Az utóbbi időben a maratoni futást szeretik. A nagyon hosszú távra való tekintettel természetesen különös felkészültségre van szükség a maratoni futásban, különösen a kezdők számára. Annak érdekében, hogy sikeresen túljusson rajta, vegye figyelembe a következő tippeket a kezdőknek szóló maratoni lefutáshoz.
Maratoni futás tippek kezdőknek
Ha kezdő vagy, aki maratonra készül, természetesen nem csak testmozgásra van szükség. Ez a sport fegyelmet, elhivatottságot és elkötelezettséget igényel az edzés mellett, hogy elkerülje az izomsérülést.
Azok a kezdők, akik már tervezik, hogy részt vesznek a maratoni futófesztiválon, figyeljék az alábbi előkészületeket és tippeket.
1. Válasszon kényelmes ruhát és cipőt
A kezdőknek szóló maratoni futás egyik tippje az általános felkészülés. Nem csak a maraton, de még a felkészülés is minden sportban kell.
Futás közben a testnek sok térre van szüksége a mozgáshoz. Ehhez válasszon olyan ruhát és futónadrágot, amelyet úgy terveztek, hogy könnyű legyen, és megkönnyítse a mozgást.
A kényelmes futóruházat általában nejlonból, gyapjúból vagy poliészterből készül. Ez a fajta anyag kényelmes viselet, és helyet biztosít a testnek a légzéshez.
Kerülje a pamut típusú futóruhákat. Bár képes felszívni az izzadságot, a pamut valójában hosszabb ideig szárad ki a ruháid izzadásakor. Ez minden bizonnyal kényelmetlenül fogja érezni magát futás közben.
A ruházat mellett a megfelelő cipőt is viselni kell. Válasszon puha és könnyű párnázott futócipőt, hogy kényelmesebbé tegye lábát, és elkerülje a sérüléseket.
Győződjön meg arról, hogy a használni kívánt cipőt viselni és futáshoz próbálta fel. Kerülje az Ön számára teljesen új cipő viselését, hogy tudja, alkalmas-e ezeknek a cipőknek a használatára vagy sem.
2. Fizikai felkészítés
A következő maratoni futás tipp kezdőknek a fizikai felkészülés. Ez a fizikai gyakorlat egy hétig végezhető. Az elvégezhető gyakorlatoknak fejleszteniük kell a lábizmok erejét és állóképességét.
Íme az ütemtervből és a hét gyakorlataiból származó ajánlások, amelyeket elvégezhet.
- hétfő : könnyű tempós futás vagy kocogás 5-7 km
- kedd : futóedzés éjszaka munka után
- szerda : az alaperő és a lábizmok edzése, például edzés deszka vagy kerékpáros ropogtatás
- csütörtök és péntek : pihenés, hogy felépüljön és ellazuljon az izmok maratoni edzés után
- szombat : edzőfutás 5 km
- vasárnap : edzőfutás 7 km
Azonban ne feledje, hogy a futási aktivitást csökkenteni kell 3 héttel a maraton előtt. A maraton előtti utolsó héten koncentrálj a pihenésre. A test izomzatának is szüksége van pihenésre a maraton előtt.
3. Egyél tápláló ételeket
Ezek a tippek nemcsak kezdőknek, de azoknak is hasznosak, akik maratont szeretnének lefutni. Ügyeljen a maratoni felkészülés során kapott táplálkozásra.
Például összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával, mint például kenyér, rizs, tészta, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek. Amellett, hogy hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot, szervezete elegendő erőt kap a maratonra való felkészüléshez ezeken az ételeken keresztül.
Még egy fontos dolog, fontos a test hidratáltsága. Általában 2 liter ásványvíz fogyasztása javasolt, hogy a szervezet folyadékbevitelét kielégítse.
A maratonra készülve azonban megengedett az izotóniás italok ill sportital mások a kiszáradás megelőzésére.
Annak érdekében, hogy a test ne legyen kiszáradva, folyamatosan inni kell, anélkül, hogy megvárná a szomjúságot. Természetesen ennek a testnedv-bevitelnek a teljesítése segíti a kezdő futók teljesítményét a maraton követése során.
4. Egészségügyi ellenőrzés futás előtt
Kezdőknek egy fontos tipp, amit nem szabad kihagyni a maratoni felkészülés során, hogy végezzenek egy állapotfelmérést. Minden bizonnyal ismerned kell a fizikai állapotodat és egészségi állapotodat, hogy jól teljesíthesd a maratont.
Ne felejtse el elmondani orvosának a maratoni terveit és előkészületeit.
Általában az orvos olyan gyakorlatokat vagy táplálkozást javasol, amelyeket teljesítenie kell, különösen akkor, ha bizonyos betegségei vannak.
5. Önmotiváció
Legyen Ön kezdő vagy profi, a maratoni felkészülés hosszú és alapos folyamatot igényel. Néha folyamatosan motiválnod kell magad, hogy koncentrálj.
Az egyik tipp, amellyel megőrizheti motivációját a maratoni futás gyakorlására, még akkor is, ha még csak kezdő vagy, hívd meg egy barátodat a felkészülésre.
A futógyakorlatok növelhetik az önbizalmat. A barátok megnövelik a motivációt és erőt a hosszú távú futással való szembenézéshez.
Fegyelmezettséggel és következetes gyakorlással, valamint a fenti, kezdőknek szóló maratoni futási tippek végrehajtásával minden bizonnyal nagyobb eséllyel teljesítheti a megtett maratont.
A hosszútávfutás meghódításában elért sikerei határozottan arra is ösztönözhetnek, hogy a jövőben újabb eredményeket érjen el a maratoni versenyszámban.
