A szénhidráttartalmú ételek korlátozása a fogyás egyik legnépszerűbb gyors módja. Ennek az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozhatja a szervezet anyagcseréjét, hogy lebontsa a testzsírraktárakat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az étvágyat is, így kevesebb kalóriát eszel.
Tehát, ha csatlakozni szeretne egy szénhidrát diétához, hogyan kezelheti a napi szénhidrátbevitelt? Mennyit kell enni vagy csökkenteni? Tekintse meg az ismertetőt itt.
Hogyan állítsuk be a szénhidráttartalmú ételek adagját a fogyás érdekében?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek valójában nincsenek konkrét szabályai. Egyszerűen a szénhidrátbevitel csökkentésével a szokásosnál. Általában az egészséges felnőtteknek napi 300-400 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt.
Diéta esetén a szénhidrátbevitel felére, körülbelül 150-200 grammra csökkenthető. Ne feledje, hogy minden ember szénhidrátszükséglete eltérő lehet, kortól, nemtől, magasságtól és súlytól, aktivitási szinttől, valamint a napi kalóriaszükséglettől függően.
Például így: Napi 2000 kalóriára van szükséged energiára. Általában naponta körülbelül 900 kalóriát kell fogyasztania szénhidráttartalmú táplálékforrásokból. Fogyókúra során mindössze 225 gramm szénhidrátra lesz szüksége egy nap. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. (A napi energiaszükséglet kiszámításának megkönnyítése érdekében ellenőrizze a Hello Sehat kalóriaszükséglet kalkulátort.)
Ha még jobban szeretné csökkenteni, ahogy arról a Medical News Today oldalán is beszámoltunk, akkor is ki kell elégítenie a szervezet teljes szénhidrátszükségletének legalább 40%-át. Ezután a csökkentett szénhidrátmennyiség nagy részét húsból, halból, tojásból és dióból származó fehérjebevitellel kell helyettesíteni. Ahhoz, hogy a teltségérzet hosszabb ideig tartson, fogyasszon sok rostot zöldségből és gyümölcsből, valamint egészséges zsírforrásokat tejtermékekből, kókuszolajból és vajból.
Az egyes szénhidrátforrásokból származó kalóriák számának számolása
Mostanra már tudja, hogy a szénhidráttartalmú ételek bevitele a diéta során általában csak körülbelül 200 gramm a kezdeti szükségletnek. Azonban hogyan lehet lefordítani a szénhidrátok számát olyan ételformává, amelyet meg lehet enni? Gondolkozott már azon, hogy mennyi 225 gramm szénhidrát, és milyen élelmiszerből?
Nos, az alábbiakban bemutatunk néhány olyan szénhidrátforrást, amelyeket Indonéziában a leggyakrabban fogyasztanak. Az alább felsorolt szénhidrátforrások mindegyike 175 kalóriát és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz:
- Rizs 100 gramm
- Cérnametélt 50 gramm
- Rizs zabkása 400 gramm
- Nedves tészta 200 gramm
- Manóka 120 gramm vagy 1 darab
- 135 gramm vagy 1 közepes gyümölcs
- Burgonya 210 gramm vagy 2 közepes gyümölcs
- Makaróni 50 gramm
- Fehér kenyér 70 gramm (3 db)
Száz gramm rizs 135 gramm édesburgonyának megfelelő mennyiségű kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, és így tovább.
Ezen kívül a gyümölcsökből is nyerhetsz szénhidrátot. Az alább felsorolt gyümölcsforrások mindegyike 50 kalóriát és 12 gramm szénhidrátot tartalmaz. Többek között:
- Papaya 110 gramm vagy 1 nagy darab
- Salak 65 gramm vagy 2 közepes gyümölcs
- Csillaggyümölcs 14 gramm vagy 1 nagy gyümölcs
- 85 gramm alma vagy 1 alma
- 50 gramm banán vagy 1 banán
- Dinnye 190 gramm vagy 1 nagy darab
Ha egy nap 225 gramm szénhidrátra van szüksége, akkor csak azt kell elosztania minden étkezés során. Nem kell pontosan megegyeznie 225 gramm szénhidráttal, de a mércéje nem lehet túl messze a fenti számítástól.
Például:
- Reggeli: csirke kása, 400 gramm zabkása 40 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Reggeli közjáték: 1 nagy darab papaya 12 gramm szénhidrátot tartalmaz és 1 alma 12 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Ebéd: egyél rizst, 200 gramm, 80 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Délutáni közjáték: egyél 2 gyümölcs salakot, ami 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy nagy banán fogyasztása 12 gramm szénhidrátot tartalmaz
- Vacsora: 3 burgonya elfogyasztása 60 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A fenti példából könnyen be tudja fedezni a szükséges szénhidrát mennyiséget. Ha csomagolt élelmiszereket, például gabonaféléket vásárol, közvetlenül láthatja a tápértékre vonatkozó információs címkén szereplő szénhidrátok mennyiségét.
A Current Diabetes Report című folyóiratban 2013-ban megjelent kutatás szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyás mellett segít a vércukorszint, a vérnyomás és a koleszterin-trigliceridek csökkentésében is.
