Amit eddig fehérjeforrásként ismert, az a hús, a csirke, a tojás és a hal. Ezeket a fehérjeforrásokat normál étrendű emberek is fogyaszthatják. De mi a helyzet azokkal, akik nem tudnak vagy nem akarnak állati eredetű ételeket enni? Van fehérjeforrás vegetáriánusok számára?
Honnan származnak a vegetáriánus fehérjeforrások?
A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre szervezetünknek szüksége van. Fehérjét két forrásból nyerhetünk, nevezetesen állati és növényi forrásokból. A vegetáriánus étrendet folytatók azonban biztosan nem vehetnek fel fehérjét állati forrásból. Nem kell összetéveszteni, mert a vegetáriánusok továbbra is fedezhetik fehérjeszükségletüket más forrásokból, például diófélékből, magvakból és zöldségekből. Ebből a három élelmiszercsoportból szinte minden élelmiszer tartalmaz növényi fehérjét.
Néhány növényi fehérjeforrás, amelyet fogyaszthat:
Quinoa
Hallottál már a quinoáról? Talán még mindig ritkán hallod. A quinoa egy olyan gabonafajta, amely növényekből származik Chenopodium quinoa. A quinoa fehérjeforrást készíthet, egy pohár quinoában 8 gramm fehérje található. A fehérje mellett a quinoa kilenc esszenciális aminosavat is tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtek növekedéséhez és helyreállításához. A quinoa telítetlen zsírokat és rostot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a szív egészségének. A quinoát hozzáadhatja leveséhez vagy salátájához, vagy más ételekhez is felhasználhatja.
Mennyire egészséges vegánnak lenni?
Borsó
Talán gyakran találkoztál már ilyen borsós ételekkel. Általában salátákhoz, sült rizshez, édes-savanyú szószhoz vagy más ételekhez adják. Igen, a borsót is használhatod fehérjeforrásként. Egy csésze borsó 7,9 gramm fehérjét tartalmaz. A borsó a fehérje mellett rostot, A-vitamint, C-vitamint, K-vitamint, néhány B-vitamint (például tiamint), folsavat, mangánt, vasat, magnéziumot, foszfort, cinket és rezet is tartalmaz.
Mogyoróvaj
Valóban finom ez a lekvár, ha egy darab kenyér mellé. Igen, ki tud ellenállni az ízének. Bár a mogyoróvaj magas kalóriatartalmú, tartalmazza a szükséges fehérjéket és egészséges zsírokat is. A mogyoróvaj hozzáadott kalóriájának elkerülése érdekében ne fogyaszd túl gyakran.
Szójabab
A szójabab jó fehérjeforrás. Fél pohár szójabab akár 18 gramm fehérjét is biztosíthat. A szójabab más élelmiszerként is használható, például tempeh, tofu, edamame és szójatej. A szójababból való ételkészítés növelheti az élelmiszer tápértékét. A fehérje mellett a szójaételek általában vasat, kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak.
Edamame
Az Edamame szójababból készült étel. Fél pohár edamame 8,4 gramm fehérjét tartalmaz. A fehérje mellett az edamame folsavban, K-vitaminban és rostban is gazdag. Fogyaszthatja az edamame-ot snackként, hozzáadhatja salátákhoz vagy tésztákhoz, vagy előételként.
Tempe
A Tempe egy autentikus indonéz étel, amely olcsó, de gazdag előnyökben. A tempeh fermentált szójababból készül. Ez az erjesztés számos tápanyagot termel, amelyek minden bizonnyal jótékony hatással vannak az egészségre. A Tempe számos probiotikumot, B-vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például magnéziumot és foszfort. Emellett a tempeh jó fehérjeforrás is az Ön számára. Fél pohár tempeh 21 gramm fehérjét biztosít. A tempeh különféle ételekben tálalható.
OLVASSA EL MÉG: 5 jótékony hatás a Tempe fogyasztásával az egészségre
Tudni
A tofu is a szójababból készült ételek közé tartozik. Ahol tempeh van, ott biztosan találsz tofut. Igen, a tofu és a tempeh az indonéz emberek mindennapi táplálékává vált. A tofu jó fehérjeforrás is lehet az Ön számára. Fél pohár tofuban 10 gramm fehérje található. Számos étel elkészíthető tofuval. A tofu előnyei szintén megkérdőjelezhetetlenek. Íz? Ne kérdezz.
Szójatej
A szójatej a tej alternatívája, amelyet laktózérzékenyek is fogyaszthatnak. A szójatej fehérjetartalma segíthet kielégíteni a fehérjeszükségletét, amelyet nem biztos, hogy a tehéntejből tud bevinni. Egy pohár szójatej (kb. 240 ml) 4-8 gramm fehérjét tartalmaz. A szójatej a fehérje mellett kalcium- és D-vitamin forrás is.
chia mag
Talán még mindig ritkán hallani erről a fajta gabonáról. Kis méretű, mint a bazsalikommag, de nem a bazsalikommag. Chia magot adhatunk salátákhoz, turmixok, pudingot, joghurtot vagy a főzéshez. Ezeket a magokat fehérjeforrásként használhatja. Egy evőkanál chia magban akár 2,5 gramm fehérje is lehet. Ezenkívül a chia mag kilenc esszenciális aminosavat, omega-3 zsírsavat, rostot, vasat, kalciumot, szelént és magnéziumot is tartalmaz.
Seitan
A búzaglutén vagy szeitán (japánul) a mesterséges hús neve, amellyel gyakran találkozhattál. A mesterséges hús vagy a növényi alapú hús nem rossz, mert valójában gluténből (a búzában lévő fehérjéből) készül. A vegetáriánusok számára ez a növényi alapú hús népszerű lehetett, és „húsává” vált. A Seitan 100 grammonként 25 gramm fehérjét is tartalmaz, ez a mennyiség magasabb, mint a tofu és a tempeh. Ezenkívül a szeitán szelént, kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort is tartalmaz. A gluténből készült szejtánt azonban kerülniük kell a cöliákiában szenvedőknek.
Zab
Amellett, hogy sok rostot tartalmaz, a zab fehérjével is elláthatja. Fél pohár zabban körülbelül 6 gramm fehérjét és 4 gramm rostot kaphat. Ezenkívül a zab jó magnézium-, cink-, foszfor- és folsavforrás.
Spenót
Nem csak a diófélékben vagy a magvakban, hanem a zöldségekben, például a spenótban is találhatunk fehérjét. 100 gramm vagy 1 csésze főtt spenót körülbelül 5 gramm fehérjét kaphat. A spenót mellett a fehérjét is tartalmazó zöldségek a brokkoli, a spárga, az articsóka, a burgonya, az édesburgonya és a kelbimbó.
OLVASSA EL MÉG: Vegán vagy, vagy nem szereted a tojást? Cserélje ki csicseriborsóval
Egyéb források
Még mindig sok dió és magvak készíthetők fehérjeforrásként. Például földimogyoró, mandula, kesudió, vesebab, szezámmag, napraforgómag stb. Minél többféle ételt eszel, annál könnyebben tudod kielégíteni táplálkozási szükségleteidet.
