A COVID-19 világjárvány közepette a testmozgás a szervezet ellenálló képességének megőrzésének egyik fő módja, hogy ne legyen fogékony a betegségekre. Ezenkívül a testmozgás növelheti a csontsűrűséget is, különösen középkorba lépve (40 év felett).
Az életkor előrehaladtával a csontsűrűség és az immunrendszer megváltozik és csökken. Ha azonban fiatal korától kezdve hozzászokott az egészséges életmódhoz, például a rendszeres testmozgáshoz, valamint a tápláló és kiegyensúlyozott ételekhez, akkor csökkentette a csontok egészségével és az állóképességgel kapcsolatos kockázatokat.
Hogyan növelheti a testmozgás a csontsűrűséget?
A NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases-től idézve, a legtöbb ember csontsűrűsége és erőssége a 30-as éveikben éri el csúcspontját. Ezt követően elkezdheti elveszíteni a csontsűrűséget és az erőt.
Eközben a 20 év feletti, rendszeresen sportoló nők és férfiak általában optimálisabb csontsűrűséggel és -erővel rendelkeznek, mint azok, akik nem sportolnak. Ennek a sportnak az előnyei segítik a szervezetet az időskori csontvesztés (oszteoporózis) megelőzésében.
A testmozgás a csontok egészségének megőrzése mellett az izomerőt és a test egyensúlyát is fenntarthatja. Emiatt fontos a testmozgás, különösen a csontritkulással diagnosztizált felnőtteknél.
Hogyan tartja meg az edzés az állóképességet?
A MedlinePlus jelentése szerint a testmozgás növeli az állóképességet, így nem leszel könnyen beteg. Számos elmélet támogatja ezt, többek között:
- A fizikai aktivitás kiirthatja a baktériumokat a légzőrendszerből. Ezzel csökkentheti a megfázás, az influenza és más légúti betegségek kockázatát.
- A testmozgás elváltozásokat okoz az antitestekben és a fehérvérsejtekben, amelyek a szokásosnál korábban képesek észlelni a betegséget.
- Az edzés alatt és után tapasztalt testhőmérséklet-emelkedésről úgy tartják, hogy megakadályozza a baktériumok elszaporodását a szervezetben. Ez a hőmérséklet-emelkedés segíthet a szervezetnek a fertőzés elleni küzdelemben.
- Az edzés lelassíthatja a stresszhormonok termelődését, amelyek hajlamosak megbetegedni. Köztudott, hogy ha a szervezetben kevesebb stresszhormon van, a szervezet immunisabbá válik a betegségekkel szemben.
Ezen túlmenően a testmozgásról úgy tartják, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, mivel ez a világ első számú haláloka. Ehhez mérlegelnie kell, hogy elegendő fizikai tevékenységet végezzen, mint például az edzés.
Bár az edzés jót tesz a szervezetnek, nem szabad túlzásba vinni. Ennek az az oka, hogy ha túl sokat gyakorol, ezek a tevékenységek valójában károsíthatják a szervezetet. Az optimális megoldás érdekében a General Surgeon General azt javasolja, hogy a felnőttek heti 2,5 órát vagy körülbelül napi 30 percet végezzenek fizikai aktivitást.
Gyakorlati ajánlások a csontsűrűséghez
Az edzés minden korosztály számára jó, különösen, ha Ön 40 év feletti. Ez az életkor a legfontosabb időszak a rendszeres testmozgásra, mert a szervezet funkciói hanyatlásnak indulnak, például izomvesztés, hormonszint csökkenés, és lelassul az anyagcsere, így könnyebben hízhatunk. Ennek eredményeként az egészségügyi problémáknak, például a magas vérnyomásnak, a cukorbetegségnek és a szívbetegségeknek még nagyobb a kockázata.
Ezért érdemes rendszeresen edzeni, ügyelve a testállapotának megfelelő edzésintenzitásra. Íme öt gyakorlati ajánlás a középkorú csontsűrűség és immunitás érdekében:
- kocogás
- Jóga
- Séta
- Kerékpár
- Aerobic
Ha azonban bizonyos egészségügyi problémái vannak, mint például szívproblémái, magas vérnyomása, cukorbetegsége vagy elhízása, mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt rendszeres testmozgást végez.
Sőt, ha csontritkulásban szenved, először kérdezze meg kezelőorvosát a biztonságos tevékenységekről, hogy ne jelentse a törés kockázatát.
Tippek a biztonságos testmozgáshoz a világjárvány közepette
Egy világjárvány idején aggódhat, ha gyakorolnia kell, mert fennáll annak a veszélye, hogy a vírust más emberekről is átadja, különösen a szabadban. Ne aggódjon többé, kövesse ezeket a biztonságos edzési tippeket a COVID-19 terjedésének minimalizálása érdekében.
- Keress egy csendes helyet, pl kocogás a teakertben
- Kerékpározás vagy séta a komplexumban
- Ha fitneszteremben vagy nyilvános térben szeretne fizikai tevékenységet végezni, válasszon egy nyitott, jó levegőkeringésű területet vagy a szabadban
- Használjon saját edzőeszközt, például jógaszőnyeget
- Mindig alkalmazzon egészségügyi protokollokat, például viseljen maszkot, és mindig tartson biztonságos távolságot más emberektől
Tápanyagok a csontsűrűség és az immunitás növelésére
A csontsűrűséget és az immunitást növelő sportok mellett számos fontos tápanyagot fogyaszthatsz szervezeted egészségének támogatására. Íme három tápanyag, amelyek megőrizhetik a csontok egészségét és sűrűségét:
- Kalcium, amelyet általában tejtermékek, szardínia, tofu, zöld zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák stb. tartalmaznak.
- D-vitamin, zsíros halakból (lazac, szardínia, makréla), tojássárgájából stb.
- Magnézium, zöld zöldségekben, diófélékben, búzában, avokádóban stb.
Eközben van öt fontos tápanyag, amelyekről úgy tartják, hogy fenntartják az állóképességet, mint például:
- Béta karotin, édesburgonyában, sárgarépában és zöld zöldségekben találhatók
- C vitamin, olyan zöldségekben és gyümölcsökben találhatók, mint a paprika, narancs, brokkoli, citrom stb.
- D-vitamin, dúsított élelmiszerekből, növényi alapú tejből és kiegészítőkből nyerhető
- E-vitamin, dióból, magvakból, spenótból és brokkoliból nyerhető
- cink, gyakran megtalálható babban, tökmagban, szezámmagban, csicseriborsóban és lencsében
Ma már léteznek olyan étrend-kiegészítők, amelyek a fenti tápanyagok közül több kombinációját tartalmazzák a csontsűrűség növelése és a középkorú állóképesség megőrzése érdekében. Például szerves kalciumot tartalmazó kiegészítők, amelyek jobbak, mint a mesterséges kalcium, a csontok egészségének megőrzése érdekében.
Ezen túlmenően ez a fajta kiegészítő észter-C-t, C-vitamint is tartalmaz, amely kevésbé fáj a gyomrodban, és hasznos az immunrendszer megőrzésében, valamint a D3-vitamint, amely segíti a kalcium felszívódását, ami jó a középkorú férfiak és nők számára. .
