A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek szorosan kapcsolódnak a súlygyarapodáshoz. Ennek oka, hogy bár a szervezetbe kerülő szénhidrátok nagy része energiává alakul, a többi zsírtartalék formájában raktározódik el. De várj. Nem minden szénhidrátot tartalmazó étel káros a mérlegre, tudod! Néhány ilyen magas szénhidráttartalmú élelmiszer garantáltan nem hízik el. Valóban, mi a titok?
A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája, amelyek nem gyorsítják a súlygyarapodást
Ha továbbra is szénhidrátot szeretne enni, de nem akar hízni, keressen olyan táplálékforrást, amely ellenálló keményítő szénhidrátot tartalmaz.
A rezisztens keményítő egyfajta összetett szénhidrát, amelyet a belek nem tudnak megemészteni. A bélben a rezisztens keményítő SCFA-nak nevezett rövid szénláncú zsírsavakat termel, amelyek energiaforrásként szolgálnak a bélsejtek számára. A rezisztens keményítő arra ösztönzi az emésztőrendszert, hogy több jóllakottság hormont szabadítson fel, így hosszabb ideig segít csökkenteni az étvágyat.
A Healthline arról számolt be, hogy a rezisztens keményítő-szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hasznosak az inzulinérzékenység növelésében, ami stabilizálja a vércukorszintet. A hatás, akkor nem könnyen érzi magát gyenge és letargikus evés után.
Ezenkívül a Prevention megemlít egy tanulmányt, amely megállapította, hogy ha az étrendet az összes rezisztens keményítő-szénhidrát bevitelének mindössze 5,4%-ával tölti fel, az evés utáni zsírégetést akár 20-30%-kal is felgyorsítja. Azonban még több nagyszabású, embereken végzett tudományos vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megerősítsék a fogyás szempontjából ellenálló keményítőre vonatkozó bizonyítékokat.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak ellenálló keményítő-szénhidrátot?
Zab
A zab (zabpehely zabkása) jó étel, amely ellenálló keményítő-szénhidrátokat tartalmaz. A standard zab 100 grammos adagja körülbelül 3,6 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz, míg hengerelt zab 100 grammos adagonként legfeljebb 11,3 gramm rezisztens keményítőt tartalmazhat.
A rezisztens keményítőtartalom további növelése érdekében a főtt zabot fogyasztás előtt néhány órára vagy akár egy éjszakára hűtőszekrénybe tesszük.
barna rizs
A rizsből készült hideg rizs 200 grammja 3 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat. A barna rizs nemcsak ellenálló keményítőben gazdag, hanem vitaminokban és ásványi anyagokban is, amelyek elősegítik a szervezet energia lebontását.
A fehér rizs tulajdonképpen ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezik, mint a barna rizs hűtve, bár az ellenálló keményítőtartalom nem olyan magas, mint a barna rizsé.
Diófélék
A magas rezisztens keményítőtartalmú hüvelyesek példái közé tartozik a zöldbab, a fehérbab, a lencse, a borsó, a csicseriborsó és a vesebab. Típustól függően 100 gramm bab 1-4 gramm ellenálló keményítőt tartalmazhat. Nem csoda, hogy a dió olyan nassolnivaló, amely nem csak laktató, de egészséges is.
Burgonya
A burgonya a rezisztens keményítő magas szénhidrátforrása. A rezisztens keményítőtartalom további növelése érdekében forralás után hűtsük le a burgonyát.
Amellett, hogy szénhidrátokat tartalmaz, a burgonya egyéb tápanyagokban is gazdag, például káliumban és C-vitaminban az állóképesség megőrzése érdekében.
Zöld banán
A banán olyan élelmiszer, amely magas szénhidrátot tartalmaz, de a legmagasabb szintű ellenálló keményítő a zöld banánban található, vagyis a nem teljesen érett banánban.
A British Nutrition Foundation oldalán közölték, hogy 100 gramm zöld banán 6,8 gramm rezisztens keményítőt tartalmaz, míg a sárga banánban a rezisztens keményítő mindössze 0,98 gramm.
Kukoricakeményítő
A kukoricaliszt szárított és finomra őrölt kukoricaszemekből készül. A rezisztens keményítő tartalmának növelése érdekében adjon hozzá 1 evőkanál teljes kukoricakeményítőt a joghurthoz vagy a hideg zabkásához. A kukoricakeményítő a vércukorszint stabilizálásában is segít.
Az élelmiszerek hűtése növelheti az ellenálló keményítő szintjét
A burgonya, a rizs, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta fogyasztása előtti lehűtése növelheti az ellenálló keményítő szintjét. Tehát főzzön szénhidrátot tartalmazó ételeket, a többit pedig tárolja a hűtőszekrényben.
De ne melegítse újra, hogy máskor is meg akarja enni. Ha evés előtt áll, csak egy menüt kell hozzáadnia a zöldségekből és más fehérjékből, amelyeket tésztával fogyaszthat.
Ily módon az elfogyasztott szénhidrátban gazdag élelmiszerek több rezisztens keményítőt tartalmaznak, és megőrizhetik súlyát.
