Az idősek különféle mozgásformái közül az egyensúly edzést kell végezni. Ez a fajta gyakorlat segíthet az idősek egészségesnek, aktívnak és fittnek maradni. Nem is lehetetlen, ez az idős tevékenység önállóbbá teheti mindenben. Akkor mi a jelentősége az idősek egyensúlytréningjének? Mik a mozgásformák?
Miért kell az időseknek egyensúlygyakorlatokat végezniük?
Ahogy öregszünk, az ember egyensúlya hajlamos romlani. Az ok az izomtömeg csökkenése, amely az idősek szervezetében az egyik természetes változás.
Az izomtömeg csökkenése hatással lesz az izomerőre és a mozgás sebességére. Vagyis aki idős, az általában gyengébb és lassabban mozog.
Ez befolyásolja az idősek reflexképességét is. Nehezen tudja megváltoztatni a mozgás irányát, ha nem biztonságos helyzetben van, például megbotlik vagy félrelép. Ennek eredményeként az idősek nagyobb eséllyel esnek el, mint a fiatalabb korosztály.
E tényezők mellett a látás- és halláscsökkenés is oka lehet. Az érzékszervek képességének ez a csökkenése hatással lehet az idősek szemének egészségére, és különféle problémákat, például homályos látást, egyensúlyi problémákat okozhat.
Ekkor az idősek is nagyobb valószínűséggel tapasztalnak alacsony vérnyomást, ami szédülést okoz, ami természetesen megzavarja egyensúlyukat. Nemcsak az, hogy az idősek gyógyszerei és betegségei is okozhatják ezt az egyensúlyvesztést.
Ezért egyensúlygyakorlatokat kell végezni, hogy megakadályozzuk az idősek elesését. Ezzel a gyakorlati formával az idős izmok erősebbek lesznek, így kiegyensúlyozottabbá válhatnak, és félelem nélkül maradhatnak aktívak.
Pulzusszám kalkulátor
Különféle egyensúlygyakorlatok időseknek
Az egyensúlygyakorlatokat különböző korosztályok végezhetik. Azonban amint arról a Help Guide oldal is beszámolt, az idősek testedzés-, mozgás- és gyakorlattípusait testállapotukhoz kell igazítani.
Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az idősek biztonságos helyen végezzék a gyakorlatokat, és gondozók vagy idős nővérek kísérjék őket az esés kockázatának csökkentése érdekében. Szükség esetén orvoshoz kell fordulni az idősek állapotának megfelelő mozgásformához. Referenciaként itt van egy sor egyensúlygyakorlat, amelyek biztonságosak az idősek számára:
1. Álljon egy lábon
Forrás: Országos Egészségügyi Szolgálat Az egylábon állva nemcsak az egyensúlyt edzi, hanem az idősek lábizmainak erejét is. Íme a lépések, amelyeket megtehet:
- Álljon a fal felé, majd nyújtsa ki a kezét, és érintse meg a falat az ujjbegyével. Állítsa az ujját fókuszba.
- Emelje fel a bal lábát csípőszintre. Hagyja, hogy a jobb láb enyhén kényelmesen meghajoljon.
- Tartsa 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ismételje meg 3-szor. Ezután tegye ugyanezt a jobb lábával.
2. Sétáljon úgy, hogy a sarka megérintse a lábujjakat
Forrás: Országos Egészségügyi Szolgálat A lábujjakat megérintő sarkú séta segít az időseknek edzeni testük stabilitását. Ha idős embert gondoz, segíthet megfogni a kezét az első gyakorláskor.
Itt van, hogyan:
- Álljon egyenesen, majd tegye előre a jobb lábát. Ügyeljen arra, hogy a jobb sarka érintkezzen a bal nagy lábujjával.
- Most lépjen a bal lábára, és győződjön meg arról, hogy a bal sarka érintkezik a jobb láb nagyujjával.
- Folytassa lépéseit, miközben továbbra is előre tekint. Sétáljon legalább 5 lépést.
3. A lábak hátraemelése
Forrás: Philips Lifeline Ez a gyakorlat az idősek egyensúlyának megőrzésére, a derék és a fenék izomzatának erősítésére szolgál. A mozgás előtt készítsen elő egy erős széket, amelyet talapzatként használhat.
Ezután kövesse az alábbi lépéseket:
- Álljon fel egyenesen a pad mögé, majd fogja meg a pad hátulját.
- Emelje fel a bal lábát, és egyenesítse vissza. Lehetőleg ne hajlítsa meg a bal térdét is.
- Miközben felemeli a bal lábát, tartsa egyenesen a jobb lábát. Előrehajolhat a kényelmesebb testhelyzet érdekében.
- Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször, majd ismételje meg a jobb lábával.
4. lábujjhegy
Forrás: Philips Lifeline Bár az egyszerű, lábujjhegyen végzett gyakorlatok hasznosak az idősek egyensúlyának megőrzésében séta és lépcsőzés közben. Ez a mozgás erősítheti a láb, a vádli és a boka izmait is. A nagyobb biztonság érdekében használjon egy padot vagy asztalt talapzatként.
Íme a lépések:
- Álljon egyenesen, miközben egy talapzaton kapaszkodjon.
- Lassan emelje fel a sarkát, amíg lábujjhegyen nem lesz. Próbálja meg a sarkát a lehető legmagasabban tartani.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a teljes lépést 20-szor.
5. Fekvőtámaszok Fal
Forrás: Philips Lifeline Fekvőtámaszok A fal megfelelő gyakorlat az egyensúly és a törzsizom-erő fenntartására időseknél. Ez egyfajta nyújtó gyakorlat is lehet idősek számára, mert segíthet ellazítani a feszült vádliizmokat.
Íme a lépések:
- Álljon a fal felé fordulva, lábait kissé távolítsa el egymástól.
- Nyújtsa ki a kezét, és érintse meg a falat mindkét tenyerével. Ügyeljen arra, hogy a keze egy vonalban legyen a vállával.
- Hajoljon kissé előre, amíg a karjai be nem hajlottak. Miközben előrehajol, tartsa mozdulatlanul a lábát.
- Kezdje el lassan tolni, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.
- Dőljön hátra, majd nyomja vissza. Ismételje meg 20-szor.
6. Sétáljon oldalra
Forrás: Országos Egészségügyi Szolgálat Az oldalirányú séta nagyon egyszerű. Itt van, hogyan:
- Álljon össze a lábával, és kissé hajlítsa be a térdét.
- Lassú, irányított mozdulatokkal emelje ki az egyik lábát oldalra. Ezután mozgassa a másik lábát ugyanabba az irányba, amíg mindkét láb ismét össze nem áll.
- Tegye ugyanezt legfeljebb 10 lépésig.
- Ügyeljen azonban arra, hogy a csípője ne ereszkedjen le, miközben ezt a mozgást végzi.
Az egyensúlygyakorlat nagy előnyökkel jár az idősek számára. Nemcsak a sérülések és az esések kockázatát csökkenti, hanem bizonyos típusú gyakorlatok is hasznosak az idősek izomtömeg-veszteségének megelőzésére és erejük újjáépítésére.
Eleinte nehéz lehet végigvinni ezt a gyakorlatot. A rendszeres és következetes mozgás azonban gyorsabban hozzászoktatja az időseket. Az egészségre gyakorolt jótékony hatás az idősek számára is nagyban segíti alkonyati éveiket.
Erősítse meg az idősek agyát a 3 egészséges tevékenység rendszeres elvégzésével
