Az izmos test sok férfi álma, nem is beszélve a vékony testűekről. Az egészséges és rendszeres táplálkozás mellett rendszeres testmozgásra is szükség van ahhoz, hogy sportosabb legyen a tested. Milyen típusú gyakorlatok a legjobbak vékony testalkatúak számára, akik úgy szeretnének izmot építeni, mint egy testépítő?
Gyakorlattípusok sovány testnek, akik izmosodni szeretnének
1. Push up
Ez a mozgás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet a mellkas, a karok és a vállak felépítésére és megerősítésére végezhet.
Kezdje hason fekvő helyzetben a padlón, a karjait kissé szélesebbre téve. Ügyeljen arra, hogy kezei egy vonalban maradjanak a vállaival. Ezután emelje fel a testét a karjaival, és hagyja, hogy a testsúlyát a keze és a lábujjak tövéje támassza.
Tartsa a gyomrát olyan szorosan néhány másodpercig, amennyire csak tudja – a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig. Ezután engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem meg nem érinti a padlót, ügyelve arra, hogy könyöke a törzséhez közel legyen. Ismételje meg ezt a mozgást 5 sorozatig (1 sorozat 15-20 fekvőtámaszból áll). Növelje az intenzitást és módosítsa a fekvőtámasz mozgást minden héten képességeinek megfelelően.
2. Deadlift
A deadlift egy olyan erőgyakorlat, amely megmozgatja a hát-, csípő- és lábizmokat. Ez a gyakorlat egyike a sok gyakorlat közül, amelyek a felső és alsó test izmait célozzák. A halálemelések jó formában történő végrehajtása nagyon fontos a sérülések, különösen a hátsérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Az emelés kulcsa, hogy a hátad egyenes marad. Azok számára, akik vékony testalkatúak, először válassza ki a legkönnyebb terhelést. Idővel nagyobb súlyokat is hozzáadhat. Így kell elvégezni a holtponti emelést:
- Nyújtsa szét a lábát csípő szélességben, és álljon vállaival a készülék elé.
- A karoknak egyenesen lefelé és a térdön túl kell lenniük.
- Ezután hajlítsa be a térdét, amíg a lábszára hozzá nem ér a rudhoz.
- Emelje fel a súlyokat úgy, hogy a sarkát nyomja le a padlóról, és ne hajoljon túl előre vagy hátra.
- A súlyt a test közelében tartva emelje fel a comb tetejéig.
- Ezután nyomja hátra a csípőjét, majd hajlítsa be a térdét, amikor a súly eléri a térd magasságát. Ezután dobja le a súlyt a padlóra
Ha ez az első alkalom, a nem kívánt sérülések elkerülése érdekében érdemes személyi edző felügyelete mellett elvégezni a felemelést.
3. Fekvenyomás
A fekvenyomás nagyszerű gyakorlat mindazok számára, akik izom- és felsőtest-erőt szeretnének építeni, beleértve a sovány testűeket is. Ezeket a gyakorlatokat összetett gyakorlatoknak nevezik, mivel számos ízületet és fő izomcsoportot érintenek, például a hátat, a mellkast és a karokat. Ez a mozdulat még a lábizmok egy részét is bevonja, hogy a mozgás során kézben tartsa a testét. Ne feledje, hogy ezt a gyakorlatot oktató kíséretében kell elvégezni a biztonság és a sérülések elkerülése érdekében.
4. Guggolás
A guggolás működik, és szinte minden izomzatot felépít a testedben. Tehát ne felejtsd el a guggolás rutint, ha olyan izmos testre vágysz, mint egy testépítő. A trükk, győződjön meg arról, hogy a test kezdeti helyzete áll, és a lábak szélesen vannak egymástól. Ezután irányítsa a kezeit egyenesen maga elé, lassan engedje le, mint egy félig álló guggolás. Végezzen guggolást 4 sorozatban (egy sorozat 8 ismétlésből) hetente háromszor 45 percig.
Legalább két hónapnak kell eltelnie ahhoz, hogy vékony teste olyan sportossá váljon, mint a kívánt eredmény. De nem minden dolog igényel áldozatot? Ehhez szabadulj meg a lustaság érzésétől, és kezdd el a lábad a sportoláshoz!
