Hiába van csontritkulásod, ne légy lusta sportolni! A test mindennapi aktív mozgatása valóban hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez és a porózus csontok megerősítéséhez. Természetesen az elvégezhető gyakorlat típusa nem önkényes. A torna az egyik olyan mozgásváltozat, amelyet csontritkulásban szenvedőknek ajánlanak. Íme az útmutató.
Egyszerű gimnasztikai mozgások csontritkulásban szenvedőknek
A gimnasztika egy olyan sportág, amely egyesíti az erő- és hajlékonysági edzést. Az erősítő edzés kiválóan alkalmas a gravitáció leküzdésére és a csontok megterhelésére. Később a csontsejtek jeleket küldenek az agynak, hogy ösztönözzék a további csontszövet termelését, hogy megerősítsék azt.
Itt vannak különféle gyakorlatok, amelyeket otthon is kipróbálhat:
1. Lábak topognak
Ez a gimnasztikai mozgás hasznos a csontritkulás által érintett főbb testterületek edzéséhez, különösen a csípőben.
Ezt a mozgást nagyon egyszerű elvégezni. Állás közben próbálja meg a lábával a földet ütni, és képzelje el, hogy összetör egy konzervet.
Ismételje meg négyszer minden lábon. Ezután ugyanazzal a mozdulattal váltson át a másik lábra.
Az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodjon egy erős kerítésbe, falba vagy asztalba.
2. Bicepsz fürtök
A bicepsz fürtök olyan gimnasztikai mozdulatok, amelyeket 0,5-2 kg súlyú súlyzókkal végeznek. Ezt a sportot ülve és állva is lehet űzni. Íme egy mozgási útmutató:
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Húzza vagy vigye a súlyzókat alulról a mellkas eleje felé.
- Engedje le a karjait, mintha visszatérne a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 8-12 alkalommal minden sorozatnál, mielőtt megpihen, és továbblép a 2. sorozatra.
3. Vállemelések
A vállemelések olyan mozgások, amelyeket a vállterület megerősítésére végeznek. A csontritkulásban szenvedők számára ez a gyakorlat állva vagy ülve is elvégezhető.
Ehhez súlyokra vagy súlyzókra lesz szüksége. Ezután végezze el a mozgást a következő módon:
- Fogja meg a súlyzókat mindkét kezében.
- A kezek alsó helyzetben vannak, illetve oldalt vagy jobb és bal oldalon.
- Lassan emelje fel a karját, amíg egy vonalba nem kerül a vállával. Lehet lejjebb, de legfeljebb a vállnál.
- Ismételje meg 8-12 alkalommal minden sorozatnál, mielőtt megpihen, és továbblép a 2. sorozatra.
4. Harmstring göndör
A Harmstring fürtök csontritkulás elleni gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a felső láb hátsó részének izmait. Ezt a gyakorlatot legjobb álló helyzetben végezni. Ha szükséges, tegye a kezét egy erős fogantyúra, hogy teste egyensúlyban legyen.
Íme egy mozgási útmutató az ártalmas göndörítéshez:
- Nyújtsa szét a lábát váll szélességében.
- Emelje fel a bal lábát a fenék felé.
- Ezután lassan engedje le.
- Ismételje meg 8-12-szer mindkét lábra, mielőtt pihenne és áttérne a másik lábra.
5. Csípő lábemelések
Ez az egyetlen gimnasztikai mozgás erősíti a csípő körüli izmokat és javítja a test egyensúlyát a csontritkulásban szenvedők számára. Íme egy útmutató a csípő láb emeléséhez:
- Nyújtsa szét a lábát csípő szélességben.
- Emelje az egyik lábát oldalra egyenes helyzetben, körülbelül 15 cm magasan a talajtól.
- Engedje le a lábát, és ismételje meg 8-12-szer mindkét lábra, mielőtt pihenne, és átváltana a másik lábra.
6. Guggolás
A guggolás olyan gimnasztikai mozgás, amely erősítheti a csontritkulásban szenvedők mellső lábát és fenekét. Íme egy útmutató a helyes guggolásos mozgáshoz:
- Nyújtsa szét a lábát csípő szélességben.
- Ha szükséges, tegye a kezét egy asztalra vagy egy erős oszlopra, hogy egyensúlyt teremtsen.
- Hajlítsa be lassan a térdét, amíg félig álló helyzetbe nem kerül, vagy mintha guggolni készülne.
