Tagadhatatlan, hogy a testmozgás pozitív hatással lehet a szervezet egészére. Amit fogyasztunk, az befolyásolhatja az edzés eredményét, tudod! Ezért minden, a szervezetbe kerülő ételt mindig ellenőrizni kell, akár edzés előtt, közben vagy után fogyasztjuk. Olvassa el a véleményeket arról, hogyan válassza ki az ideális ételt, amelyet edzés előtt, alatt és után fogyaszthat.
Étel edzés előtt
A Massachusettsi Egyetem táplálkozástudományi tanszékének professzora, Nancy Cohen azt javasolja, hogy edzés előtt fogyasszunk szénhidrátot, de a szénhidrátokat nem szabad nagy mennyiségben fogyasztani. Ha egy óránál hosszabb edzést tervez, akkor egy órával az edzés megkezdése előtt testsúlykilogrammonként 1-4 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt.
Alacsony zsírtartalmú szénhidrátok fogyasztása
A Sydney Egyetem kutatócsoportja által végzett tanulmány azt is feltárta, hogy a szénhidrátok fogyasztása növelheti a felnőttek állóképességét a sportolás során. De ne feledje, fogyasszon alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú szénhidrátokat. Mert így később megbizonyosodhat arról, hogy elegendő izomglikogénnel rendelkezik az edzés során. Ne felejtsen el elegendő vizet inni 2-4 órával edzés előtt.
Edzés előtt vagy után jobb reggelizni?
Ez az edzés típusától függ. Edzés előtt nem kell reggelizni. Cohen azonban azt tanácsolja, hogy ne szokjanak hozzá az éhgyomorra való edzéshez. Mert ha a gyomor sokáig üres, a szervezet böjtfázisba kerül.
Általában a szervezet glükózt használ üzemanyagként, és lebontja az izomglikogént, hogy glükózt szállítson a szervezetbe edzés közben. Ez az állapot arra készteti a szervezetet, hogy zsírt éget, hogy kielégítse a szükséges energiát. Ha hosszú ideig szedik, ez az állapot ketózist okozhat, amely fáradtságot és szédülést vált ki, és károsíthatja a vesét.
A reggeli edzés előtt egy órával ajánlott ételek a tojás, a gabonapelyhek és a tej, a pirítós mogyoróvajjal vagy a gyümölcs és a joghurt. Emellett nagyon fontos a megfelelő vízfogyasztás edzés előtt is.
Étel és ital edzés közben
Edzés közben a legfontosabb a hidratálás. Ha a gyakorlatot 45 percnél rövidebb ideig végzik, akkor edzés közben elegendő a víz fogyasztása.
De ha 1-2,5 órát sportolsz, óránként 30-60 gramm szénhidrátra van szükséged. Ezek a szénhidrátok „üzemanyagként” szolgálnak az edzés során, hogy növeljék az izomglikogén szintjét.
Az edzés közbeni étel vagy ital kiválasztása nagymértékben függ az elvégzett gyakorlat típusától és az egyén kényelmétől. Alapvetően az edzés közben fogyasztható ételek és italok igen változatosak, a gyümölcslevektől, sportitaloktól, granolaszeletektől, gyümölcsöktől kezdve az egyéb magas szénhidráttartalmú ételekig, italokig.
Étel edzés után
Erőteljes intenzitású edzés után Cohen azt javasolja, hogy 1-1,2 gramm szénhidrátot fogyasszunk 1 testtömegkilogrammonként óránként, négy-hat órán keresztül. Emellett ne felejtsen el 15-25 gramm fehérjét elfogyasztani edzés után egy órán belül, hogy feltöltse az izom glikogén tartalékait, miközben támogatja az izomfehérje szintézist.
Ami a könnyű testmozgást illeti, egyél olyan ételeket, amelyek minőségi fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak. Ezeket az ételeket edzés után két-három órával kell elfogyasztani. Edzés után ne felejtsen el sok vizet inni, hogy pótolja az elvesztett testfolyadékot.
Edzés után a fehérjedús ételek fogyasztása javasolt. Ilyenek például a tejtermékek, a főtt tojás, a hús és a baromfi. A kutatók azt is felfedték, hogy milyen fontos a folyadék-, szénhidrát- és fehérjebevitel edzés után. Javasolják a tej fogyasztását ill turmixokat joghurtos tejből és bogyókból edzés után.
Táplálék edzés utáni izomfájdalmakra
A Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010-ben megjelent tanulmánya, majd azoknak az embereknek, akik edzés után izomfájdalmat tapasztalnak, gyümölcslé fogyasztása javasolt. Ennek oka az, hogy a tanulmányban ismert volt, hogy bizonyos gyümölcsökből, például görögdinnyéből és cseresznyéből származó gyümölcslé fogyasztása csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat.
