Csakúgy, mint bármely más deszka, gyakorlat fordított A plank vagy a fordított plank előnyben részesíti a törzsizmok megerősödését. Bár könnyűnek tűnik, ezt az egy mozdulatot óvatosan kell végrehajtani, hogy ne sértse meg a hátát. Ismerje meg, milyen előnyökkel jár fordított deszka és hogyan kell csinálni.
Sport előnyei fordított deszka
Forrás: Verywell Fit Egy tanulmány szerint Fizikoterápia Rehabilitációs Tudomány , fordított A plank egy olyan sport, amely hatékonyan edzi a hátizmokat.
A kutatások azt mutatják, hogy miután csinál fordított deszka 4 hétig, különbségeket tapasztalt a hátizom tömegében és a mozgásban a kutatási alanyoknál.
Általánosságban elmondható, hogy a mozgással számos előny érhető el fordított deszkák, mint például:
- Tartsa a testtartást ami jobb, ha erős a törzsizmod.
- Enyhíti a hátfájást és erősíti a törzsizmokat, ha megfelelően végzik.
- Könnyítse meg más típusú sportok dolgát .
Azonban óvatosnak kell lennie a mozdulatok végrehajtása során fordított ezt a deszkát. Ha nem megfelelően végzik, ez az egyetlen sport megsérülhet a hátán és a nyakán.
Hogyan sportoljunk fordított deszka
Forrás: Custom Pilates and Yoga Ez a testsúlytól függő mozgás nem igényel további felszerelést. Ezért bármikor és bárhol megteheti. Szüksége van azonban egy olyan helyiségre, amely elég nagy ahhoz, hogy szabadabban mozogjon.
Sportolni fordított plank, íme a lépések:
- Kezdj el egyenesen ülni, egyenes lábakkal.
- Helyezze össze tenyerét úgy, hogy az ujjai befelé nézzenek a háta mögé.
- Nyomja össze a tenyerét, és lassan emelje fel a csípőjét és a mellkasát.
- Nézze a plafont, és tartsa egyenesen a karját és a lábát.
- Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes vonalban legyen, a fejétől a sarkáig.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és végezze el háromszor.
- Kezdőknek tartsa a pozíciót fordított ezt a deszkát 10 másodpercig.
Ha a támasz remegni kezd, és a gyomra és a csípője tovább esik, próbálja meg újra kezdeni. Ez a sport miatt van fordított A csípővel és hassal lefelé végzett deszkák nem nyújtanak semmilyen előnyt.
Edzés közben rángatást is érezhet a mag- és a hátizmokban. Ez normális, mert azt jelenti, hogy a mozgás megfelelő, és az izmok működnek. De ha fáj, ne erőltesd magad, és azonnal állj meg.
Egy másik deszka alternatíva, ha problémái vannak a csuklójával
Azok számára, akiknek problémái vagy fájdalmai vannak a csuklójukban, fordított A deszka nem a megfelelő sport. Ahelyett, hogy egészségessé és erőssé tenne téged, ez a sport valójában többet árthat neked. De ne aggódjon, továbbra is készíthet szokásos deszkákat a következő lépésekkel:
- Kezdje térdelő pozícióban a szőnyegen, és tegye a kezét maga elé.
- Nyújtsa ki a lábait maga mögé, és helyezze el őket úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek egymással.
- Emelje fel a hasát a padlóról, és próbálja meg hosszan és egyenesen tartani a gerincét.
- Tartsa a vállát lefelé, és távol a fülétől.
- Próbálja meg a fejét és a gerincét egy vonalban tartani.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 lélegzetet vagy 30 másodpercig. Ha lehetséges, próbáljon meg ebben a helyzetben maradni teljes két percig.
Ha problémái vannak, kérje meg egy barátját, vagy kérje meg fitneszedzőjét, hogy javítsa ezt a lépést. Ezenkívül, ha hátproblémái és más testrészei vannak, először orvoshoz kell fordulnia.
