Edzés után van a hatás kifejezés utóégetés. Ez a kifejezés meglehetősen gyakori a legtöbb ember számára. Azonban tudnia kell, hogy megértse és maximalizálja ennek a hatását. Mert értsd meg utóégetés nagyon hasznos, különösen azok számára, akik a fogyásra összpontosítanak. További részletekért itt található az ismertető.
Mi a hatás utóégetés edzés után?
Egyszerűen fogalmazva, utóégetés azok a kalóriák, amelyek az edzés abbahagyása után is elégetnek. Ennek az az oka, hogy a test nem csak edzés közben éget el kalóriát, még utána sem. Ennek a testnek a módja nem céltalan.
Edzés közben a szervezet rengeteg kalóriát éget el. Tehát, nehogy „meglepődjön”, mert hirtelen leáll, a test az edzés befejezése után tovább égeti a kalóriákat. Az égés többi része a testhőmérséklet lehűtésére és az edzés utáni hormonális változások leküzdésére is szolgál.
Tudományos értelemben, utóégető hatás más néven túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC). Egyszerűen fogalmazva, az EPOC az az oxigénmennyiség, amely a test nyugalmi állapotába való visszaállításához szükséges. Amikor edzés után pihen, a szervezet több fázison megy keresztül, nevezetesen:
- Állítsa vissza az oxigénszintet
- Eltávolítja a tejsavat
- Megjavítja az izmokat és helyreállítja az ATP-szintet (molekulák, amelyek energiával látják el a szervezetet olyan tevékenységekhez, mint például az edzés)
A Healthline-től idézett kutatások azt mutatják, hogy az EPOC legmagasabb szintje edzés után jelenik meg. Ez az állapot meglehetősen hosszú ideig fennáll, ami körülbelül 38 óra.
A kutatások arra is rámutatnak, hogy minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el utána, hogy a szervezetet nyugalmi állapotba hozza. Nehéz azonban megbecsülni az utóégetésből származó kalóriák pontos számát, mivel mindenki másképp reagál a nagy intenzitású edzésekre. Ezt befolyásolják az edzettség, a nem, az életkor, az edzés időtartama és intenzitása.
Az a sporttípus, amely maximalizálja a hatást utóégetés
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan gyakorlat, amely magasabb EPOC-értéket eredményezhet, mivel több oxigént használ fel a folyamat során. Ezért elég nagy oxigén kell ahhoz, hogy edzés után pótoljuk.
Bármilyen intenzitású gyakorlatot végezhet az Ön kívánságai és képességei szerint. Végezze ezt a gyakorlatot 25 percig, hogy az edzés utáni kalóriaégetés maximális legyen. Íme a nagy intenzitású gyakorlatok típusai, amelyeket az irányelvekkel együtt végezhet:
Kerékpár
A kerékpározás olyan sport, amely edzi az immunrendszert, valamint a szív- és érrendszert. Ennek a sportnak lehet hatása utóégetés ami elég magas, ha intervallumtechnikával végezzük a következő szabályokkal:
- 0-10 perc: Sík utakon melegítsen be, lassan növelje a sebességet.
- 10-12 perc: Próbáljon meg biciklizni, miközben felemeli a fenekét az ülésről, mint egy félig álló helyzetben.
- 12-14 perc: Dőljön hátra és lovagoljon nyugodtan.
- 14-18. perc: Ülő helyzetben 30 másodpercenként nagy sebességgel pedálozzon.
- 18-19 perc: Állítsa vissza a sebességet, mint korábban.
- 20-23: Növelje a sebességet, ciklusozzon felváltva 30 másodpercig állva és 30 másodpercig ülve.
- 23-25 perc: Pedálozzon gyorsan 30 másodpercig a kerékpáron ülve, és hagyja 30 másodpercig pedálozás nélkül.
- 25-30 perc: Hűljön le, pedálozzon nyugodt tempóban.
Sprint intervallum
A sprint intervallumokról kimutatták, hogy nagyon magas testzsírt égetnek el. Ezenkívül az ilyen típusú gyakorlatok növelik az izomerőt és a szív és az erek állóképességét. A sprint szintén hatékony módja a hatások kiváltásának utóégetés edzés után maximális. Ehhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Kezdje 5 perces kocogással.
- Fuss nagy sebességgel 30 másodpercig.
- Állj helyre lassan kocogva vagy 60-90 másodpercig sétálva.
- Ismételje meg az 1-3 lépéseket a következő 20 percben.
A HIIT edzéssel a szervezet több kalóriát éget el edzés közben és után is. Mivel azonban ez a gyakorlat nagyon megerőltető, csak heti 1-2 alkalommal végezze el.