíni körülményekre való felkészülés is fontos. Mászás közben sok mindenre fel kell készülnie a saját biztonsága érdekében, mint például az időjárási körülmények a helyszínen, a mászási távolság és egyebek. Nézzük meg a különféle előkészületeket, mielőtt megmásznánk a következő hegyet!
Fizikai felkészülés a hegymászás előtt
Ahhoz, hogy megszokja a 8 km-es hegy megmászását, végezze el a gyakorlatot 30-40 perces sétával ferde síkon, heti 3 napon. A negyedik napon tegye ugyanezt, és keressen dombos területeket. Növelje a gyakorlat számát, amíg hozzá nem tudja adni az előző távolságot.
Egyensúlyt, rugalmasságot és erőt kell kialakítania a lábakban és a hátizmokban, hogy átjusson az ösvényen. Ez a gyakorlat segíthet a hát és a vállak megerősítésében is a hátizsák hordozásához. Az első négy gyakorlat mindegyikéhez végezzen 1-3 sorozatot 8-12 ismétléssel, heti 2 vagy 3 napon. Itt vannak az elvégzendő gyakorlatok:
1. Egy láb guggolás (célpontok: quadok, hát és fenék)
Az egyensúly érdekében bal karját a bal lábán nyugvó falnak támasztja. Hajlítsa hátra a jobb lábát, és tartson egyenes testtartást, miközben a bal térdének hajlításával lassan engedje le a testét a padlóra. Vigyázzon a bal lábára, ne hagyja, hogy a térd túlnyúljon a lábujjain. Tartsa meg, majd lassan álljon vissza. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
2. Lépés fel/le (cél: quadok és hát, fenék és vádli)
Helyezze bal lábát 20-30 cm magas lépcsőn vagy lépcsőn. Ezután lépje meg a jobb lábát, amíg párhuzamos nem lesz a bal lábával. Engedje le a bal lábát, majd kövesse a jobb lábával. Ha ez túl könnyű számodra, tartsd meg súlyzók a tested mellett.
3. Vállrándítás (célpont: váll és hát felső része)
kitartás súlyzók az oldaladon, és állj vállszélességben egymástól. A karok mozgatása nélkül emelje fel a vállát a füle felé. Tartsa, majd lassan engedje le.
4. Háthosszabbítás (cél: hát alsó része)
Helyezze magát arccal lefelé fekve, karba tett kézzel, és a kezét az álla alatt. Lábát és csípőjét a padlón tartva emelje fel az állát és a mellkasát körülbelül 8–12 cm-re. Tartsa meg, majd lassan térjen vissza újra.
5. 4. ábra nyújtás (célok: combizmok, fenék és hát)
Üljön a padlón, miközben jobb lábát nyújtja előre. Hajlítsa be a bal térdét, és a bal láb talpát helyezze a jobb combra. Hajoljon előre, amíg a keze el nem éri a jobb bokáját. Tartsa egyenesen a hátát, hogy nyújtsa a lábát és a hátát. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt. Végezzen 1-3 nyújtást mindkét oldalon.
A mászóhely előkészítése
Ha készen áll a hegy megmászására, kövesse az alábbi irányelveket, hogy biztonságban és kényelemben érezze magát mászás közben:
- Ellenőrizze az időjárást.
- Vigyen magával olyan alapvető tárgyakat, mint a navigációs felszerelés, naptej, váltóruha, világítás, elsősegély-készlet (kötés, alkohol, ragasztó, antibiotikum, gyulladáscsökkentő, antihisztaminok, nem latex kesztyű, szemcsepp, névjegykártya vagy más hegymászó információ), csipeszek, epi tollak allergiákra, spray medvéknek, kígyómarás készletek és személyes gyógyszerek), tűzoltók, szerszámok, élelmiszer, ivóvíz és menedékhely (takarók, ponyvák és szemeteszsákok).
- Használjon speciális ruhát a hegymászáshoz.
- Mindig készenléti állapotban (például figyelni a nap helyzetére, megállni, ha fáradt, és ellátni egy fájó vagy sérült testrészt).
- Tájékoztassa családját az útvonalról és az utazási térképről.
- Tartsa magát biztonságban (ne érintse meg azokat a növényeket, amelyeket nem ismer, és tanulja meg a vadon élő állatok kezelésének különböző módjait).
- Őr módon túra közben (ne szemetelj, ne beszélj keményen, és ne pusztítsd a természetet).
Készítse elő mindazt, amit fent leírtunk a biztonsága érdekében, mert nem kevesen szenvedtek balesetet a hegymászás közben. Valójában sokan meghaltak oxigénhiány, betegségek kiújulása, eltévedés, táplálékhiány, megfázás és mások miatt. Regisztráljon a hegy lábánál lévő tisztnél az Ön által választott útvonalról, hogy ha vészhelyzetet tapasztal, a tiszt tudjon segíteni.