- Tartsa egyenesen a hátát, testével kissé előre dőlve.
- Ismételje meg a mozgást 8-12 alkalommal minden sorozatnál.
7. Ball sit
Ez a gyakorlat segíthet javítani a csontritkulásban szenvedők testének egyensúlyát és erősítheti a hasizmokat.
Ha lehetséges, ne egyedül végezze ezt a gyakorlatot. Kérj meg valakit, hogy vigyázzon rád, nehogy elessen vagy megsérüljön.
Így végezd el a labdás ülés gyakorlatát:
- Készíts elő egy edzőlabdát, majd ülj rá úgy, hogy a lábad szilárdan a padlón legyen.
- Tartsa a hátát egyenes vagy egyenes helyzetben.
- Ha lehetséges, emelje fel a kezét oldalra úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
- Tartsa meg a pozíciót egy percig, ha lehetséges.
- Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak tudja.
8. Egy lábon állva
Ez a gyakorlat segít javítani a csontritkulásban szenvedők testének egyensúlyát, így nem esnek könnyen.
Ez azért fontos, mert az esések miatti csontritkulásban szenvedő embereknél nagyon magas a törések kockázata. Ehhez próbálja meg otthon gyakorolni ezt a gimnasztikai mozgást:
- Állj a rúd mellé kapaszkodva. Megfoghatja az asztalt vagy bármilyen erős tárgyat
- Ezután emelje fel az egyik lábát a mellkas vagy a gyomor szintjéig egy percig
- Ugyanígy ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábon is
Egyéb gimnasztika csontritkulásban szenvedők számára
Forrás: Columbia Memorial Hospital Az említett különféle gimnasztikai mozgásokon kívül itt vannak más típusú gyakorlatok is, amelyeket csontritkulásban szenvedőknek ajánlanak:
Taichi
A Taichi nagyszerű gyakorlat a csontritkulásban szenvedők számára, hogy megőrizze a csontok erősségét. Ezt az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban megjelent kutatás is megerősíti.
Az eredmények azt bizonyítják, hogy a taichi gyakorlatok lassítják a csonttömeg kimerülését, különösen a sípcsont, a gerinc és a combcsont területén.
Ezen túlmenően dr. Paul Lam háziorvos és hivatásos taichi gyakorló, ez a sport csökkenti az esés kockázatát. Az esések és sérülések a csontritkulásban szenvedők számára veszélyes fő problémák közé tartoznak.
A taichiban különféle mozgások alkalmazhatók a mindennapi életben, hogy megakadályozzák valaki elesését. Ezért ez a gyakorlat vagy sport nagyon hasznos lesz a csontritkulásban szenvedők számára.
A Taichi számos egyéb előnnyel is rendelkezik, mint például:
- Enyhíti a stresszt és a depressziót
- Javítja a koncentrációt és a memóriát
- Javítja a test egyensúlyát és koordinációját
- Építsd az állóképességet és az izomerőt
- Javítsa a testtartást
- Javítja a test keringését, a szív és a tüdő egészségét
Jóga
A jóga egy olyan mozgásforma, amely a csontritkulásban szenvedők számára is jó. Ez a következtetés a Topics in Geriatric Rehabilitation című folyóiratban publikált kutatási bizonyítékokon alapul. Kutatások kimutatták, hogy a csontritkulásban szenvedők csontsűrűsége megnő a jóga után.
Ez a sűrűség különösen megnövekedett a gerinc, a csípő és a combcsont területén. Annak érdekében, hogy profitálhasson ebből az egyetlen gimnasztikai mozgásból, ezt szakértő oktató felügyelete mellett kell elvégeznie.
Ne felejtsen el felmelegíteni és lehűteni
Csontritkulás esetén edzés előtt be kell melegíteni. A bemelegítés egyszerű mozdulatokkal, például nyújtással végezhető. Ez a sérülések és görcsök elkerülése érdekében történik edzés közben.
Az egyszerű táncmozdulatok és a séta is bemelegítési lehetőség lehet. A bemelegítést 10-15 perccel a fő gyakorlat megkezdése előtt lehet elvégezni.
Az edzés során a bemelegítés mellett a lehűlés sem kevésbé fontos. A gyakorlat vége előtti utolsó 5-10 percben le kell hűteni.
A hűtés történhet mély lélegzetvétellel, hogy ellazuljon a test. Ezenkívül az izmok nyújtása is része lehet az edzés befejezése előtti lehűlésnek.
